"הסווינג של הקטלבל: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

נדנדה של קטלבל נראית כמו משהו שאתה יכול ללמוד מ-30 שניות של וידאו, וזה בדיוק איפה זה מתחיל להשתבש. רוב האנשים בסופו של דבר עושים קמרון עם העלאת מעלה מקדימה, אז הם מסיימים עם כתפיים עייפות וגב נסער במקום ירכיים חזקות יותר. ההבדל בין נדנדה טובה לרעה הוא לא כוח, אלא הבנה שזה מפתח בירך, לא הרמה.

מה זה באמת נדנדה?

נדנדה היא מפתק ירך נפץ. הירכיים עוברות אחורה, הברכיים מכופפות רק 20 עד 30 מעלות, עמוד השדרה נשאר ניטרלי, והפעמון נע לאורך מסלול קרוב יותר לאופקי מאשר אנכי. כאשר הירכיים מתפוצצות, הפעמון צף קדימה. לבד.-אני לא יודע. הזרועות לא מרימות כלום, הן רק החבל בין הפעמון לגוף שלך.

הגרסה הסטנדרטית עוצרת עם הפעמון איפשהו בין גובה הטבור לבין גובה החזה. אין צורך להניף אותו מעל הראש; הדרך הגבוהה יותר לא מוסיפה דבר לכוח הירך, דורשת תנועה הרבה יותר של הכתפיים, ובדרך כלל מסתיימת בגב התחתון המוגדר.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. שים את הפעמון 25 עד 30 ס"מ לפני הרגליים שלך, רגליים ברוחב הירך או קצת רחבה יותר, אצבעות הפכו קצת.
2. דחוף את הירכיים אחורה ותחזיק את הידית בשתי הידיים, ידיים ישרות, כתפיים מעט מעל גובה הירך.
3. תמשוך את כתפיך אחורה ולמטה, כאילו דוחף אותם לכיסים האחוריים שלך. גב שטוח, עיניים 2 עד 3 מטרים קדימה.
4. התנועה הראשונה היא אחורה: תעלה את הפעמון בין ואחור הירכיים שלך עד שהזרועות שלך נוגעות בפנים של הירכיים שלך.
5. תפתחי את הירכיים. לחץ את המפשעה ולחזק את הבטן, הברכיים להתאגרף, הגוף יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
6. למעלה, אל תתבסס לאחור ולא תרים את זרועותיך באופן פעיל. הפעמון עוצר בעצמו.
7. תן לפעמון לרדת, חכה עד שהוא יעבור את הירכיים שלך, ורק אז לשלוח את הירכיים בחזרה.
8. לסיים את הסדרה על ידי השמלה האחרונה למות נמוך וחינת הפעמון עם אותו מגרד, לא על ידי כופף הגב שלך.

נשימה וריטם.

נשימה קצרה וחדה דרך שפתיים סגורות ברגע שהירכיים נעולות; נשימה בזמן שהפעמון נופל. נדנדה מבוצעת היטב פועלת בקצב של כ-40 חזרות בדקה, בערך אחת וחצי חזרות בשנייה. אם קצב התנועה שלך יורד מתחת ל-30 בדקה, אתה כמעט בטוח דוחף את הפעמון עם הידיים במקום להפעיל אותו עם הירכיים.

חמש טעויות שאתה רואה לעתים קרובות ביותר

"לשבת על הספה במקום להתרכז"

אם הברכיים שלך מכופפות יותר מ -30 מעלות והירכיים יורדות למטה במקום אחורה, אתה עושה קירבה עם העלאה מקדימה. תבדוק את זה: עמדו במרחק 10 ס"מ מהקיר עם הגב אליו ונסו לגעת בקיר עם הירכיים מבלי לכופף את הברכיים. זו התנועה שאתה רוצה.

הרמת ידיים

אם הכתפיים שלך בוערות אחרי 3 מערכות ואתה לא מרגיש כלום בחתכים שלך, הידיים שלך עושות את העבודה של הירכיים. תצלם את עצמך מהצד: זרועותיהן צריכות להישאר דבקות לירכיים במצב התחתון.

קשת אחורה למעלה.

החלק העליון של הנדנדה עומד זקוף, לא נשען לאחור. תקין את שרירי הבטן שלך כאילו אתה מצפה לכיפה; זה נעול את האגף החזה למטה ומונע ממך לפצות עם החלק התחתון של הגב.

סיבוב הגב התחתון.

בדרך כלל נגרם על ידי hamstrings צפוף או על ידי הגדרת הפעמון קדימה מדי. קצר את המרחק והפחית את העומק הירכיים חוזרות בדיוק עד כמה שאתה יכול ללכת מבלי לאבד עמוד שדרה ניטרלי.

"הולך יותר מדי מהר מדי.

עם 24 ק"ג בידיים הגוף שלך ימצא דרך לסיים את החזרה, ודרך זו היא כמעט תמיד הגב שלך. במשך 6 עד 8 הפגישות הראשונות השתמש במשקל שאתה יכול להניף 15 חזרות נקיות עם, ללא קריסה טכנית.

בחירת משקל והתקדמות

כדי ללמוד את התנועה, 12 עד 16 ק"ג מתאימים לרוב הגברים ו-8 עד 12 ק"ג מתאימים לרוב הנשים. ברגע שאתה יכול לעשות 5 מערכות של 12 עם אותה טכניקה במערכה האחרונה כמו במערכה הראשונה, לעבור למעמד הבא קפיצות בדרך כלל 4 ק"ג. אל תבחר משקל בהתבסס על הרמת המוות שלך; הנעה היא אימון מהירות, לא מקסימום.

מתאים את זה לשבוע שלך

• מתחילים (שבוע 13): פעמיים בשבוע, 5 סדרות של 10 חוזרים, 60 שניות מנוחה.
• קונדיטציה: 10 דקות על השעון 10 חזרות כל 30 שניות, מנוחה השאר. זה 200 חזרות בסך הכל.
• כדוחף כוח: 3 עד 4 ערכות של 8 עם פעמון כבד יותר לפני deadlifts או squats.

סך הכל 300 עד 500 תנודות בשבוע זה מספיק כדי לקבל תוצאות. עובר אלף בשבוע ללא סיבה ברורה לרוב קונה לך קלוז וגב עייף.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

זה מתאים לאנשים שישבו 8 שעות ביום וזקוקים לשרשרת חזקה מאחור, לאנשים שרוצים כושר ללא ריצה, ולכל מי שיש לו 20 דקות ופעמון אחד. זה גם משתלב היטב עם ריצה ורכיבה על אופניים, כי זה בונה בדיוק מה שספורט זה לא נוטה לעשות.

זה מתאים לא טוב אם אתה לא יכול להרים את המוות עם גב שטוח, אם יש לך כאבי גב חריפים, או אם תנועה מוגבלת של הכתפיים מונעת ממך לשלוט בפעמון. במקרים אלה, לכו 4 עד 6 שבועות על גשרות הירך וריכוזים רומניים קלים קודם, ואז הוספו נדודים.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם יש לך כאב שמקרין לרגל, חוסר תחושה או חולשה ברגל, כאב שמעורר אותך בלילה, או כאב גב שנמשך יותר משבועיים ללא שיפור. אותו הדבר נכון לכאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך סצנות, ואם יש לך לחץ דם לא מבוקר, פרק או ניתוח בטן לאחרונה. ההנדנדה מגדילה באופן חריף את הלחץ בתוך הבטן והיא לא התרגיל הראשון שמתחיל בלי רווח.

הגרסה הקצרה.

• הינדול הוא מפת של הירך, לא קירבה ולא העלאת כתף זרועות מראש להישאר על הירכיים בתחתית.
• משקל התחלה: 121616 ק"ג עבור רוב הגברים, 812 ק"ג עבור רוב הנשים; התקדמות בקפיצות 4 ק"ג.
• בערך 40 חזרות בדקה, נשימה חדה בחלק העליון, פעמון עוצר בגובה החזה לכל היותר.
• 300 עד 500 תנודות בשבוע מספיקים; התחילו עם 5 סדרות של 10, פעמיים בשבוע.
• כאב שמקרין לרגל, חוסר תחושה, או כאב שנמשך יותר משבועיים רופא ראשון, אימון שני.