העלאות צדדיות: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

העלאות צדדיות הן אחת התרגילים המעטים שבהם שימוש במשקל פחות נותן לך תוצאה טובה יותר. השולחן הצדדי הוא שריר קטן על ידית מביכה, ובאותו רגע שהכדורים נעשים כבדים יותר ממה שאתה יכול לשלוט, המלכודות והירכיים שלך לוקחות את העבודה. הנה הגרסה המעשית: איך לעשות את התנועה, איך לדעת מתי זה לא עובד, וכמה מזה שווה לעשות בשבוע.

מה התרגיל הזה עושה למעשה

לדלטוייד יש שלושה ראשים. הראש הקדמי מקבל כמות עצומה של עבודה מכל מכשיר לחץ ספסל, מכשיר לחץ מעל הראש, שכיבות. הראש האחורי עובד במהלך שורות ושימוש במרידות. הראש הצדדי הוא היחיד שמעולם לא ננטש ברצינות על ידי מעלית מורכבת גדולה, כי תפקידו העיקרי הוא חטיפה: לוקח את היד מהגוף לצד.

התוצאה המעשית פשוטה. רוחב הכתפיים כפי שנראה מלפנים מגיע כמעט לחלוטין מהצד המפוצל, ואתה או מאמן אותו ישירות או שאתה לא מאמן אותו בכלל. זה הופך את הרמת הצדדית פחות לתחליף, יותר הדרך האמינה היחידה לטעון את הראש.

טכניקה נכונה, צעד אחר צעד.

1. לעמוד זקוף, רגליים רחבות עד הירך, ברכיים מעט פותחות. כדורים תלויים ליד הירכיים שלך או ממש לפניהם.
2. שים את הגוף שלך קדימה. 10 עד 15 מעלות.-אני לא יודע. זה מסדר את ההתנגדות עם הצד המפוצץ במקום המפוצץ הקדמי.
3. לפני שתתקדם, תוריד את הכתפיים שלך מעט. שמור על הצוואר ארוך והכתפיים הרחק מהאוזניים.
4. כופף את המרפקים שלך סביב. 10 עד 20 מעלות. ושמרו על הזווית הזאת קבועה לכל הסדרה. אל תשרקו או תסתובבו כשהם עייפים.
5. תרים את הזרועות שלך לצד ותתן ל מרפק מוביל את התנועה., עם היד רודפת מאחוריה. תחשוב על דחיפה של המרפקים שלך לעבר הקירות משני הצדדים.
6. עצור כאשר זרועך העליונה מגיעה גובה הכתפיים, בערך 85 עד 90 מעלות. מעבר לנקודה הזאת, המלכודת העליונה משתלטת.
7. לקחת 1 ל 2 שניות כדי להרים, הפסקה של חצי שניה בחלק העליון, ולהוריד תחת שליטה על 2 עד 3 שניות.-אני לא יודע.
8. אל תתנו ל"דמבלס" להתנגש שוב בירכיים שלכם. עצור אותם כמה סנטימטרים קצר כך המתח נשאר על השריר.

הטעויות הנפוצות ביותר

יותר מדי משקל.

זו הטעות הנפוצה והיקרה ביותר. אם המקלות מושכות אותך לנדנדה, הן כבדות מדי. מרים מאומן עם שנתיים או שלוש שנים מאחוריהם לעתים רחוקות עובר 8 עד 12 ק"ג לכל יד במצב נקי, ומתחיל עושה טוב עם 2 עד 5 ק"ג. אין שום דבר מביך על להתחיל ב-3 ק"ג ולעשות 15 חזרות נקיות.

מתנדנד מהירכיים והברכיים.

אם הירכיים שלך נדנדה קדימה ואחורה או הברכיים שלך לעשות צלול קטן על כל יציאה, אתה זורק את המשקל במקום להרים אותו. מבחן מהיר: לשים את הגב אל הקיר, או לשבת על ספסל עם עמוד הגב ב-90 מעלות. אם אותו משקל פתאום בלתי אפשרי, יש לך את התשובה.

נפש רעה.

הכתפיים עולות לעבר האוזניים והמלכודת לוקחת את התנועה. אתה מרגיש את זה כשרוף לאורך הצוואר במקום בצד הכתף. הפיתרון הוא פחות משקל ומאמץ מכוון לשמור על הכתפיים למטה לאורך כל ההצגה.

מעל גובה הכתפיים.

אם תרים אותו לרמת העיניים, הוא נראה מרשים יותר, אבל 30 מעלות האחרונות שייכות למלכודת העליונה. עצור ברמה עם הכתף.

שופך את האגודל חזק כלפי מטה.

סיבוב פנימי קל בסדר, אבל טיפה אגרסיבית של האצבע הקטנה למעלה מצמצמת את החלל בתוך מפרק הכתף וגורמת לכאב בקצה הטווח אצל חלק מהאנשים. אם אתה מקבל צבת או קליקה, לשמור על היד ניטרלית עם האגודל קצת גבוה יותר האצבע הקטנה.

עושה הרבה יותר מדי סטים.

הפרידה בצד מתאוששת מהר, אבל 25 סטים בשבוע לא יותר מ-12. מערכות נוספות במצב רע בדרך כלל רק מתישים את המלכודות שלך.

משקל, סטים ותחזרות

זה תרגיל של תדמית בינונית עד גבוהה. קבוצות של 3 אין משמעות כאן, כי המשקל שדורש זה לא משהו שאתה יכול לשלוט.

• ערכות: 3 עד 4 בכל פגישה.
• נציגים: 12 עד 20.
• מנוחה: 45 עד 90 שניות. אין צורך בשלוש דקות.
• תדירות: 2 עד 3 פעמים בשבוע, עבור 8 עד 15 ערכות סופיות.
• התקדמות: ברגע שתגיעו ל-20 חזרות נקיות בכל שלושת ההגדרות, הוספו 1 ל-2 ק"ג והורדו בחזרה ל-12.

אם אתה לא בטוח איפה אתה עומד, לעשות 15 סדרה אחת מול מראה. אם חמשת החזרות האחרונות נראו כמו חמשת הראשונות, המשקל הוא הנכון.

שינויים שראויים לשימוש

• מעלה מושבים: ספסל ב-90 מעלות הורג את הינדמה. מצפה להפחית 20 עד 30 אחוז משקל עומד שלך.
• רמת העלאה של כבל עם זרוע אחת: ההתנגדות נשארת ישרה לאורך הטווח והגבוהה ביותר בתחתית, בדיוק איפה שהכדורים קלים ביותר. חיבור טוב ב-2 עד 3 מערכות של 15.
• העלאה בתמיכה במדרון: לשכב בצד על ספסל שמוצב ב-45 עד 60 מעלות ולעבוד עם יד אחת. בגידה היא כמעט בלתי אפשרית.
• חזור חלקי בסוף סדרה: כאשר אתה כבר לא יכול להגיע לגובה הכתפיים, להוסיף 5 עד 8 חוזרים קצרים יותר בשליש התחתון. השתמש בזה על סט אחד בכל פגישה, לא על כולם.

למי זה מתאים?

כמעט כל מי שמרים משקולות, ובמיוחד כל מי שעושה הרבה לחץ עם מעט עבודה ישירה על הכתפיים. זה גם עוזר לאנשים שישבו שמונה שעות ביום: גרסה קלה עם 1 עד 3 ק"ג עבור 2 ערכות של 15 שומרת על ניידות כתף וסובלנות למשקל.

זה לא מתאים לך יותר אם יש לך כאב כתף פעיל כאשר אתה מרים את היד מעל 60 מעלות, אם הניתוח בכתף לאחרונה, או אם יש לך פגיעה מאובחנת. שינויים בכבלים במרחב קצר יותר סובלים לעתים קרובות טוב יותר במקרים אלה, אבל זו שיחה עם פיזיותרפיסט ולא עם האינטרנט.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב כתף נמשך יותר מ- שבועיים עד שלושה שבועות. למרות הפחתת המשיכה, אם זה מעיר אותך בלילה, או אם אתה לא יכול להרים את היד שלך לגובה כתפיים ללא כאב חד. אותו הדבר לגבי חוסר תחושה או צמרמורת ביד, חולשה שמתרחשת פתאום, ועיוותות או נפיחות גלויות לאחר פציעה. כאב שמופיע בדיוק במקום אחד בחלק העליון של הטווח ומתחמיר שבוע אחרי שבוע זה לא משהו שאתה מתאמן עליו.

הגרסה הקצרה.

• אין מכשירים ללחוץ על הצד המפוצל כראוי, אז העלאות צדדיות הן העבודה הישירה היחידה שלך לרוחב הכתפיים.
• נשען 10 עד 15 מעלות קדימה, לשמור על כופף מעט של המרפק, מוביל עם המרפק, ולעצור בגובה הכתפיים.
• 3 עד 4 סדרות של 12 עד 20 חזרות, 2 עד 3 פעמים בשבוע, הורדת במשך 2 עד 3 שניות.
• נדנדה, מחנך כתפיים, ומשקל גדול מדי מסביר את רוב המקרים של אי התקדמות.
• כאב שנמשך יותר משבועיים עד שלושה או להעיר אותך בלילה הולך לרופא, לא לניתוח הבא.