הרחבת רגל: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הרחבת הרגליים נראית כמו אימון שלא תוכל לטעות בו. שב, תשר את הברכיים, תוריד את המשקל. זו בדיוק הסיבה שזה בדרך כלל נעשה מהר מדי, כבד מדי, ובחצי טווח תנועה. הנה איך להגדיר את המכונה, איך לזוז, ומי התרגיל באמת שווה לעשות.

מה התרגיל באמת מלמד

הרחבת הרגל היא המכונה הנפוצה היחידה שמבודדת את הרביעית ארבעת השרירים בחלק הקדמי של הירך שמשרתים את הברך. בניגוד לקונצנזים, לונגזים או לחץ רגליים, שבהם הירכיים והבטן לוקחות חלק גדול מהעבודה, רק הברך זזה כאן, כך שלרבעת הרגליים אין מקום להסתתר.

אחד מארבעת השרירים האלה, השריר האחורי של הירך, חוצה גם את מפרק הירך, ולכן הוא עובד מעט יחסית כשאתם מתיישבים. על הרחבת הרגל אתה יכול לטעון אותו היטב על ידי הישיבה זקופה או נשען מעט קדימה; לשכב על הגב והתרומה שלו נופלת. זו הסיבה העיקרית שהתרגול לא מיותר אפילו אם אתה כבר מתכופף.

מה זה לא עושה: אתה לא יכול לבודד את הראש הפנימי של הרביע באמצעות אימון רק 20 מעלות של התרחבות. טענה זו מופצת במתקני הכושר כבר עשרות שנים, אבל הראש עובד יחד ולא מתנתק בנפרד.

הגדרת המכונה

1. עמוד גב. סחוב אותו כך שהגב של הברך שלך נוגע בקצה המושב. אם הברך שלך תלויה מעבר לקצה, חלק מהעומס עובר לקיבוץ במקום לשריר.
2. נקודת ביקור. ציר המכונה צריך להיות מסודר עם החיצוני של הברך שלך. להיות במרחק של כמה סנטימטרים מראה כמו זזה או לחץ מתחת לכף הברך.
3. כרית שין. שים אותו 2-3 ס"מ מעל מפרק הקרסול לא באמצע הירך, ולעולם לא על הרגל.
4. זווית התחלה. אם המכונה מתאימה, התחל מ90 מעלות של כפיית ברך. התחלה עמוקה יותר (110-120 מעלות) נותנת יותר טווח, אבל רק אם אתה ללא כאב.
5. ידיים וירכיים. תופס את הידיים הצדדיות ותישאר דבק למושב במשך כל הסדרה.

ביצוע המשלוח

1. תושיט את הברכיים למשך שנייה אחת עד לנעול מלא, בלי שום פיצוץ.
2. תחזיקו את החלק העליון למשך שניה אחת ותלחצו בכוונה את הרבעי.
3. נמוך במשך 2-3 שניות תחת שליטה בחזרה לזווית ההתחלה.
4. תתחיל את החזרה הבאה בלי לתת לצלחות להכות על הערימה.

זה עושה חזרות אחת 4-5 שניות. סט של 12 יוצא בערך דקה תחת מתח. אם 12 מנות שלך לוקחות 25 שניות, אתה לא עושה הרחבות רגליים - אתה מתנדנד.

הטעויות הנפוצות ביותר

• יותר מדי משקל. אתה תזהה את זה כאשר הירכיים מרים מהמושב, החלק התחתון של הגב קשת, והכרית מקבלת זרוק עם דחיפה של הירך. תוריד צלחת או שתיים והתנועה הופכת לפתע לתרגיל.
• חצי טווח. עצירה של 20-30 מעלות לפני ההנעה מורידה את החלק היעיל ביותר בתנועה, וכך גם הורדת רק בחצי הדרך.
• אני מפיל את המשקל. שלב ההורדה הוא חצי מהעבודה. אם המרימה מצלצל כל פעם, אתה רק איטי בראש.
• מתפרץ. חוסר קשב בשליש האחרון של הטווח הוא הסיבה הנפוצה ביותר לכאב מתחת לכף הברך ביום הבא.
• רגליים לא יציבות. שמור אותם רחוקים עד הירך, אצבעות למעלה או מעט החוצה, ואל תתנו לברכיים להתפצל תחת עומס.
• עצרת את הנשימה. תנשמי החוצה כשאתה ממתח, תנשמי פנימה כשאתה מוריד.

אם אתה צריך להתנדנד לאחור כדי להרים את המשקל, המשקל לא שלך. חוק פשוט: אם אתה לא יכול לעצור 2 שניות בכל מקום בדרך למעלה, להוריד צלחות.

סטים, חוזרים והתקדמות

• חימום: 1-2 סדרות של 12-15 חזרות ב-40-50% משקל העבודה שלך.
• ערכות עבודה: 2-4 מערכות של 10-20 חזרות.
• מנוחה: 60-90 שניות בין סטים.
• מאמץ: להפסיק 1-3 חזרות לפני כישלון; לקחת את הסדרה האחרונה לכשלון פעם בשבוע לכל היותר.
• התקדמות: כאשר אתה מגיע לראש טווח ההדגמות (למשל 3 סדרות של 20) בשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 2.5-5 ק"ג ולהיפול בחזרה לתחתית הטווח.
• תדירות: 1-2 פעמים בשבוע, 3-6 סדרות עבודה בשבוע, עם קקי או דוחף רגליים כבסיס.

חוזר מטיול ארוך, להתחיל עם 2 ערכות של 15 באמצעות משקל אתה יכול לעצור בכל נקודה בטווח. במשך 3-4 השבועות הראשונים תוסיפו סטים לפני שתוסיפו קילוגרמים.

למי זה מתאים, ומי צריך להיזהר.

זה מתאים לך אם אתה בונה גודל הירך, אם החלק הקדמי של הרגל שלך הוא הקשר החלש בעבודה שלך, אם אתה חוזר מפציעה תחת פיקוח, או אם בעיות גב מונעות ממך כרגע משימות מורכבות. זה גם מתאים למתחילים כדרך בטוחה ללמוד איך הרבע עובד מרגיש.

היזהר אם אתה מרגיש כאב מתחת או סביב כפתור הברך כאשר אתה יושב זמן רב, יורד במדרגות, או במהלך הסדרה עצמה. קצרת הטווח (עבודה מ-90 ל-30 מעלות), משקל קל יותר, והחזרה גבוהה יותר בדרך כלל עוזרת. לאחר ניתוח ברך, הוסף את התרגיל רק על פי הוראות הפיזיותרפיסט שלך טווח וטמפו הם חלק מתוכנית השיקום בשלב זה, לא עניין של העדפה.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר משבועיים למרות משקל קל יותר ומרווח מופחת.
• נפיחות, חום או אדמומיות בברך, או חוסר יכולת ליישר את הרגל לחלוטין.
• תחושה שהברך מתכופפת, נעולה או עוקבת עם כאב חד.
• כאב פתאומי שהגיע עם פצצה במהלך סט.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שמושך לחלוטין במנוחה.

הגרסה הקצרה.

• ברך על קצה המושב, כרית 2-3 ס"מ מעל הקרסול, מכונה סיר בקו עם הברך שלך.
• טמפו: 1 שניה למעלה, 1 שניה להחזיק, 2-3 שניות למטה ללא צלילי צלצול.
• 2-4 סדרות עבודה של 10-20 חזרות, 60-90 שניות מנוחה, 1-2 פעמים בשבוע.
• הוסף 2.5-5 ק"ג רק לאחר שתגיע לראש טווח ההדגמות פעמיים ברציפות.
• להנדנד, להרים את הירכיים או לבעוט במקלות אומר שהמשקל כבד מדי לא שאתה מנסה קשה.