שורת המוקשים: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

שורה של מוקשים היא שורה שנעשתה עם קצה אחד של מוט אולימפי משורש באגרוף רצפה או פשוט מקושר בפינה של החדר. בגלל התנועה הקבועה, המוט נע לאורך קשת במקום קו ישר, מה שמשנה את כיוון ההתנגדות ואת הדרך שבה מופעלים להפתים. הנה מה שההבדל הזה באמת קונה לך, איך לבצע את התנועה, ומתי זה שייך לתוכנית שלך.

מה זה עושה

היתרון העיקרי הוא שאתה יכול להטעין את הגב שלך כראוי מבלי שהגב התחתון שלך יהיה הגורם המגביל. בשורה קונבנציונלית של סוללות כפופות, הגוף שלך מחזיק בעמדה אופקית נגד המשקל המלא של הסוללה, והעמוד השדרה האחורי בדרך כלל מתכופף לפני השרירים שאתה בעצם מכוון אליהם. עם גרסת המוקשים, הרצפה נושאת את קצה אחד של המוט דרך הכפפה, כך שהנטל בידיים שלך הוא בערך חצי ממה שיש על המוט. 20 ק"ג ריק של סרגל אולימפית במערכת הזאת מרגיש כמו 10 ק"ג ביד.

היתרון השני הוא הדרך. הקשת מחזיקה באופן טבעי את המרפק קרוב לגוף ומסיים את המשיכה במקום מסביב לצלעות התחתונות, אשר פוגעת ב-latas ובצלעות התחתונות היטב. השלישי הוא מעשי: לרוב בתי הכושר יש או כיסוי מוקשים או פינה חופשית, אז אתה לא מחכה לתחנת הבר.

מה עובד:

• latissimus dorsi ו teres גדול המנוע העיקרי
• מלכודות בינוניות ובתחתונות ורומבואידים סקרפולרי
• דלטואיד אחורי
• ביספס, ברכיאליס וזרועות דרך ההחזקת
• מרים עמוד השדרה וריאות האגף באופן איזומטרי, מחזיקים את המיקום

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תניח את הבר בשרוול או בפינה. אם אתה משתמש בפינה, תטביע מגבת על הקצה או לחסום אותו עם לוח 10 ק"ג כדי שהוא לא יגלוש או יפגע בקיר.
2. לעמוד ליד הבר או לשבת על הגב שלו, רגליים רחוקות כמו הירך, ברכיים מכופפות ב-15-20 מעלות.
3. דחוף את הירכיים אחורה עד שהגוף שלך יהיה בערך ב-45 מעלות אל הרצפה. גב שטוח, עיניים על הרצפה בערך מטר וחצי לפני הרגליים שלך.
4. תופס את קצה הבר או שמחזיק יגלוש עליו. תושיט את הזרוע לחלוטין ותן לשולחן הכתף להתקדם מעט קדימה בתחתית זה טווח מלא, לא שגיאה.
5. למשוך את המרפק אחורה לאורך הצלעות עד קצה הבר נוגע בחזה התחתון או בבטן העליונה. חמשת הסנטימטרים האחרונים צריכים לבוא מהספירה, לא מהבייקפס.
6. תחזיקו חצי שניה למעלה, ואז תורידו במשך כ-2 שניות עד זרוע מורחבת לחלוטין.

נשימו למטה, נשימו החוצה בזמן שאתם מושכים. אל תחזיק את הנשימה שלך במהלך סט שלם של 12.

טעויות נפוצות

• לעמוד על הבמה. אם הגוף שלך הוא ב 70 מעלות על ידי rep 6, המשקל כבד מדי. תוריד 5 ק"ג.
• מרפק רחב. זה הופך את זה לאימון של דלטה אחורית והגב שלך מקבל מעט מאוד. שים את המרפק על הצלעות שלך.
• סיבוב הירך על הגרסה עם זרוע אחת. שמור על הירכיים שלך ברמה, כאילו שאתה מאזן מגש על גבך התחתון.
• חותכים את התחת. הזרוע צריכה להתיישר לחלוטין לפני כל חזרה.

סטים, חוזרים והטעינה

עבור צמיחת שרירים: 3-4 סדרות של 8-12 חזרות.90-120 שניות של מנוחה. גרסת היד האחת פועלת 3 ערכות של 10-12 לכל צד תמיד להתחיל עם הצד החלש ולתת לצד החזק את אותו מספר של חזרות, לא יותר.

משקל התחלה עבור מישהו עם 6-12 חודשים של אימון: 20 ק"ג של סרגל ריקה ועוד 10-15 ק"ג עבור הגרסה עם שתי ידיים, סרגל ריקה או יותר 5 ק"ג עבור גרסה עם יד אחת. התקדמו על ידי הוספת 2.5 ק"ג או חזרה אחת לכל סט בכל שבוע עד שתגיעו לראש טווח ההדגמות, ואז הוספו משקל ונחתו חזרה לתחתית הטווח.

פעם או פעמיים בשבוע זה מספיק, עם 10-16 סבב שבועי של כל התרגילים. שורה של מוקשים פועלת הכי טוב כפעולה השנייה או השלישית לאחור, אחרי משיכות או משיכות לאט, ברגע שיש לך 5-6 דקות של חימום מאחוריך.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה שווה את זה אם שורות כפופות רגילות גורמות לכאבי גב תחתונים, אם בחדר הכושר שלך אין תחנת T-bar, אם אתה חוזר לאימון אחרי הפסקה ארוכה, או אם יש לך הבדל כוח בין הצדדים הגרסה עם יד אחת היא פשוט כלי טוב יותר לזה מאשר מוט ישר.

זה לא שווה את זה אם המטרה שלך היא כוח חיתול מקסימלי תחת עומסים כבדים, מאז הקשת והכסה קבוע של עיקול כמה אתה יכול לטעון הגיוני. ואם יש לך כאב כתף חריף שמתגלה בזמן משיכה, שום שינוי בשורה לא יפתור את זה מעצמו.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך כאב שמפרץ מהגב לרגל או מהצוואר לזרוע, חוסר תחושה או חולשה ביד, כאב שמעורר אותך בלילה, או כאב בגב שלא השתפר לאחר 10-14 ימים של מנוחה יחסית ותנועה עדינה. אותו הדבר נכון לתינוק לאחר אימון או חוסר יכולת להרים את היד מעל הראש. הפסק את האימון ביום שאתה מרגיש כאב חד לא לנסות תדחפו. עד סוף הסדרה.

הגרסה הקצרה.

• שורה של מוקשים ארציים מטילה עומס טוב על הגב תוך שמירה על דרישה פחותה על החלק התחתון של הגב מאשר שורה כפויה רגילה.
• עומס יעיל בידיים הוא בערך חצי ממה שיש על הבר בר ריק במשקל 20 ק"ג נותן לך בערך 10 ק"ג.
• גוף ב-45 מעלות, מרפק לאורך הצלעות, התרחבות מלאה בתחתית, 2 שניות הורדת.
• 3-4 סדרות של 8-12 חזרות, 90-120 שניות מנוחה, פעם או פעמיים בשבוע.
• כאב שמשתקף לרגל או יד, חוסר תחושה או חולשה ביד אומר רופא, לא שינוי התעמלות.