"ההפסקה של הלהט: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

כמעט כולם בחדר הכושר משתמשים ב"הדחייה של הלהט", וכמעט אף אחד לא מקים אותו כראוי. למשוך מטה לחזה נראה פשוט, אבל כמה סנטימטרים של שגיאה בגובה הכרית ודרך כף היד הלא נכונה הופכים את התרגיל בגב לתרגיל ביספס. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים לעתים קרובות ביותר, ומספרים קונקרטיים עבור סטים ותחזרות.

מה באמת עובד?

הנעה העיקרית היא latissimus dorsi, עזר על ידי teres גדול, trapezius האמצעי התחתון, rhomboids, delts האחוריים, ואת biceps וזרועות. הביספס הם עוזרים. אם הם החלק הכואב למחרת והגב שלך לא, הבעיה היא טכניקה, לא המכונה.

בניגוד ל"הריצה", שבה אתה מרים את כל משקל הגוף שלך, כאן אתה מרים את המטען בהדרגות של בדרך כלל 5 ק"ג. זה הופך את ה"הריכה" לאפשרות הראשונה עבור מישהו שאינו יכול לעשות אפילו רכיבה אחת נקייה, וגם עבור מישהו שעושה 12 רכיבות וזקוק לעבודה גבוהה יותר בלי שהטכניקה תתפרק.

הגדרת לפני ההגדרה הראשונה

1. תוריד את כרית הירך עד שהרגל שלך לא תירגע. הברכיים יושבות ב-90 מעלות בערך. והירכיים שלך נעולות. אם הירכיים שלך מרים את המושב בשתי החזרות האחרונות, הכרית גבוהה מדי ב-3 עד 5 ס"מ.
2. רגליים שטוחות על הרצפה או על רגל, רחבי הירך. בלי דחיפה על האצבעות.
3. שב כך שהכבל ילך. מעט לפניך., בערך 10 עד 15 ס"מ לפני קו אנכי דרך הכתפיים שלך, לא ישר מעל הראש.
4. קבע את ההדק שלך על כ 1.3 פעמים רוחב הכתפיים.-אני לא יודע. עבור רוב האנשים זה הסימן הראשון או השני מהסוף של הבר, לא הסוף עצמו.
5. להתחמם במשך 5 עד 8 דקות ולעשות סדרה אחת של 10 עד 12 חוזרים ב 40 עד 50 אחוזים משקל העבודה שלך.

טכניקה צעד אחר צעד.

1. תופס את הבר חצי עומד, ואז לשבת עם זרועות כבר מורמת. זה מסיר את המניאק בהתחלה.
2. חזה מעט למעלה, תוריד את להבות הכתפיים קודם., ואז לכופף את המרפקים. כי דיכאון סקאפולרי הוא 2 עד 3 ס"מ הראשונים של התנועה והחלק החשוב ביותר של כל התרגיל.
3. תדחפו את המרפקים לעבר הצלעות התחתונות במקום למשוך את המוט לעבר הסנטר. הידיים שלך הן רק קרסולים.
4. עצור כאשר הבר מגיע שלך חזה עליון או עצם הבריח-אני לא יודע. מתחת לזה הגב מסתיים לעבוד והכתפיים לוקחות את המיקום.
5. תחזיקו לרגע אחד, ואז תחזרו תחת שליטה על 2 עד 3 שניות. עד שהזרועות שלך מורחות לחלוטין והשפתיים עולות מעט.

שמור על הגוף קרוב לעמידה, נשען לא יותר מ-10 עד 15 מעלות אחורה, ושמור על השכיבה זהה עבור כל הסדרה. סדרה של 10 חזרות בקצב הזה לוקח 40 עד 50 שניות. אם שלך לוקח 20 שניות, אתה זורק משקל, לא אימון.

טעויות נפוצות ביותר

• מנענע את הגוף. הגזמות שלך עוברות מ-10 מעלות ל-45 מעלות על פני הסצנה. לתקן את זה על ידי קבלת 10 עד 15 אחוזים מהערימה ולנעול את הגוף במקומו.
• משוך מאחורי הצוואר. זה דורש הרבה סיבוב זרועות חיצוני ונקיעת צוואר ולא נותן שום דבר שזינוק מקדימה לא עושה. לדלג על זה, במיוחד עם כל היסטוריה כתף.
• תופס רחב מדי. אם תופסים את הקצוות, זה מקצר את הטווח ב-20 עד 30 אחוזים ומגביל את המרחק שאותם כפות כתף יכולות להגיע אליו.
• למשוך עם הידיים. מוות מחזיק את הבר ומעביר את העבודה לזרועות ולשרירים. תחזיק חזק מספיק כדי שזה לא יחתוך, ותחשוב על המרפקים.
• אני מפיל את המשקל. אם הלוחות מקרקים בסוף כל חזרה, זרקתם חצי מהאפקט.
• קיצוץ ההחזרה. עצירה באמצע הדרך מעיפה על המיקום שבו הגבול הכי מורך.
• אותו מטען במשך חודשים. בלי להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג כל כמה שבועות אין סיבה לשנות משהו.

שינויים של אחיזה

• על ידי 1.3 רוחב כתף: המקובל, רוב העבודה עבור הגב.
• תחת היד ברוחב הכתפיים: יותר מעורבות ביספס, אז בדרך כלל אתה מטפל 5 עד 10 ק"ג יותר. טוב כאשר המטרה מתפתחת לקראת משיכה.
• ידיים ניטרליות מקבילות: הקל ביותר על הכתפיים והמרפקים, החלפת הראשונה אם הגרסה על יד מצמצם את החלק הקדמי של הכתף שלך.
• יד אחת: חשיפה שמאל לימין הבדלים. תריץ 2 עד 3 מערכות של 10 לכל צד ותתחיל מהצד החלש.

אין אחיזה מבודדת את החלק העליון או התחתון של lat. סחבו את השינויים כל 6 עד 8 שבועות למגוון וקלות של המפרקים, לא כי אתה מכוון באופן קסום לאזור מסוים.

למי זה מתאים.

הוא מתאים למתחילים שלא יכולים לעשות את ה"ת'אפ", למרים כבדים יותר, עבורם ה"ת'אפ"ים הם מאתגרים מדי, ולכל מי שרוצה נפח גב נוסף אחרי ה"ת'אפ"ים או השורות. זה גם מתאים להחזיר אחרי פיטורים, כי אתה יכול להתחיל ב-20 עד 25 ק"ג ולעלות בהדרגה.

אם אתה יכול לעשות 10 משיכות נקיות, משיכת המשיכה היא תוספת. אם אינך יכול לעשות אחד, זה המכונה הכי שימושית בחדר הכושר למטרה זו.

זה לא מתאים לך יותר אם כל שינוי של אחיזה כואב לך בכתף, אם יש לך בעיה עם צוואר חדש, או אם אתה לא יכול לשמור על הגוף עדיין אפילו עם העומס הקל ביותר. במקרה הזה, שורה שתומכת בחזה היא הבחירה הטובה ביותר.

סטים, חוזרים וסידור שבועי

• כוח: 4 עד 5 סדרות של 5 עד 6 חזרות, 2 עד 3 דקות מנוחה.
• גודל: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• מתחיל או חוזר מההפסקה: 3 סדרות של 12 עד 15 חזרות, 60 שניות מנוחה.

פעמיים בשבוע זה מספיק, עם לפחות 48 שעות בין הפגישות. הוסף 2.5 עד 5 ק"ג רק ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט בשתי הפגישות ברציפות עם אותה טכניקה. לסיים את הסדרה האחרונה עם 1-2 חזרות שנותרו במתאגרף במקום להיכשל.

מתי לבקר רופא

עייפות בגב וכאבי גב קלים 24 עד 48 שעות לאחר אימון הם נורמליים. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף חריף שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים ולא משתחרר עם מנוחה,
• אם אתה מקבל צמרמורת, שריפה או חולשה בזרוע או אצבעות,
• כאב מתחיל בצוואר ומתפשט מתחת לספנה,
• כאב מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול להרים את היד מעל הראש,
• יש לך פציעה בעבר בכתף, בעיה דיסק או ניתוח ב-12 החודשים האחרונים ולא הוסכם להתאמן.

הגרסה הקצרה.

• תכוון את הכרית כך שהברכיים שלך יושבות ב-90 מעלות והירכיים שלך נשארות על המושב.
• תחילה תלחץ את להבות הכתפיים, ואז כופף את המרפקים, ותמשוך אל החלק העליון של החזה, לעולם לא מאחורי הצוואר.
• קצב של שניה אחת למטה, שניה אחת להחזיק, שניות עד שלוש בחזרה לזרועות מורחבות לחלוטין.
• תופס בערך 1.3 פעמים רוחב הכתפיים, ותגלגל את השינויים כל 6 עד 8 שבועות.
• 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות פעמיים בשבוע, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג ברגע שאתה מכה את החלק העליון של הטווח בשתי הפגישות ברציפות.