קטלבל מוות: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

הרמת המוות של קטלבל היא נקודת הכניסה הפשוטה ביותר לרימת המוות: הפעמון יושב בין הרגליים במקום לפניהם, כך שהעומס קרוב למרכז המסה שלך ולגב התחתון שלך יש עבודה קלה יותר. זה עושה את זה שווה לעשות אם אתה אי פעם מתכנן לגעת ברגל או לא. הנה מה שהמערכת באמת מאמנת, הטכניקה שלב אחר שלב, כמה משקל וכמה סטים הגיוניים, ומי מרוויח יותר.

בשביל מה זה?

זה ציר הירך, לא קירבה. הירכיים עוברות אחורה, הברכיים מכופפות רק מספיק כדי שהידית תגיע לרצפה, והעמוד השדרה מחזיקה קו אחד מהשנייה הראשונה עד האחרונה. שרירי האגף והגב עושים את העבודה; הרקמי עמוד השדרה, הגב העליון והזרועות הקדמיות מחזיקות את המיקום.

שלושה יתרונות קונקרטיים:

• אתה לומד דפוס שאתה משתמש בו כל יום. קניות מהאגן, ילד מהרצפה, קופסה מהארון... אותו תנועה, רק בלי פיקוח.
• אתה מטען את השרשרת האחורית בלי לחץ על הכתפיים. הפעמון תלוי מתחת לגוף שלך, כך שאין סורגים בגב שלך ולא מצב כתפיים קיצוני.
• אתה בונה את הבסיס לריפדים קשים יותר. נדנדה, מוות ברגל אחת ומוט המוות עם הרגל כולם מתחילים מהציר הזה. אם הגב שלך מסתובב כאן, הוא יתגלגל גם שם, רק עם 60 ק"ג יותר עליו.

טכניקה צעד אחר צעד.

השתמש בפעמון במשקל 12 עד 16 ק"ג כדי ללמוד, גם אם אתה חזק יותר מזה. המטרה של שניים או שלושה הפגשים הראשונים היא הדפוס, לא העייפות.

1. תקין את הפעמון כך שהידית יושבת ממש מעל מרכז הרגל, בין הרגליים.
2. רגליים רחוקות עד הירך, אצבעות נעשו בערך 10 עד 15 מעלות.
3. דחוף את הירכיים אחורה כאילו אתה סוגר דלת מכונית עם הירך. הברכיים מתכופפות בעצמן ולא עוברות את האצבעות.
4. תופס את הידית בשתי הידיים, האגודל עטוף סביב זה, לא מעל לו.
5. לפני שתמשוך, תארך את הצוואר שלך, תסתכל 2 עד 3 מטרים לפני הרגליים שלך, ותמשוך את הכתפיים אחורה ולמטה עד שתשמע את החלק העליון של הגב מתחזק.
6. נשימי לתוך הבטן, תסתדרי כאילו את מצפה לכדורים קלים, ואז תדחפי את הרגליים שלך אל הרצפה. אתה לא מרים עם הזרועות שלך; אתה דוחף את הרצפה.
7. למעלה, לחץ את התחתונים לשנייה אחת, צלעות למטה, בלי להתכופף אחורה.
8. נמוך במשך 2 עד 3 שניות לאורך אותו נתיב, הירכיים קודם. הפעמון עשוי לגעת ברצפה בין החוזרות.

אם אתה לא יכול לדעת אם הגב שלך שטוח, צילם סט אחד מהצד. שלוש שניות של וידאו לפתור ויכוח המראה מולך לעולם לא.

הטעויות הרגילות.

• מתכופף במקום להתרכז. הירכיים יורדות נמוך מדי והפעמון מתנגש בשפשף. הירכיים צריכות להישאר מעל הברכיים, הכתפיים מעל הירכיים.
• גב מקושט ב-10 ס"מ האחרונים. אם אתה לא יכול להגיע לרצפה עם גב שטוח, לשים את הפעמון על שני בלוקים 10 ס"מ ולעבוד משם עד שתתקדם.
• למשוך עם הזרועות. הזרועות הן קרסולים. אם הביספס שלך מתעייף לפני האגוזים שלך, אתה לא מתנדנד.
• נשען בחזרה למעלה. היפר-מתרחב הוא לא סוף ההדגמה, זה לחץ נוסף על הגב התחתון.
• עצרת את הנשימה לאורך כל ההצגה. נשימה לפי הפעלת: נשימה למטה, נשימה החוצה למעלה.

משקל, סטים וחוזרים

ללמוד: 2 עד 3 סדרות של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע. כאשר rep 1 rep 8 נראה זהה, להמשיך הלאה.

לכוח ולשרירים: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות, 90 עד 120 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע. בחר משקל שישאיר לך 2-3 חזרות במתנה בכל סט.

למזגן: 4 עד 5 סדרות של 12 עד 15 חזרות עם פעמון קל יותר ו 45 שניות מנוחה.

ההתקדמות היא מביכה כי פעמונים קופצים ב 4 ק"ג שלבים (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), אשר הוא גידול של 15 עד 30 אחוז בכל פעם. כשאתם עולים, תורידו מ-10 חזרה ל-6 ותוסיפו חזרה אחת בשבוע. ציפו ל-6 עד 8 שבועות לכל פעמון.

וריאציות ברגע שהגרסה הבסיסית מרגישה קלה

• מזוודה מתה. פעמון אחד ליד הרגל, יד אחת, גוף מתנגד לכופף הצדדי. 3 x 8 לכל צד.
• מחסור לעמוד על פלטפורמה של 5 עד 10 ס"מ כדי להרחיק את המרחק. רק עם טכניקה נקייה.
• מחיצת מוות רומנית ברגל אחת 3 x 6 עד 8 לכל רגל, וזה חושף הבדלים שמאלה-ימין מהר.
• שני פעמונים. אחד מחוץ לכל רגל; ברגע שעמוד אחד של 32 ק"ג מרגיש קל, זו הדרך הזולה ביותר להמשיך.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם למתחילים, לכל מי שמתאמן בבית עם פעמון אחד או שניים, לכל מי שחוזר אחרי הפסקה של יותר משלוש חודשים, ולכל מי שישב 8 שעות ביום ומרגיש את הגב שלו כאשר הוא מרים משהו מהרצפה. זה משתלם פחות אם אתה כבר מושך מעל 100 ק"ג מ barbell שם גרסת kettlebell שימושית כחימום ונוסח נוסף, אבל לא כרימת הכוח העיקרית שלך.

מתי לבקר רופא

הכשרה לא מחליפה אבחנה. דבר עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתמשיך אם:

• הכאב מתפשט לרגל מתחת לברך, או שיש לך חוסר תחושה או חולשה ברגל;
• כאב גב שנמשך יותר משבועיים ולא משתנה עם המיקום;
• אם יש לך ניתוח של הנקבת דיסק או אוסטאופורוזיס, או אם את בהריון;
• הכאב מופיע בלילה, בא עם חום, או לאחר נפילה או התנגשות.

כאבי שרירים רגילים 24 עד 48 שעות לאחר אימון אינם מהווים דאגה. כאב חד שעוצר אותך באמצע הדו"ח הוא.

הגרסה הקצרה.

• הרמת המוות של קטלבל היא מפתק ירך עם הפעמון בין הרגליים שלך ידית קצרה יותר ופחות עומס על הגב התחתון מאשר ברגל.
• למד את זה עם 12 עד 16 ק"ג, 3 ערכות של 8, פעמיים בשבוע, 60 שניות מנוחה.
• בשביל כוח, תעשו 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות עם 2 עד 3 חזרות שנשארו במתאגר.
• הקפיצות של 4 ק"ג גדולות, אז אחרי כל פעמון חדש, תחזור ל-6 חזרות ותתאמץ במשך 6 עד 8 שבועות.
• חוסר תחושה ברגל, כאב שנמשך יותר משבועיים, או כאב בלילה אומר רופא, לא סדרה אחרת.