"הגב המולך". צורה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

מכונת הגלישה היא אחת המכונות המעטות שעושות בדיוק מה ששמה אומר. היא מכופפת את הברך נגד התנגדות ומטילה עומס ישיר על שרירי האגף. ובדיוק בגלל זה הוא הולך לאיבוד: אנשים מקימים אותו בסוף הפגישה, מנגנים שלושה סטים מהירים תוך שהם מרים את כל הגוף שלהם אליו, ועזבים. הנה איך לקבל מה המכונה היא בעצם.

מה שהגב מקולקל באמת מאמן

שרירי האגף שלך הם שלושה שרירים: את biceps femoris (עם ראש ארוך וקצר), semitendinosus, ו semimembranosus. כל אלה מלבד הראש הקצר של biceps femoris חוצים שני מפרקים הירך והברך אז הם עושים שתי עבודות: תושיט את הירך ותכופף את הברך. הרכבות של סלילת הרגליים רק כפיית ברך-אני לא יודע. זה חשוב משתי סיבות. ראשית, הראש הקצר של האגף האחורי של האגף עוקב רק את הברך, כך שהוא בקושי ננטש על ידי הרומנים או בוקר טוב התגובה של הרגליים היא הכלי היחיד עבורו. שנית, התגובה של הרגל עושה לא, לא. להחליף עבודה על המפשעה. אם קערות הן התרגיל היחיד שלך, חצי מהעבודה חסרה.

שלוש שינויים ואיך הם שונים

סלילת רגליים יושבת שומר על הירך מכופפת ב-90 מעלות בערך, מה שמביא את האגוזים לממתק לפני שאתה אפילו מתחיל. לחשוך שריר במצב מורך משתלם היטב לצמיחה, אז אם אתה רק בוחר בגרסה אחת, בחר את זה.

כריתת רגליים שוכבת. מחזיק את הירך כמעט ישר, כך שהשריר מתחיל קצר יותר והחלק הקשה ביותר מגיע קרוב לראש המעמד. לא תרגיל גרוע יותר, זה רק מדגיש חלק אחר של העקומה.

קיל ברגל אחת בעמידה היא הבחירה הטובה ביותר כאשר רגל אחת היא חלשה בבירור או שאתה חוזר מפציעה. אתם עובדים בצד אחד בכל פעם והפער מופיע מיד הבדל של 15 עד 20 אחוזים בהדגמות בין שמאל וימין הוא דבר שכיח.

טכניקה שלב אחר שלב.

1. תכוון את המכונה כך שהפיוור שלה יעמוד בקו עם מרכז הברך שלך. אם הכרית יושבת 3 עד 4 ס"מ גבוה מדי או נמוך מדי, העומס עובר על השולחן והמיצבר במקום על השריר.
2. שים את הכרית התחתונה ממש מעל שריר האכילס, לא מעל לו. בגרסה היושבת, לחץ את כרית הירך למטה חזק מספיק כדי שהירך שלך לא יכולה להרים. אם הברך שלך נושבת קדימה במהלך ההרכב, היא רופפת מדי.
3. שמור על האגן והגב התחתון שלך לחוץ על הכרית או המושב. בגרסה השקרנית, דחוף בכוונה את הירכיים שלך אל הבנק.
4. למשוך את העקב שלך לעבר התחתונים שלך תחת שליטה, סביב 1 שניה. בדרך למעלה. לכו כמה שיותר רחוק בלי להרים את האגן.
5. נמוך יותר עבור 2 עד 3 שניות.-אני לא יודע. המוזר הוא המקום שבו רוב היתרונות חיים, וזה בדיוק החלק שרוב האנשים פשוט מפספסים.
6. ישר את הרגל כמעט לגמרי בתחתית, אבל לא לתת למתח ללכת לגמרי. עצור כמה מעלות פחות של לוקאוט ולהתחיל את ההדפסה הבאה.

הטעויות הנפוצות ביותר

• הרמת הירכיים. כאשר האגן שלך מופחת מהכרית, הגב התחתון שלך לוקח את המיקום והשריר עובד במרחב קצר יותר. זה הסימן הכי ברור שהמשאית כבדה מדי.
• יותר מדי משקל, חצי תדמית. אם אתה לא יכול להביא את העקב שלך לפחות חצי דרך לכיס שלך, לקחת אחד או שני צלחות.
• מזיזת את הראש. אם תנפנף עם הזרועות שלך או תנפנף בתפקיד הראשון, העומס עובר מהשריר לרצועות מאחורי הברך. מקור קלאסי של כאב משעמם ונמשך שם.
• אני משליך את המשקל בדרך למטה. שלילי של חצי שניה מחק את החלק היקר ביותר בכל סט.
• מיקום רגליים אקראי. דורסיפלקס (הצבעות נמשכות לעבר הברך) מביא את העגל יותר; הצבעות מובילות פחות. לא אחד מהם הוא לא נכון, אבל בחר אחד ותישאר עקבי כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות.
• מתייחס לקעקועים כשלך כולה תוכנית hamstring. ללא הרומנים deadlifts או סוג כלשהו של curl נורדי, תפקוד הירך הולך לא מאומן.

כמה, כמה פעמים, ואיך להתקדם

לגודל: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות, פעמיים בשבוע. שישה עד עשרה מערכות לכל רגל בשבוע היא אזור הגיוני עבור רוב האנשים מתאמנים 3 עד 4 ימים בשבוע. תנוח 90 עד 120 שניות בין סדרות שרירי האגף מתאוששים לאט יותר ממה שאנשים חושבים.

תפעיל כל סט בתוך 1 עד 2 חזרות של כשל. כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח rep על כל סט עם צורה נקייה, להוסיף 2.5 ק"ג ונשקע בחזרה לתחתית הטווח. במכונות שנקלעות בהן הקפיצה הקטנה ביותר היא 5 או 7 ק"ג, הוסף תחילה חזרה אחת בשבוע ורק אז להזיז את הפין.

אם העדיפות שלך היא כוח או ספרינט, לשמור curls בטווח 6 עד 10 חזרות ולהניח אותם לאחר הרמות העיקריות שלך, אף פעם לפני squats.

למי זה מתאים, ולמי זה לא מתאים.

זה מתאים לך אם שרירי האגף שלך חלשים באופן ניכר יחסית לרבעי האגף שלך, אם אתה רץ או משחק כדורגל או כדורסל (שבמקרים הנפוצים ביותר פציעות של שרירי האגף), אם אתה חוזר מניתוח ACL עם פתיחת הפיזיו שלך, או אם אתה פשוט רוצה רגליים עבה יותר.

זה מתאים לך פחות כמו קודם כל. אימון יום רגליים שרירי האגף המייאשים מראש יהרסו את הסקוטיות והרימות המתות שלך. ואם הקרסול או העמוד מאחורי הברך שלך סובלים מקלקלים בכל פעם, קצץ את הטווח וחתוך את המשקל לפני שאתה מאשים את המכונה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם אתה מרגיש כאב חד ופתאומי באמצע, ואחריו חבורה או תחושה של פיצוץ שזה התמונה הקלאסית של מתיחה של שרירי האגף. אותו הדבר נכון אם הכאב מאחורי הברך נמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, אם הברך נפתחת, אם אתה מקבל חוסר תחושה או צמרמורת במורד הקרסול, או אם הכאב התחיל בגב התחתון שלך והגיע לרגל. כאב חד, מדויק הוא חיה שונה מכאבי שריר רגילים, אשר מופיעים 24 עד 48 שעות לאחר אימון ופונו מעצמם בתוך 2 עד 3 ימים.

הגרסה הקצרה.

• תשרו את מכונת הפיוט למעלה עם מרכז הברך שלך ולחבק את הכרית למטה פורמה מתפרקת לפני rep אחד אחרת.
• בערך 1 שניה למעלה, 2 עד 3 שניות למטה; המוזר הוא הסיבה שאתה עושה את התרגיל.
• 3 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות, פעמיים בשבוע, מנוחה של 90 עד 120 שניות.
• אם אתה מרים את הירכיים או שאתה עושה חצי חזרות, המשקל כבד מדי תוריד קצת.
• קערות מכסות רק את הברך; הוספו רומניות deadlifts או קערות נורדיניות עבור חצי הירך של hamstrings.