דחיפות ברך: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

"הדחף ברך" אינו פרס נחמה, הוא תרגיל משלו, עם התכנות שלו וההתקדמות שלו. רוב האנשים הורסים את זה בשלוש המקומות: ירכיים מכופפות, מחצית מגוון התנועה, ותזמון מהיר מספיק כדי להפוך את החזרות חסרות משמעות. הנה איך נראית אחת טובה, ואיך להוריד את הברכיים שלך ב 8 עד 12 שבועות.

כמה אתה באמת מרים.

בעבודה של "פיש-אפ" מלאה, הידיים שלך נושאות בערך 64% ממשקל הגוף שלך למעלה ו-70-75% למטה. תוריד את הברכיים וזה יורד ל-49-54%. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה ההבדל בין 56 ק"ג ו-42 ק"ג לכל פעם, מספיק כדי להפוך סט רועד של שלושה לקבוצת נקייה של עשרה.

המשא לא קבוע, אם כי. ככל שהברכיים שלך יושבות רחוק יותר מהידיים שלך, כך זה נעשה קשה יותר. הזיזת הברכיים אחורה ב-10-15 ס"מ מוסיפה כמה אחוזים, וזו הצורה הראשונה של משקל מוסיף ברגע שהגרסה הסטנדרטית מתחילה להרגיש קלה.

ההסדר.

1. מחסה או מגבת מקופלת מתחת לברכיים, בעובי 2-3 ס"מ. לחץ על כף הברך לא צריך לכאוב.
2. ידיים על הרצפה, בערך 1.5 רחבי כתפיים. אצבעות מראות קדימה או הפכו 15-20 מעלות.
3. כתפיים מצטברות ממש מעל הידיים, או 2-3 ס"מ לפניהם.
4. רגליים מורמות מהרצפה, קרסולים. אם הרגליים שלך נשארות למטה, חלק מהנטל דולף לתוך הרגליים שלך.
5. קו ישר מהברך עד הירך עד הכתף, עם 170-180 מעלות בירך.
6. תקין את הבטן והבטן שלך ב-30% מקסימום ותחזיק את זה במשך כל הסדרה.

ביצוע המשלוח

• נמוך במשך 2-3 שניות.עד שהחזה שלך יהיה 3-5 ס"מ מעל הרצפה.
• מרפקים ב-45 מעלות בערך. לגוף שלך, לא מתפשט בצורת T.
• בתחתית, אל תשכב על הרצפה. תדחוף ישר למעלה.
• לחץ למשך שניה אחת., ואז לדחוף את הכתפיים קדימה בחלק העליון ולחכות חצי שניה.
• נשימו בדרך למטה, נשימו החוצה בזמן שאתם לוחצים. אל תחזיק את הנשימה שלך לאורך כל ההצגה.

קצב שעובד: - 3-0-1 . עשרה חזרות כאלה לוקחות בערך 50 שניות פי שניים עד שלושה יותר מעשר חזרות מהירות, ותבחינו בהבדל ביום למחרת.

חמש טעויות שאתה רואה כל הזמן.

1. משרד החוץ ירכיים מכופפות

אם זווית הירך שלך היא 130-150 מעלות, המשקל שלך זז לאחור, המעמד יורד עוד 10-15%, והגוף שלך כמעט לא עושה כלום. בדוק את עצמך בצד במראה או צילם אחד עם הטלפון שלך.

2. משרד החוץ. חצי טווח.

טיפה של 10-15 ס"מ היא לא מוניטין. אם אתה לא יכול להגיע לתחתית, לעשות 5 חזרות של טווח מלא במקום 15 חלקי.

3. מה? מרפקים ב-90 מעלות.

המיקום הרחב והמרחב מרכז את הכוח בחלק הקדמי של הכתף. 45 מעלות הן חזקות והן קלות על המפרק.

4. מה? צ'ין מוביל את הדרך.

הצוואר מגיע קדימה והחזה מגיע מאוחר. תסתכל על נקודה של 20-30 ס"מ לפני הידיים שלך ותשאיר את הראש שלך בקו עם עמוד השדרה שלך.

5. אני לא יודע. רודפים אחרי נציגים במקום אחרי איכות.

לעבור מ-12 ל-20 חזרות עם טכניקה גרועה יותר זה לא התקדמות. לנקות את הטופס, ואז להוסיף נציגים, ואז לשנות את ההשפעה.

למי הם מתאימים, ומי צריך לדלג עליהם

הם הגיוניים אם: אם אתה עדיין לא יכול לעשות את כל ההחזקות עם תקינות; אתה חוזר לאחר הפסקה של יותר מ-3 חודשים; אתה שוקל יותר מ-100 ק"ג, אז ההחזקות המלאות אומרות 65 ק"ג או יותר על הידיים שלך; או שאתה משתמש בהם כמתארך סט כאשר אתה נכשל ב- push-ups מלאים, יורד על הברכיים ולהוסיף עוד 5-8 חוזרים.

לדלג עליהם לעת עתה אם: החלק הקדמי של הכתף כואב בדרך למטה; כואב כף הברך תחת לחץ, במקרה זה השתמש בפיות קיר או במונה במרחק של 90-100 ס"מ; או כואב כף היד, כאשר אגרופים על משטח מוצק או ידיות פיות בדרך כלל פותרות את זה.

תוכנית של שמונה שבועות.

1. שבוע 1-2: 3 סדרות של 6-8 חזרות, 90 שניות מנוחה, 3 פעמים בשבוע.
2. שבועות 3-4: 4 סדרות של 8-10 חזרות, 75 שניות מנוחה.
3. שבועות 5-6: 4 סדרות של 12-15 חזרות, שלב הורדת מורחבת ל 4 שניות.
4. שבועות 7-8: 3 ערכות של 6-8 שכיבות מלאות עם ידיים על ספסל בגובה 40-50 ס"מ, ועוד 5 שכיבות מלאות שליליות עם ירידה של 5 שניות.

ברגע שתגיעו ל-3x15 חזרות נקיות על הברכיים שלך ו-3x8 על ספסל של 40 ס"מ, תנסו את ההחזקה המלאה מהרצפה. רוב האנשים מקבלים 1-3 חזרות בשלב הזה.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים, או שמתגלה בימים שבהם אינך מתאמן.
• עקיצות, תחושת חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות.
• כאב ברך לאחר 7 ימים, נפיחות, או תחושה שהברך מתכופפת.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא משתחרר במנוחה.
• לפני שתתחיל, אם עברת ניתוח בכתף, פרק יד או חתך קיסרי ב-6 החודשים האחרונים.

הגרסה הקצרה.

• על הברכיים אתה נושא כ-50% משקל הגוף במקום 64-75% אותה התרגיל, ידית קצרה יותר.
• קו ישר של ברך-ירך-כתף, מרפקים ב-45 מעלות, חזה בתוך 3-5 ס"מ מהקרקע.
• קצב 3-0-1-1 חשוב יותר מאשר ספירת ההדגים.
• התקדמות בסדר הזה: טכניקה, חוזרים, ברכיים אחורה יותר, כיוון, רצפה.
• כאב בכתף אחרי שבועיים או צמרמורת באצבעות אומר בדיקה, לא סט נוסף.