קפוץ לחבל: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

חבל קפיצה מתאים לכיס שלך, ובעשר דקות, יעלה את קצב הלב שלך בערך כמו חצי שעה של ריצה קלה. הבעיה היא שרוב האנשים קופצים כמו שהם קופצו בביה"ס: גבוה מדי, רגל שטוחה, זרועות מתנופפות מהכתפיים. הטכניקה מתאפשרת תוך שבועיים או שלושה ברגע שאתה יודע מה לצפות.

תכין את החבל קודם.

אורך. תעמוד על החבל באמצע עם רגל אחת ותמשוך את הידיים לאורך הגוף. אם אתה מתחיל, קצות הידית צריכות להגיע בערך לשחיות שלך. ברגע שהצורה שלך מתיישבת, הקצר את החבל כך שהידיים יגיעו לתחתית עצם החזה שלך חבל קצר יותר דורש קפיצה מדויקת יותר אבל מסתובב מהר יותר ולא מתעכב יותר.

משקל. חבל פלדה דק של 60 עד 90 גרם הוא מהיר אבל לא רחום, ומתחיל לא יכול להרגיש איפה החבל באוויר. ללימוד, חבל PVC של 150 עד 250 גרם הוא טוב יותר: כבד מספיק כדי להרגיש את זה בידיים שלך ולשמוע את הקצב.

פני השטח. עץ, גומי, או שטיח דק עד 1 ס"מ. בטון וטילים שולחים כל נחיתה ישר לתוך הסתומים שלך ורימת אכילס. מחסה רך עבה הוא הקיצוני השני הוא בולע את הדחיפה והופך את הקפיצה לעייפה ללא צורך.

הטכניקה, חתיכה לחתיכה.

נשק

המרפקים נשארים על הצלעות שלך, הידיים יושבות 15 עד 20 ס"מ מהירכיים שלך וקצת לפני קו הגוף שלך. פרקי היד מפתחים את החבל, לא הכתפיים. בדיקה מהירה: אם כתפיך עולות ונפלות באופן גלוי, או שהידיים שלך נוטות יותר מ-30 ס"מ לצדדים, אתה עובד מהמיתרים הלא נכונים ותתאושש בגזים תוך 60 שניות.

הקפיצה.

דחוף 2 עד 3 ס"מ מספיק כדי שהחבל יעבור. נחת על כדורי הרגליים, עם העקב או מברשת את הרצפה או לא נוגע בכלל. הברכיים נשארות רכות, מכופפות 10 עד 15 מעלות, אבל אתה לא מתכופף על כל תצוגה. גוף זקוף, עיניים 2 עד 3 מטרים קדימה, אף פעם לא למטה לרגליים שלך.

קצב

תכוון ל-120 עד 140 קפיצות בדקה כדי להתחיל. זה הקצב שבו עדיין יש לך זמן לחשוב על צורה. עבודה מהירה היא 150 עד 180 לדקה, וחתונה כפולה צריכה דחיפה של 10 עד 15 ס"מ הם הגיוניים רק ברגע שאתה יכול ללכת 3 דקות ישר בלי נסיעה.

אם אתה יכול לשמוע את הרגליים שלך מנגשות את הרצפה, אתה קופץ גבוה מדי ונחת חזק מדי. עבודה טובה עם חבל נשמעת כמו החבל פוגע באדמה, לא ברגליים.

חמש הטעויות הנפוצות ביותר

1. קפצה גבוה מדי. קפיצה של 15 עד 20 ס"מ מרוקנת את הרגליים שלך בפחות מדקה ומכפילה את העומס על הברכיים שלך. תיקון: תצלם את עצמך מהצד ותקטין את המניעה עד שהחבל בקושי יפנה.
2. מסתובב מהכתפיים. הידיים משוטטות החוצה, החבל מאחר ומחזיק את הרגליים שלך. תיקון: שלוש מערכות של 30 שניות, סובבים את החבל בצד, בלי קפיצות, מרפקים תקועים לצלעות.
3. נחיתה קשה ברגל שטוחה. תיקון: שתי מערכות של 20 שניות של קפיצה במקום ללא החבל, עם הוראה אחת לעשות את זה שקט.
4. אורך חבל לא נכון. חבל ארוך פוגע ברצפה 30 עד 40 ס"מ לפני הרגליים שלך ומפחיד את העיתוי; אחד קצר חותך את החלק העליון של הראש שלך. תכוון אותו לפני שתתחיל לספור קבוצות.
5. סטים ארוכים ביום הראשון. עשר דקות בלי הפסקה ביום הראשון בדרך כלל אומר שרירי שריר דלקת עד היום השלישי. העגלים ורימת האכילס מסתגלים הרבה יותר לאט מהריאות שלך.

למי זה מתאים.

• כל מי שזקוק להתאמה ואין לו זמן או מרחב: 10 עד 15 דקות של פרקים במסדרון או בחצר. עבור אדם במשקל 75 ק"ג זה בערך 100 עד 130 ק"ק ב-10 דקות בקצב מתון.
• ספורט עם שינוי כיוון חד כדורסל, טניס, ספורט קרב כי הוא בונה נוקשות וגמישות ברגל ובקרסול.
• רצים, כתוספת להגדלת הקדנציה ולחיזוק הרגל התחתונה: פעמיים בשבוע, 5 עד 8 דקות.
• בתור חימום: 3 עד 5 דקות לפני אימון כוח מגדילים את קצב הלב ואת טמפרטורת השרירים טוב יותר מאשר מתיחה סטטית.

מי צריך לחכות?

כל נחיתה שולחת 3-4 פעמים משקל הגוף שלך דרך הברך והקרסול. זה הופך את החבל בחירה ראשונה גרועה אם אתה נושא משקל יתר משמעותי, יש לך שריר אכילס דלקתי או פסיאה פלנטרית, שבר לחץ של סתום השולחן לאחרונה, או ניתוח ברך או קרסול בתוך שישה החודשים האחרונים ללא אישור מפיזיותרפיסט. במקרים אלה להתחיל עם הליכה, רכיבה על אופניים, או חיתול, ולהציג את החבל בשורות של 30 שניות.

תוכנית התחלה של ארבעה שבועות.

• שבוע 1: 3 פגישות, 8 סדרות של 30 שניות עבודה עם 60 שניות מנוחה.
• שבוע 2: 3 פגישות, 10 סדרות של 40 שניות עבודה עם 50 שניות מנוחה.
• שבוע 3: 3 עד 4 מפגשים, 8 סדרות של 60 שניות עבודה עם 60 שניות מנוחה.
• שבוע 4: 4 פגישות, 6 סדרות של 90 שניות עבודה עם 45 שניות מנוחה, בנוסף לבדיקה בסוף השבוע: כמה סקיפים נקיים ב-3 דקות.

חוק אחד שומר בכל מקום: אם הספינות שלך עדיין כואבות יותר מ-24 שעות לאחר הפגישה, חזור על אותה שבוע במקום להמשיך.

מתי לבקר רופא

• כאב בברכיים לאורך החלק הקדמי של העצם שמתגלה במנוחה או מחמיר מיום ליום שבר מתח אפשרי.
• כאב חד ונפיחות בעמוד השריר של אחילס, או נוקשות עקב שנמשכת יותר מ-30 דקות בבוקר.
• כאב בחזה, התעלפות או קוצר נשימה יוצא דופן עם מאמץ נמוך להפסיק מיד ולבקר.
• ברך שמנפחת אחרי כל פגישה או נעולה באופן מפוזר.
• מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר, או הריון הסכימו על העוצמה לפני שתתחילו.

הגרסה הקצרה.

• חבל לכיסאות עבור מתחילים, עד עצם החזה ברגע שהצורה מתיישבת; 150 עד 250 גרם של PVC הוא הטוב ביותר ללימוד.
• דחוף 2 עד 3 ס"מ, נחת על כדורי הרגליים, מרפקים על הצלעות, פנה מהפרקים.
• התחילו ב-120 עד 140 קפיצות בדקה; שמור על תחת הכפול עד שתוכלו להחזיק 3 דקות נקיות.
• הטעויות הגדולות ביותר הן לקפוץ גבוה מדי, להסתובב מהכתפיים, וההגדרות הארוכות בשבוע הראשון.
• כאב בברכיים במנוחה, כרך נפוח או סימפטומים בחזה פירושו הפסקה ובדיקה, לא דוחף דרכו.-אני לא יודע.