-החזקות: מה הם עושים, איך לעשות אותם, ומי הם שווים את זה עבור

"קיקבק" הוא השם לשני תרגילים שונים לחלוטין: את ההחזרה של הטריקספס והחזרה של המפשעה. שניהם עבודות בידוד, שניהם משתמשים במשאבים קלים, ושניהם בדרך כלל נעשים בצורה גרועה. הנה מה כל אחד מהם עושה למעשה, איך לבצע אותו, ומתי הוא ראוי למקום בתוכנית שלך.

שתי תרגילים, שם אחד.

-החזרה על הטריספס. גופך מכופף קדימה כמעט מקביל לרצפה, זרוע העליונה מחוברת לצלעות, אתה ממתק את המרפק מאחוריך עד שהזרוע נעולה. זה מאמן את הטריספס, עם הנקודה הקשה ביותר בסוף התנועה.

גליטה ריבית: לנהוג ברגל אחורה מהירך, על כבל, מכונה, או על ארבע על שטיח. זה מאמן את המקסמיוס של המפשעה, עם קצת עזרה מהחצבים.

מה שהם חולקים זה ששניהם תרגילים משלימים עם טווח תנועה שימושי קצר-אני לא יודע. הם לא מגבירים כוח, הם עולים כמעט לא אנרגיה, והם לא יש להם שום עסק בתחילת הפגישה.

-החזרה על הטריספס. בשביל מה זה?

העומס מגיע לשיאו כאשר הזרוע ישרה לחלוטין, כלומר כאשר הטריספס הוא הקצר ביותר. זה ההפך מ"מפוצצים של גולגולת" או "הארגונים העליונים", שם הנקודה הקשה ביותר היא עם הטריספס מורוחב. אז ההחזר הוא בחירה גרועה כתרגיל הטריקספס העיקרי שלך, אבל סיום הגון: התכווצות חזקות כמעט ללא לחץ על המרפקים והכתפיים.

נקודה מעשית: אם ספינות ומרסקות גולגולת מטרידות את המרפקים שלך, ההחזרה היא אחת התרגילים המעטים של הטריספס שרוב האנשים יכולים לעשות ללא כאב.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. כופף קדימה עד שהגוף שלך יהיה כמעט מקביל לרצפה. תקין יד וברך אחת על ספסל.
2. הרימו את זרוע העליונה כך שהיא מקבילת לגוף שלך ו תשמור על זה שם כל הסדרה.-אני לא יודע. אל תוריד את המרפק.
3. תשר את המרפק מאחוריך במשך שנייה, ואז תחזיק את המנעול במשך חצי שנייה.
4. נמוך תחת שליטה במשך שתי שניות, בחזרה ל-90 מעלות בערך במרפק.
5. שמור על הכתף למטה ושאב אחורה. אם הכתף עולה לקראת האוזן, המשקל כבד מדי.

עומס: רוב הגברים עובדים עם 4 עד 8 ק"ג, רוב הנשים עם 2 עד 5 ק"ג. אם אתה עושה 12 חזרות עם 12 ק"ג, או שאתה באמת חזק או שאתה מתנדנד - בדרך כלל השני. כבל נמוך או רצועת התנגדות נותנת מתח שווה יותר מאשר כד.

גליטה ריבית: בשביל מה זה?

ה"גלוטיס מקסימוס" מרחיב את הירך, וההחזרה עושה בדיוק את זה ולא יותר. היתרון הוא שאתה מטען צד אחד בכל פעם, מה שהופך את ההבדל שמאל-ימין קל יותר לתקן. החיסרון הוא הטווח הקצר: החלק היעיל נמשך מ-30 מעלות של מכופפת הירך לקו הגוף, וכאן הוא עוצר.

כל דבר מעבר לזה - החלק שבו אנשים זורקים את הרגל גבוה באוויר - מגיע מקישת הגב התחתון, לא מהחלק התחתון. זה יגרום לך כאבי גב, לא שרירים.

טכניקה

1. תחזיק את התמיכה ותשען את גופך קדימה ב-20 עד 30 מעלות. גוף ישר מקצר את התנועה.
2. חגורת קרסול על, הברך מכופפת סביב 90 מעלות, הירך מתחיל במצב מופרע.
3. תדחוף את הרגל אחורה עד שהירך תעמוד בקו עם הגוף. עצור שם.
4. לחץ את החוליה לשנייה אחת, ואז לקחת שלוש שניות לחזור. החזרה האיטית היא חצי מהתרגיל כאן.
5. צלעות למטה, בטן מעט מחוזק. אם הגב שלך מתנשא, תוריד 5 ק"ג.

עומס כבלים: 5 עד 15 ק"ג בהתחלה, 15 עד 30 ק"ג ברגע שהטכניקה מוצקה.

כמה, מתי, כמה פעמים

• ערכות: 2 עד 4 קבוצות עבודה לכל תרגיל, בסוף הפגישה.
• נציגים: 12 עד 20. מתחת ל-8 אין טעם... המשא כבד מספיק כדי שהפורמה תשבר.
• מנוחה: 45 עד 90 שניות, לא צריך יותר.
• תדירות: פעמיים בשבוע זה מספיק.
• התקדמות: ברגע שתגיעו ל-20 חזרות נקיות בכל שלושת הסצנות, הוספו 1 ל-2 ק"ג וחזרו ל-12.

זמן הכולל: בערך 6 עד 8 דקות לכל אימון. אם שוחד לוקח 20 דקות מהאימון שלך, משהו לא בסדר.

למי זה שווה, ולמי זה לא.

שווה את זה בשביל:

• אנשים שכבר עושים את הבסיסיים (לחצים, קקיעות, הרימות מתות, חצצופים) שרוצים כמה מערכות נוספות על שריר היעד.
• אנשים עם מרפקים או כתפיים עצבניים, כתחליף לעבודה של טריקספס כבד יותר.
• כל אחד עם הבדל ברור בין כוח שמאל וימין.
• אימון בבית עם להקה, כאשר אין ציוד לטעון אמיתי.

לא שווה את זה בשביל:

• מתחיל עם 45 דקות ושלוש פגישות בשבוע שהזמן שייך squats, לוחצים ושורות.
• כל מי שמנסה להחליף עבודה אמיתית עם שוחד. דחיפות ירך וריכוזים רומניים עושים הרבה יותר.
• כל מי שמטרתו היא כוח ולא גודל שרירים.

פיצוץ הוא תבלין, לא המנה הראשית. אם המנה המרכזית גרועה, תבלינים לא יצילו אותה.

מתי לבקר רופא

תבדוק אם:

• כאב מרפק נמשך יותר משבועיים עד שלושה, מעיר אותך בלילה או מפריע למשימות היומיומיות.
• אתה מרגיש עקיצות, שריפה או חולשה במורד היד או הרגל זה לא כאב שרירים רגיל.
• כאב גב נמוך לא מתיישב לאחר 7 עד 10 ימים מחוץ לתנועה שגורמת לו.
• יש לך נפיחות, חבורות או תחושה של פיצוץ בשריר במהלך סדרה.

כאב קל 24 עד 48 שעות לאחר האימון הוא נורמלי ולא דורש טיפול רפואי.

הגרסה הקצרה.

• ההחזרה היא תרגיל תוספי עבור טריספס או תחתונים, אף פעם לא הרמה הראשית.
• 2 עד 4 סדרות של 12 עד 20 חזרות, פעמיים בשבוע, בסוף הפגישה.
• החלק העליון של הזרוע והגוף לא זזים; אם הם עושים זאת, המשקל כבד מדי.
• אל תרים את הרגל מעל קו הגוף שלך מעבר לכך שהיא מגיעה מהגב, לא מהחלק התחתון.
• בסיסיים קודם, שוחד רק אם יש זמן.