"הדף של המוקשים: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

מכונת הדפוס של מוקשים פותרת בעיה אחת ספציפית: לחץ מעל הראש בלי שהכתף תתלונן. קצה אחד של המקל הוא עמוס על הרצפה, כך היד שלך נוסעת בקשת קדימה ומעלה במקום ישר מעל הראש, וזה משנה מה שהפרק השחלי צריך לעשות. הנה מה התרגיל עושה למעשה, איך לבצע אותו, ומתי הוא שייך לתוכנית שלך.

מה זה ומדוע הוא שונה

קצה אחד של סוללת האולימפית נכנס לתוך שרוול של מוקשים או לפינה של חדר (שים מגבת מקופלת שם כדי שהיא לא תגלגל או תלעס את הקיר), הלוחות הולכים על הקצה החופשי, ואתה מחזיק את המוט ממש מאחורי הלוחות ולדוחף אותו קדימה ומעלה מגובה הכתפיים.

ההבדל מהדוחף הגבוה הוא הדרך. לוחץ אנכי דורש כפייה מלאה של הכתפיים והסתובב חיצוני. אם עמוד השדרה החזה או הכתף שלך מוגבלים בתנועה, הגוף שלך לווה את הטווח ממקום אחר, בדרך כלל על ידי קשת הגב התחתון, ואתה מרגיש צניחה בחלק הקדמי של הכתף. נתיב המוקשים נמצא ב-45 מעלות בערך, מכת השדרה מסתובבת בחופשיות נגד עמוד החזה, והזרוע לעולם לא מגיעה לטווח הסוף שלה. עבור רוב האנשים זו העמדה שבה ללחוץ מפסיק לכאוב.

למה זה טוב?

• דחיסה מעלית ללא כפייה מלאה החלופה הריאלית כאשר הדפסה הקפדנית כואבת אבל אתה לא רוצה לוותר על הדפסה אנכית לחלוטין.
• עבודה חד צדדית זרוע אחת לכל סט חושפת ומסדירה את הבדלים בין כוח צד לצד.
• אנטי-הסובב של הגג ללחוץ עם יד אחת אומר שהסליקים והמתייצבונים העמוקים צריכים למנוע מהבר לסובב אותך. הליבה עובדת כחלק מהמעלית, לא כתרגיל נפרד.
• עקומת התנגדות ידידותית יותר. קשה בתחתית, קל יותר ליד לוקאוט, שהוא ההפך של כדורים וקל יותר על המרפק.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא יחליף את המקלחת או את הסקוטה, זה לא יגדל את גודל הכתפיים מהר יותר מאשר המקלות, וזה לא תרגיל גמילה בפני עצמו. זה שינוי בעיתונות, לא תרופה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. עמדו כך שהקצה המנושא יושב בגובה הכתפיים כאשר אתם מחזיקים אותו מול הגוף שלכם. רגליים רחבות עד הירך, או בתנוחה מפוצלת עם הרגל ההפוכה קדימה (זרוע ימין לוחצת, רגל שמאל קדימה) אם אתה רוצה בסיס יציב יותר.
2. תופס את קצה הבר עם אחיזה מלאה, האגודל עטוף. פרק היד נשאר ניטרלי, כף היד פונה פנימה, המרפק מתחת וקצת לפני היד במקום להתפרץ לצד.
3. לפני ההדחה הראשונה: צלעות למטה, תקין את הבטן כאילו ציפית למכה קלה, תחתונים סחוקים. הגב שלך מחזיק את המיקום הזה במשך כל הסצנה.
4. לחץ על המוט קדימה ולמעלה על האחורית עד שהזרוע כמעט ישרה. אל תכריח את המרפק להתאגרף.
5. להוריד תחת שליטה במשך כ 2 שניות עד היד שלך חוזרת לכתף שלך. הדרך למעלה היא מהירה יותר, בערך שנייה אחת.
6. לסיים את כל החזרה על יד אחת, ואז להחליף בלי מנוחה ארוכה.

טעויות נפוצות

• מסתובב לעבר הבר. אם כתפיך מסתובבות, המשקל כבד מדי. שים את הירכיים והכתפיים במוקד אחד כל הזמן.
• קשת בגב התחתון. זה אומר שאתה קונה גובה מהעמוד השדרה במקום מהכתף. תוריד את המטען ותקצר את הטווח.
• נוטה לצד. הגוף נשאר זקוף; כיפוף מהבר הוא פיצוי.
• קצץ את הטווח. היד חוזרת כל הדרך אל הכתף, לא חצי הדרך.
• קופץ עם הרגליים. זה דחיפה, שזה בסדר בכוונה, אבל לעשות את זה בטעות עולה לך את העבודה על הכתף.

למי זה משתלם.

• כל מי שמרגיש צבת בחלק הקדמי של הכתף במהלך לחץ עקיף.
• מחזיקים גבוהים יותר עם זרועות ארוכות, עבורם הנתיב האנכי ארוך ומבוכה.
• מתחילים שעדיין אין להם את שליטה הגב עבור לוחץ ברגל עומד.
• אנשים מתאמנים בחדר כושר קטן או לא מצויד היטב; אתה צריך בר ופינה.
• אנשים שחוזרים אחרי הפטירה ארוכה או פציעה, עם אישור של רופא או פיזיו.
• ספורטאים בספורט זריקת וסיבוב, שבו כוח מועבר על אבן.

זה לא משתלם אם הדפסת העליונה שלך מרגישה בסדר ומתקדמת. במקרה כזה, מכונת ההדקה היא תוספת, לא תחליף.

איך לתכנת אותו.

קודם כל, לגבי המטען, כי זה מפריע לאנשים: מאחר וסוף אחד יושב על הרצפה, ידך לא מרגישה את כל המשקל של המוט. קובץ אולימפי ריק במשקל 20 ק"ג נותן לכם בערך 10 ק"ג של התנגדות ביד, בעוד שכל צלחת שאתם מוסיפים נחשבת כמעט במלואה כי היא יושבת קרוב לחיסול שלכם. הזווית מפחיתה את עומס הרגש עוד יותר, אז אל תשווה את המספרים האלה ללחץ הקפדני שלך.

תוכנית מעשית למשך 8-10 שבועות:

• חימום: 1 סט של מוט ריק x 10 לכל זרוע, ואז 1 סט ב-60% משקל העבודה שלך x 6.
• ערכות עבודה: 3 עד 4 סדרות x 8 עד 12 חזרות לכל יד, 60 עד 90 שניות מנוחה בין הצדדים.
• טמפו: שתי שניות למטה, שנייה למעלה, בלי הפסקה למעלה.
• התקדמות: כאשר אתה מכה 12 חזרות בכל שלושת הסט עם 2 חזרות שנותרו במכל, להוסיף 2.5 ק"ג ולחזור ל 8 חזרות.
• תדירות: פעמיים בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות.

אם הכוח הוא המטרה, לרוץ 4 סטים x 5 חוזרים עם 2 דקות מנוחה. אם המטרה היא שליטה על הגולגולת, להישאר ב-10 עד 12 חוזרים וללחוץ מעמד חצי כרך (הברך באותו צד כמו זרוע הלחיצה למטה). הרגליים לא יכולות לעזור שם, אז הליבה עושה הרבה יותר עבודה.

מתי לבקר רופא

כאב בכתף בעת דחיסה הוא לעתים קרובות בעיה טכנית ומשקל, אבל לא תמיד. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• הכאב נמשך יותר משבועיים עד שלושה למרות הפחתת העומס;
• זה מעיר אותך בלילה או כואב לך כשאתה יושב בשקט;
• אתה מרגיש עקיצות, תחושת חוסר תחושה או חולשה במורד הזרוע;
• אתה לא יכול להרים את היד שלך באופן פעיל מעל גובה הכתפיים;
• הכאב התחיל פתאום לאחר נפילה או תנודה, עם נפיחות או עיוות גלוי.

עד שיראו אותך, אל תדחוף דרכה. שבועיים של אימון רק מה שלא כואב עולה לך כמעט כלום.

הגרסה הקצרה.

• מכשיר הדפוס של מוקשים הוא מכשיר דפוס ביסודיות ב-45 מעלות בערך; הוא קל יותר על הכתף מאשר מכשיר דפוס אנכי.
• התיבה עובדת קשה. העבודה היא לא לאפשר שום סיבוב ולא קשת של הגב.
• התחילו עם 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות לכל יד, 2 שניות למטה ו-1 למעלה, 60 עד 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• הוסף 2.5 ק"ג רק לאחר שאתה מכה 12 חזרות בכל שלושת הסט עם חזרות לחסוך.
• כאב שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, כאב בלילה, או צמרמורת ביד נלך לרופא, לא לשלב הבא.