מפרקים ומחולש: מה באמת עוזר ומה מבזבז את זמנך

המפרקים לא כואבים לעתים רחוקות בגלל שהשחיתם אותם; הרבה יותר פעמים הם כואבים בגלל שהעומס השתנה מהר יותר מהרקמות יכלו להסתגל. רקע הוא רקם איטי, אבל זה לא רקם מת. הוא מגיב ללחץ, רק שונה מהשריר. הנה מה שנדע על זה ומה אתה יכול לעשות ב-12 השבועות הבאים.

איך בעצם חי השחפת.

סיב השחפת בברך הוא בערך 2 עד 4 מילימטרים בעובי והוא 65-80% מים. אין לו כלי דם, עצבים ולא רטבים. לכן הוא מתקן לאט. שריר מראה שיפוץ ברור 24-48 שעות לאחר פגישה קשה, בעוד שינויים ברברוע ורקמה חיובית נמדדים בחודשים.

התוצאה השנייה חשובה יותר: עצם השחפת לא יכולה לפגוע.-אני לא יודע. הכאב מגיע מהעצם שמתחת לו, הסינוביום, הקפסולה, השרירים והשרירים. לכן אימג'רינג ותסמינים לעתים קרובות לא מסכימים אצל אנשים מעל גיל 40 ללא תלונות בכלל, MRI מראה שינויים של סיבולי ברך בכ-30-40% מהמקרים. דוח שאומר שיש לך נזק לא אומר באופן אוטומטי שזה מקור הכאב שלך.

השחיה ניזונה על ידי דיפוזיה מהנוזל הסינוביאלי, והמשאבה היא טעינה ופירוק ציקלי. במילים פשוטות: תנועה מזינה את המפרק. כמה שבועות של אימוניזציה מלאה מדד באופן ניכר את שכבת השחיה, בעוד עומס מתון קבוע קשור לשכבה עבה יותר, עמידת יותר.

עומס הוא גירוי, לא נזק

האמונה הנפוצה היא שרוץ וקיפוץ משחיתים את הברכיים. הנתונים לא תומכים בזה: רצים פנאי מראים שכיחות של אוסטוארתריטיס בירך וברך סביב 3-4%, אנשים מתיישבים סביב 10%, וספורטאים אליטים עם קילומטרים קיצוניים סביב 13%. הבעיה היא לא עומס, היא קפוץ. -הכולל.

• להגדיל את הכמות השבועית (מילוי, סכום סגנונות, טונז') לא יותר מ-10% בשבוע.
• אל תשנה שלושה משתנים בבת אחת נפח, עוצמה ובחירת פעילות גופנית. להחליף אחד בכל 3-4 שבועות.
• לאחר הפסקה של יותר מ-3 שבועות, להתחיל מחדש ב-50-60% מהכמות הקודמת שלך ולבנות מחדש במשך 4-6 שבועות.

תוכנית לקישור שכבר כואב.

חוק העבודה בשיקום: כאב של עד 4/10 במהלך האימון הוא מקובל, ובבוקר הבא הוא חייב לחזור לרמה שהוא היה לפני הפגישה. אם זה גרוע בבוקר למחרת ונשאר גרוע במשך 24 שעות, הפגישה הקודמת הייתה 20-30% יותר מדי.

1. איזומטריקה כדי להרגיע אותו. 5 סדרות של 45 שניות בכ-60- 70% מהמאמץ המקסימלי, 2 דקות מנוחה בין סדרות, פעם או פעמיים ביום. עבור הברך: לשבת על הקיר או לשבת על הספין. עבור הכתף: לחץ לתוך קיר בסיבוב חיצוני.
2. כוח, 12 שבועות מינימום. 3 סדרות של 8-12 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע, עם קצב הורדה של 3 שניות ו-1 שניה הרמה. עבור כאבי ברך, היעד הרביעית והבטן; עבור הכתף, רוטטורים חיצוניים ומצללים נמוכים ב-3 ערכות של 12-15.
3. טווח תנועה ללא כאב. אם כואב מקומם מלא, השתמש במלחץ ברגליים עד 0-60 מעלות ולהוסיף 10-15 מעלות כל 2 שבועות.
4. בדוק סימטריה. הבדל בכוח של יותר מ-10-15% בין הרגל השמאלית והימנית הוא גורם סיכון אמיתי ומטרה סבירה עבור 2-3 החודשים הקרובים.

אם 12 שבועות של עבודה עקבית לא מזיזים כלום... לא כוח, לא כאב, לא תפקוד... התשובה היא לא יותר סבלנות. זו תוכנית אחרת או אבחנה נכונה.

קילוגרמים וצעדים

במהלך הליכה רגילה הברך לוקחת כוחות פי 3-4 משקל הגוף, ועד 6 פעמים בעת ירידה במדרגות. לכן כל קילוגרם של משקל גוף עולה לרך 3-6 קילוגרמים של כוח לכל צעד. אובדן של 5% ממסה הגוף מייצר ירידה ניכרת בכאב; כ-10% מייצר הבדל ברור בתפקוד. קצב מציאותי הוא הגירעון יומי של 300-500 ק"ק, בערך 0.3-0.7 ק"ג בשבוע, עם אימון כוח שנשמר.

עבור פעילות יומית אצל אנשים עם אוסטו ארתריטיס ברך, שישה עד שמונה אלפים צעדים ביום הם מטרה סבירה; מתחת לארבעה אלפים, התפקוד נוטה לירידה.

תזונה הגיונית

• חלבון ב-1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, מופצת על 3-4 ארוחות של 25-40 גרם. זהו הבסיס של השריר שמגן על המפרק.
• קולגן או ג'לטין, 10-15 גרם עם 50 מ"ג ויטמין C, נלקח 30-60 דקות לפני הטעינה. הראיות מוגבלות וההשפעה קטנה, אבל הסיכון הוא ניתק.
• ויטמין D רק על בסיס בדיקת דם; מחסור בדרך כלל מטופל עם 1000-2000 IU ביום.
• אומגה-3 ב-2-3 גרם של EPA בתוספת DHA הפחתת צניעות בימי הבוקר במצבים דלקתיים.
• גלוקוזמין וקונדרואיטין יש תוצאות לא משכנעות. אם תנסו אותם, תנו להם 8-12 שבועות ואז תשפוטו בכנות; אל תבנו תוכנית סביבם.

מה לא עוזר?

• מנוחה מלאה יותר מ-2-3 ימים זה מקטין כאב לטווח קצר תוך החולשה שרירים ורעליה לטווח ארוך.
• מפרקים מתפרקים ללא כאב או נפיחות. זה לא נזק ולא צריך שום פעולה.
• גבונים ולטף כתחליף קבוע לחזקת הגוף.
• תרופות נגד דלקת יומיומיות כדי שתוכל להתאמן עם כאב שפוגע רק בסימן היחיד שיש לך.
• להימנע מקפצות, מדרגות או בריצה על החיים בגלל סריקה אחת.

מתי לבקר רופא

• נפיחות המופיעה בתוך 1-2 שעות לאחר פציעה, או מפרק שמנעל ולא ישר.
• אתה לא יכול לעשות ארבעה צעדים עם משקל על הרגל.
• אדמומיות, מפרק חם וטמפרטורה מעל 38 °C דחוף, באותו יום.
• נוקשות בוקר שנמשכת יותר מ-45-60 דקות, בכמה מפרקים, נמשכת במשך שבועות.
• כאב שמעורר אותך בלילה, נפיחות ללא פציעה, או ירידה במשקל בלתי מוסברת.
• כאב שלא השתפר לאחר 6-8 שבועות של עבודה קבועה עם כוח.

הגרסה הקצרה.

• לצחמן אין עצבים ולא יכול לפגוע בעצמו; נזק בסריקת ריאות נפוץ אצל אנשים מעל גיל 40 שאין להם סימפטומים בכלל.
• תנועה מזינה את המפרק חוסר תנועה מדלל אותו, וקפיצות שבועיות במשקל מעל 10% מעמיסות אותו.
• כוח הוא הבסיס: 3 סדרות של 8-12 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע, במשך לפחות 12 שבועות, עם כאב עד 4/10 שחזר לנורמלי עד הבוקר.
• כל קילוגרם אבוד מוריד 3-6 קילוגרמים של כוח מהברך בכל צעד; ירידה של 5-10% במסה הגוף היא ניכרת.
• נפיחות בתוך שעתיים, מפרק נעול, חום מעל 38 מעלות או אי יכולת ללכת שייכים לרופא, לא לתוכנית אימון.