קייטו ואימון כוח: מה אתה באמת מאבד ומה אתה מרוויח

קטו ואימון כוח אינם בלתי מתאימים, אבל כמעט כולם מאבדים כמה חזרות בשורות ההדגמות האמצעיות שלהם במהלך השבועות הראשונים. השאלה היא לא אם קטו "עובד" אלא מה בדיוק אתה מוותר, מה אתה מקבל בחזרה, ואיך להתאים את האימון שלך כך שאתה לא מבטל חודשים של עבודה כוח. מספרים למטה, לא תיאוריה.

מה קורה כאשר פחמימות יורדות מתחת ל-50 גרם?

השרירים מאחסן גליקוגן עבור גבר במשקל 80 ק"ג, שזה בערך 400-500 גרם בשריר ועוד 80-100 גרם בכבד. כל גרם של גלייקוגן מכיל כ-3 גרם של מים, כך ש-133 ק"ג שתפסידו ב-57 הימים הראשונים הם כמעט לגמרי מים. זה לא שמן, אז אל תדווח על זה כהתקדמות.

גליקוגן הוא הדלק העיקרי עבור סדרות שנמשכות 206060 שניות, כלומר 81515 חזרות. סדרות כבדות של 15 חזרות פועלות בעיקר על ATP ו- creatine phosphate, אז זה המקום שבו המכה היא הקטנה ביותר הרבה אנשים שומרים על 95100%100% מהכוח שלהם squat ו deadlift. האמצע הוא זה שסובל: 4×12 דחיסה ברגליים, סטים ירידה, תקופות מנוחה של 60 שניות. מצפים לאבד 13 חזרות בכל סט בטווח הזה במשך 34 השבועות הראשונים.

המספרים על לוחית.

• פחמימות: 205050 גרם נקי ליום. אם אתה מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, תתחיל ב-40 גרם, לא ב-20 גרם.
• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור 80 ק"ג זה 130 175 גרם ביום. הטענה שהחלבון "מוציא אותך מהקטוזה" לא מתקבלת על הדעת בפועל עבור אנשים שעושים כושר כושר.
• שומן: כל הקלוריות שנשארו.

דוגמה ל-80 ק"ג ב-2600 ק"ק בערך: 160 גרם חלבון (640 ק"ק), 30 גרם פחמימות (120 ק"ק), וכ-200 גרם שומן לשאר. כדי לרדת בשומן, לחתוך 300500500 קקל ביום, מה שנותן 0.40.0.7 ק"ג בשבוע. גידול שרירים על קטו אפשרי אבל איטי יותר מאשר אכילת 344 גרם פחמימות לק"ג אם המסה היא המטרה היחידה שלך, זה לא הכלי הנכון.

הכשרה: שישה השבועות הראשונים.

הטעות מספר אחת היא ללכת קטו תוך שמירה על נפח אימון זהה. ההסתגלות לוקחת 26 שבועות, והתאוששות היא איטית כל הזמן.

1. שבוע 13: לחתוך את הכמות ב 25-30% ולשמור על המשאבים. במקום 5×5, תעשה 3×5 עם אותו משקל. במקום 4×12 על אביזרים, לעשות 3×8.
2. מנוחה: ממושך ל-3-5 דקות על מעליות ראשיות. מנוחות קצרות מושכות גלייקוגן שאין לך.
3. שבוע 46: תוסיפי סט אחד בחזרה בשבוע עד שתחזרי לדימום הישן.
4. בדיקת 1RM: לא לפני שבוע שמונה. מוקדם יותר מזה ותקבל תמונה גרועה.
5. קרדיו: הליכה או רכיבה בקלות על אופניים במשך 30-45 דקות עובדת היטב, מכיוון ששומן הוא הדלק העיקרי שם בכל מקרה. 30/30 מרווחים ירגישו אומללים במשך 3 השבועות הראשונים.

מלח, מים וכאבים

על קטו הכליות משחררות יותר נתרן, וזה מה שמייצג כ- 80% ממה שאנשים קוראים "קטרו שפעת": כאבי ראש, סחרחורת בעמידה, התכווצויות בקרסול, הרגשתי שהבר כבד יותר מאשר בשבוע שעבר.

• סודיום: 355 גרם ביום, שזה 71212 גרם מלח שולחן. כן, יותר ממה שאתה רגיל.
• אשלגן: 344 גרם ביום אבוקדו יש כ-700 מ"ג, 200 גרם של תרד מבושל כ-900 מ"ג.
• מגנזיום: 300~400 מ"ג ביום; בדרך כלל הסיבה לכאבי לילה.
• מים: 3 4 ליטר, לא "כשאני מרגיש כמו זה".

גרסה מעשית: חצי כפית מלח ב-500 מ"ל מים, 30 דקות לפני האימון. אתה תשים לב לשינוי בסרטנים באותו יום.

אם הכוח עדיין ממשיך להחליק

שני גרסאות מבוקשות לפני שתפסיק.

קטו ממוקד: 15 25 גרם של פחמימות מהירות 30 45 דקות לפני ישיבה כבדה. כמות זו נשתמשה במהלך האימון עצמו, ובשביל רוב האנשים, היא לא משפרת את הקטוזיס באופן משמעותי.

קטו סיקלי: יום אחד בשבוע ב-57 גרם פחמימות לק"ג (400560 גרם ל-80 ק"ג), באופן אידיאלי ביום לפני הפגישה הקשה ביותר. לחזור לקטוזה לוקח 24-48 שעות. זה הגיוני רק אם אתה כבר מתאמן 3+ פעמים בשבוע ושאר הדיאטה שלך תחת שליטה.

מה למדוד

רצועות קטונים הן שימושיות במשך השבועיים הראשונים כדי לאשר שאתה באמת בקטוזה; אחרי זה הם בזבוז כסף, כי רמות קטונים לא אומרות כלום על אובדן שומן.

• משקל 3 פעמים בשבוע, בבוקר, אחרי השירותים לקרוא את הממוצע השבועי.
• סביבת המותניים פעם בחודש, באותו גובה.
• יומן אימון: טונז' הכולל על ידי הרכב. כאשר טונז' מתחיל לעלות שוב, התאמה נעשית.

מתי לבקר רופא

זה לא דיאטה שכל אחד צריך להתחיל לבד.

• חובה לפני שתתחיל: סוכרת סוג 1 או סוג 2, במיוחד על אינסולין, סולפונילוראות או מעכבי SGLT2 המינון צריך להיות מותאם, ומעכבי SGLT2 נושאים סיכון אמיתי לקטואסידוזיס.
• מחלת כליות, מחלת כבד, היסטוריה של דלקת הלבלב, או של כרית צל הוסר.
• הריון וניקוד.
• כל היסטוריה של הפרעת אכילה.
• תרופות לחץ דם ירידה בנוזלים לעתים קרובות מורידה את לחץ הדם ומגדילה את המינון שלך.

עצור ותבדוק. אם יש לך בחילה והקיא עם נשימה מהירה, כאב בחזה, התעלפות או דופק בלתי סדיר. קבלו בדיקת ליפידים לפני שתתחילו ושוב אחרי 3 חודשים במجموعת תת של אנשים LDL עולה באופן חריף, וזה סיבה לשיחה רצינית עם הרופא שלך, לא משהו להתעלם.

הגרסה הקצרה.

• המקל שמפסידים ב-5-7 הימים הראשונים הוא מים, לא שומן.
• קבוצות 155 חוזרות כבדות בקושי סובלות; 81515 שוברות יורדות ב 13 חוזרות במשך 34 שבועות.
• שמור על 1.6 2.2 גרם חלבון לק"ג, 20 50 גרם פחמימות, ולהפחית את נפח האימון ב 25 30% בשלושת השבועות הראשונים.
• 35 גרם נתרן, 300400400 מ"ג מגנזיום ו 34 ליטר מים מפתחים את רוב התכווצויות והחולשה.
• סוכרת, מחלת כליות, הריון או תרופות לחץ דם פנו לרופא לפני היום הראשון, לא אחרי.