L-קרניטין: מה זה באמת עושה, מינון, והאם זה שווה את זה

ל-קרניטין יש תפקיד ברור ומוסמך היטב בשריפת שומן, ולכן הוא נמכר כדבר שהוא לא. הפער בין מה שהמולקולה עושה בתוך תא לבין מה שהתיג מבטיח הוא עצום. הנה מה שהמחקר מראה, אילו מינונים הגיוניים, ומתי עדיף לבזבז את הכסף במקום אחר.

מה זה עושה בגוף

קרניטין הוא תרכובת שהגוף שלך מייצר בעצמו מהחומצות האמינו ליזין ומטיונין, בעזרת ויטמין C, B6, ניאצין וברזל. תפקידה הוא תחבורה: חומצות שומן שרשרת ארוכה לא יכולות להיכנס למיטוכונדריה בכוחות עצמן, אז קרניטין מעביר אותן דרך הממברנה כדי להישרף. כ-95% מכלל הקרניטין שלך נמצא בשריר השלד בערך 15 עד 20 גרם אצל מבוגר.

מהאוכל אתה מקבל את זה בעיקר מבשר. 100 גרם בשר בקר מספק כ-60 עד 150 מ"ג, 100 גרם בשר חזיר מספק כ-25 מ"ג, עוף מספק רק 5 עד 10 מ"ג וכוס חלב מספקת כ-8 מ"ג. אוכלים בשר מדי יום לוקחים 60 עד 180 מ"ג ביום; צמחונים ווגנים בדרך כלל 10 עד 15 מ"ג. הגוף שלך משולב עוד 15 מ"ג בערך ביום. עבור אדם בריא שאוכל נורמלי זה מספיק... מחסור אמיתי הוא נדיר ובדרך כלל קשור למחלה, לא לתזונה.

למה קפסולה רק לעתים רחוקות מגדילה את רמות השרירים.

זה החלק שמסרוק השיווק. כאשר אתה בולע 2 גרם של L-קרניטין, רמות הדם לעלות, אבל מעט מאוד מגיע לשרירים. ספיגת הקרניטין ממספקה היא רק 14 עד 18% (מהאוכל היא 55 עד 85%), והשרירים מושכים קרניטין רק כאשר האינסולין גבוה מאוד.

המחקרים שבאמת העלו את רמת הקרניטין בשרירים השתמשו בכ-2 גרם של L-קרניטין לצד כ-80 גרם של פחמימות מהירות, פעמיים ביום, במשך 12 עד 24 שבועות. התוצאה הייתה כ-20% יותר קרניטין בשרירים וכ-10% יותר תוצאה עבודה במבחן סיבולת.

זה 160 גרם פחמימות נוספות בכל יום במשך חצי שנה. אם אתה בעדר קלוריות, זה לגמרי נגד-פרודוקטיבי.

ירידה בשומן: המספר הריאליסטי.

מטא-ניתוחים של מחקרים אקראיים מראים אובדן ממוצע של כ- 1.2 ק"ג של משקל גוף במשך 8 עד 24 שבועות, עם ירידה ב- BMI של כ- 0. 2 עד 0. 3 נקודות. ההשפעה ברורה ביותר בקרב משתתפים עם עודף משקל שגם היו בדיאטה, והיא למעשה נעלמת אצל אנשים רזים ומאמנים.

לפרספקטיבה: 1.2 ק"ג במשך שישה חודשים זה בערך מה שתקבלו אם תאכלו 40 עד 50 קלוריות פחות ביום. הגירעון היומי של 300 עד 500 ק"ק מפיק 0.3 עד 0.5 ק"ג בשבוע. L-קרניטין הוא לא שרוף שומן במובן שהוא משווק כמו.

התאוששות וכאב שרירים

כאן הנתונים משכנעים יותר. מנות של 1 עד 2 גרם ליום של L-carnitine L-tartrate במשך 3 עד 4 שבועות הפחיתו סימנים של נזק שריר וכאב סובייקטיבי לאחר עבודה אקצנטרית כבדה (חשוב על 5 x 15 squats, או 4 שניות של פסיות הורדת). ההשפעה היא מתונה ולא תשנה את מה שאתה יכול להרים, אבל אתה מבחין בזה יום או יומיים מאוחר יותר.

על כוח מקסימלי, VO2max, וחיכוך חריף של שומן במהלך אימון, אין השפעה אמינה על אנשים שכבר מאומנים.

מינון שבאמת נבדק

1. התאוששות וכאב: 1 עד 2 גרם ביום במינון יחיד, במשך לפחות 3 שבועות לפני שתצפה לשינוי.
2. הגדלת קרניטין בשרירים: 2 גרם פעמיים ביום עם כ 80 גרם פחמימות לכל מנה, במשך 12 עד 24 שבועות. יקר, מעצבן, לעיתים נדירות שווה את זה.
3. אצטיל- L- קרניטין (עייפות, תלונות קוגניטיביות): 500 עד 2000 מ"ג ליום, בדרך כלל מחולק לשתי מנות.
4. מבוגרים מעל גיל 65 ואנשים עם עייפות כרונית: 2 גרם ליום במשך 8 עד 24 שבועות הביאו להפחתת מתונה של עייפות בכמה ניסויים קטנים.

התזמון ביחס לאימון שלך לא משנה. מה שחשוב זה עקביות ולקחת אותו עם ארוחה המכילה פחמימות.

למי זה יכול להיות הגיוני.

• טבעונים וצמחונים שוקלים 10 עד 15 מ"ג ביום רמות הפלזמה שלהם נמוכות יותר, למרות שחנויות השרירים בדרך כלל בסדר.
• אנשים מעל גיל 65 המתמודדים עם עייפות בולטת.
• כל מי שעושה הרבה עבודה מוזרה שמאבק להתאושש בין הפגישות.

למי זה לא עוזר: מישהו שמתאמן שלוש פעמים בשבוע, אוכל בשר, ישן 6 שעות, עם תזונה לא מסודרת. אותו כסף מבזבז על חלבון מספק (1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף), קריאטין (3 עד 5 גרם ליום) ושעה נוספת של שינה יעשה הרבה יותר.

תופעות לוואי ואינטראקציות

מנות עד 2 גרם ליום נספגות בדרך כלל היטב. מעל 3 גרם ביום אתה מתחיל לראות בחילה, התכווצויות בבטן, שלשול וריח גוף דג ייחודי לא מזיק, אבל לא נעים.

חיידקי המעיים הופכים חלק מקרניטין ל- TMAO, תרכובת הקשורה במחקרים תצפיתיים לסיכון לב וכלי דם גבוה יותר. הסיבה לא נקבעה, אבל זו סיבה לא לקחת 4 גרם ביום במשך שנים ללא צורך. קרניטין יכול גם להפריע לפעולה של הורמון התריס, ויש דיווחים על מקרים של INR ממושך אצל אנשים הנוטלים וורפרין.

מתי לבקר רופא

שוחח עם רופא לפני שתתחיל או במקום לקבל תוספת אם יש לך:

• עייפות כרונית וחולשת שרירים שנמשכת יותר מ-4 עד 6 שבועות ללא סיבה ברורה.
• מחלת כליות או שאתה בדיאליזה (קרניטין ניתנת לפעמים באופן טיפולי שם, תחת פיקוח)
• מחלת בלוטת התריס או שאתה לוקח לווטירוקסין
• וורפרין או נוגד קרישה דומה
• שתן כהה, חולשה חמורה או דופק בלתי סדיר לאחר אימון שאינו בעיה של תוספת

ניתן למדוד קרניטין בדם. אם אתה חושד בחוסר, בדיקת מעבדה זולה וחכמה יותר משש חודשים של ניחוש עם כמוסות.

הגרסה הקצרה.

• L-קרניטין מעביר חומצות שומן למיטוכונדריה, אבל לאדם בריא יש מספיק. יותר לא אומר מהר יותר.
• הגדלת קרניטין בשרירים דורשת 2 גרם פעמיים ביום עם 80 גרם פחמימות לכל מנה במשך 12 עד 24 שבועות; עבור רוב האנשים זה לא שווה את זה.
• עבור אובדן שומן: כ-1.2 ק"ג בממוצע במשך כמה חודשים, בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל שעדיין היו בדיאטה.
• היתרון המרהיב ביותר הוא התאוששות: 1 עד 2 גרם ביום במשך לפחות 3 שבועות מקטין את הכאב.
• אל תעלה על 3 גרם ביום, ובדוק עם רופא אם יש לך בעיות בלוטת התריס או כליות או לקחת וורפרין.