אימון קטלבל בבית: פעמון אחד, שלוש תוכניות

קטלבל הוא אחד מהמכשירים המעטים שמכבדים חצי מטר מרובע בדירה ועדיין מכסים את הכוח ואת התזונה. הבעיה היא שרוב האנשים מתייחסים אליה כמו אל כדבל ולא לומדים את התנועה שגורמת לקטלבל שווה להיות בבעלותם מלכתחילה. הנה כל מה שאתה צריך כדי להתחיל עם פעמון אחד, בלי חדר כושר ולא מאמן.

איזה משקל לקנות.

אם אתה קונה פעמון אחד, בחר אותו עבור נדנדה, כי נדנדה לוקח את המשקל ביותר. אותו פעמון ייראה כבד מדי ללחוץ מעל הראש במשך החודש הראשון או שניים, וזה בסדר. ללחוץ יכול לחכות, ההנדנדה לא יכולה.

• איש ללא רקע אימונים: 121616 ק"ג. אם אתה מרים במשך שנה או יותר: 202424 ק"ג.
• אישה ללא רקע הכשרה: 81212 ק"ג. עם ניסיון: 121616 ק"ג.
• אם אתה קונה שניים: 16 ו-24 ק"ג, או 8 ו-16 ק"ג. פער של 8 ק"ג גדול מספיק כדי שהפעמון השני באמת יזכה למקום שלו.

בדיקה מהירה: אתה צריך להיות מסוגל לעשות 5 קפיצות כוסות נקיות עם הפעמון הזה. אם אתה לא יכול, זה כבד מדי. אם אתה יכול לעשות 20 ללא מאמץ, זה קל מדי כדי לבנות כוח.

למד את המערה לפני ההנדנדה.

נדנדה זה לא קירבה עם פעמון ביד, וזה לא העלאה מקדימה. זה קצוץ חד של הירכיים a מפתק-אני לא יודע. אם לעולם לא תפריד אותם, הגב התחתון שלך עושה עבודה שייכת לחצבים והגב.

התקדמות של שלושה צעדים.

1. קטלבל מוות עם הפעמון בין הרגליים שלך: שלוש קבוצות של 8. הירכיים חוזרות אחורה, הברכיים מתכופפות לא יותר מ-20-30 מעלות, עמוד השדרה נשארת שטוחה.
2. ציר קיר: לעמוד עם הגב לקיר, רגליים 203030 ס"מ מרחק, דחוף את הירכיים אחורה עד שאתה נוגע בו. שלוש קבוצות של 10. כשמכה בקיר 10 פעמים ברציפות בלי לעגול, יש לך את הדפוס.
3. ההטפה: שים את הפעמון 30 ס"מ לפניך, תציר עליו, תעלה אותו בחזרה בין הרגליים שלך ותחליק את הירכיים קדימה. 10 ערכות, 10 ערכות בסך הכל, 456060 שניות מנוחה.

הפעמון עולה לגובה החזה, לא מעל הראש. בתחתית, זרועותיך צריכות לגעת בפנים של הירכיים. למעלה, תנשמי בחדות ותלחצי את התחתונים ואת הבטן הצלעות למטה, בלי קשת בגב התחתון.

אם הגב התחתון שלך כואב אחרי נדנדה במקום את המפשעה והרצועות האחוריות, אתה מקוקע את הפעמון, לא מנדנד אותו.

חמש תנועות המכסות כמעט הכל.

• שני ידיים להניף -הירכיים והמרפאה, הבסיס.
• קופץ כוס. רגליים ושליטה בגוף, פעמון מוחזק בחזה.
• מכונת דפוס עליון עם זרוע אחת כתפיים, ללא דחף רגליים.
• תיק מזוודה פעמון ביד אחת, ללכת גבוה. צלחות וחיסון.
• חצי קם. מלהישב שוכב לשבת עם היד נעולה החוצה. יציבות כתף.

שלוש תוכניות, בחר אחת.

מתחילים, 3 פעמים בשבוע, בערך 25 דקות.

• קופץ כוס: 3 x 8, מנוחה 60 ס
• סווינג: 5 x 10, מנוחה 60 ס
• מכשירים עם יד אחת: 3 x 6 לכל זרוע
• מזוודה: 3 x 30 צעדים לצד אחד

B 20 דקות, כל דקה על הדקה

עשרה הדקות הראשונות: 15 תנודות בראש כל דקה, מנוחה השאר. עשר דקות שנתיים: תשתנה 8 קקי כוסות ו-5 דחופים לכל זרוע. זה 150 תנודות בכל ישיבה.

C אימון, 12 15 דקות

סיבוב אחד: 10 נדודים, 5 שכיבות, 10 צעדים של תיק. תמשיך בלי מנוחה ולספור סיבובים. מטרה: לעבור מ-8 סיבובים ל-12 סיבובים באותו זמן במשך 6 שבועות.

תדירות והתקדמות

שתי עד ארבע פגישות בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין הפגישות באמצעות אותה תנועה. סך ההתרחבות השבועי שלך הוא הסימן הברור ביותר להתקדמות: להתחיל ב-200300300 ולהתקדם ל-600800 במשך 68 שבועות.

סדר ההתקדמות הוא תמיד אותו הדבר: להוסיף חזרה אחת לכל סט, ואז לקצץ את מנוחה על ידי 101515 שניות, ורק אז לעבור על במשקל. קפיצה היא 4 ק"ג, והיא שולחת אותך בחזרה למספרים המוצאים שלך של החזרה. זה צפוי, לא הפסקה.

טעויות שעלו לי הכי הרבה.

• הרימת הפעמון עם זרועות וכתפיים במקום הירכיים.
• נשען אחורה בחלק העליון של הנדנדה; הגוף צריך לסיים כמו לוח.
• "הסקה של סט אחרי הפסקות פורמה" "עצור ברגע ששתי החוזרות נראות גרועות מהראשונות".
• ללחוץ על פעמון כבד מדי, כדי שהרגליים שלך יתחילו לעזור.
• להוריד את הפעמון במקום להוריד אותו בשליטה - רע לגב ולקרקע.

בטיחות בדירה.

אתה צריך בערך 2 x 2 מטרים של מרחב נקי עם שום דבר שבור בקשת הינדור. אימון יחף או נעלי רך עם מפתים דקים נעלי ריצה עם מרפקים פועלים נגדך כאן. שים מחצבת של 2 3 ס"מ מתחת לפעמון כדי לספוג את ההשפעה ולהגן על הרצפה. אם הידיים שלך מזיעות, מנגב את שתי כפות הידיים ואת הידית לפני כל סט.

מתי לבקר רופא

נדנדה היא תנועה בטוחה עם טכניקה טובה, אבל יש מצבים שלא כדאי לנחש עליהם:

• כאב גב הנמשך לרגל, או חוסר תחושה או חולשה ברגל תבדקו את זה בלי לחכות.
• כאב בכתף כאשר מרים את היד מעל הראש שנמשך יותר משבועיים.
• כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה לא מתאים למאמץ להפסיק ולבקש בדיקה דחופה.
• חריץ ידוע, לחץ דם גבוה בלתי נשלט, ניתוח בטן או עמוד השדרה לאחרונה, או הריון דבר עם רופא לפני הפגישה הראשונה שלך.
• כאב שמתחמיר 48 שעות לאחר האימון במקום להשתחרר, ולא מתיישב בתוך 34 ימים.

הגרסה הקצרה.

• פעמון אחד מספיק: 121616 ק"ג לגברים, 812 ק"ג לנשים ללא רקע.
• למד את מפת המקל לפני ההנדמה הראשונה שלך; הפעמון הולך לגובה החזה, אף פעם מעל הראש.
• חמש תנועות סווינג, כוס squat, לחץ, המזוודה לשאת, חצי קום לכסות את הפגישה המלאה.
• שניים עד ארבעה פגישות בשבוע; קח נפח תנועה שבועי מ 200300300 עד 600800 במשך חודשיים.
• הוסף תחילה חזרות, ואז הקצר את ההפסקה, ורק אז הוסף 4 ק"ג.