עיתונות ג'יי.אם: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה עבורו

מכונת הדפוס של ג'יי-אם יושבת בין מכונת הדפוס של הספה ובין מכונת הריסוק של הגולגולת. המוט נע לכיוון הסנטר והגרון, אבל המרפקים נשארים קשורים במקום לטרוף קדימה. הרץ כוח ג'יי.אם. בלקלי הפופולריז אותו כבונה לנעילה עבור הדוחף של הספסל, שממנו מקור השם. הנה מה זה בעצם עושה, איך להפעיל אותו, ומי צריך לשמור אותו בתוכנית.

בשביל מה זה?

שני דברים ספציפיים. ראשית, כוח הטריספס דרך האמצע והעליונה של הדוחף בדיוק במקום שבו הדוחף של הספסל נוטה לעמוד, בערך 5 עד 10 ס"מ מהחזה. שנית, זה מאפשר לך להטיל את הטריספס הרבה יותר כבד מאשר מכונת הריסוס של הגולגולת, כי הכתף והחזה העליון עוזרים בתחילת התנועה. מישהו שדוחק גולגולת של 25 ק"ג בדרך כלל ילחץ על ג'יי-אם 40 עד 50 ק"ג עבור אותן חוזרים.

מה עובד:

• טריספס, כל שלושת הראשים. בעיקר הראש האמצעי והצדדי, מכיוון שהמרפק נשאר טעון במצב מכופף במשך רוב הסט.
• פתח מקדימה וחלק העליון של החזה הם עוזרים מלמטה, אבל הם לא מה שנכשל ראשון.
• זרועות וריכיים הם פועלים באופן איזומטרי כדי למנוע מהבר ליפול בחזרה אל הפנים שלך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. להקים על ספסל שטוח כמו שאתה היית לשבת על ספסל: כתפיים משואות, רגליים מושתלות, קשת טבעית בגב התחתון.
2. תחזיקו ברוחב הכתפיים או 2 עד 3 ס"מ יותר צר. עוד קרוב יותר והפרקים שלך יתלוננו לפני שהטריספס יעשה עבודה.
3. תפתחו את המקל ותחזיקו את הבר מעל הכתפיים, לא מעל החזה. זרועות ישרות, מרפקים לא נעולים חזק.
4. תוריד את המוט כלפי הסנטר והגרון תוך שאתה מושך את המרפקים מעט קדימה, כך שהם נשארים ממש מתחת או מול המוט. המרפקים יושבים בערך ב-30 עד 45 מעלות לגוף שלך לא מופשטים ולא נעולים.
5. המיקום התחתון הוא עם המוט 3 עד 5 ס"מ מהגרון שלך והזרוע כמעט נוגעת בביספס. זה צריך להרגיש כמו חצי חוסכת גולגולת וחצי לוחץ.
6. תחזור על זה על ידי הגדלת המרפק ראשון, ואז ללחוץ. בלי קפיצה, בלי תנודה.
7. טמפו: שתי שניות למטה, הפסקה של חצי שנייה, ואז לחץ מבוקר למעלה. אין סיבה לעשות את זה מהר.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אתה יכול לזהות את זה כאשר הבר יורד לחזה ויעלה בחזרה כלחץ קל קל.
• מרפקים. זה רק חוסך גולגולת על נתיב רע, והכתפיים לא נהנות מזה.
• בר ישר עם פרקי כף היד. בר EZ או כדורים לפתור את זה ברוב המקרים.
• אין מערכת בטיחות. המוט מוביל לגרון שלך, אז תעבוד על מדף עם אמצעי הבטיחות מונחים 3 עד 5 ס"מ מתחת למצב התחתון שלך, או השתמש במעקב.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

זה לא תרגיל של חזרות אחת. שמור אותו בטווח של הפגמים בינוני עד גבוהים יותר:

• עבור עוצמת הספסל: 4 סדרות של 6-8 חזרות, 2 דקות מנוחה.
• עבור גודל הטריספס: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• פגישה ראשונה: 20 ק"ג ריק (או 10 ק"ג EZ) ועוד 5 ק"ג, 3 סטים של 10, רק כדי ללמוד את המסלול.

התקדמות: כאשר אתה מגיעה לראש טווח ההדגמות בכל סט לשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 2.5 ק"ג. לעבור מ-30 ק"ג ל-50 ק"ג ב-8 עד 12 שבועות הוא מציאותי אם כבר יש לך ניסיון באימון, וזה מספיק. 80 ק"ג של JM לא המטרה, ובדרך כלל זה אומר שהטכניקה הפכה בשקט למשהו אחר.

למי זה משתלם.

• הרצים שהכיסא שלהם עוצר באמצע הטווח במקום מהחזה.
• מרים שהמרפקים שלהם מתרגישים מרגליים על ידי סחוטים ישרים של גולגולת; המיתר JM מרגיש לעתים קרובות טוב יותר כי המטען מחולק בין יותר מפרקים.
• כל מי שרוצה תנועה אחת כבדה של טריקספס בשבוע במקום שלוש שינויים של קידום כבלים.

זה לא שווה את זה בששת החודשים הראשונים של האימונים שלך מגן תופס קרוב וטיפות עושים את העבודה טוב יותר. גם אם יש לך בעיה עם כתף פעילה, או אם כל לוחץ של אחיזה צר מטריד את פרקי היד שלך.

מתאים אותו לשבוע

פעם או פעמיים בשבוע זה מספיק. תכוון ל-8 עד 14 מערכות תריספס בעבודה בשבוע בסך הכל, תוך ספירה של מה שאתה מקבל מהשבת על הספסל. דוגמה:

1. יום העיתונות: ספה 4x5, ואז JM לחץ 3x8, ואז הארוכים 2x15.
2. יום שני של הגוף העליון: לחץ 4x6, ואז 2 ערכות של JM לחץ ל 12 חזרות ב 20 אחוז קל יותר.

אם המרפקים שלך נשארים כואבים יותר מ -48 שעות לאחר הפגישה, לרדת פעם בשבוע ולקח 20 אחוזים מהבר.

מרפקים: מה נורמלי?

זה נורמלי לקבל כאב עגום, מתפשט בטריספס ובסביבת המרפק במשך 24 עד 72 שעות לאחר כמה הפגישות הראשונות שלך, הקלה ברגע שאתה מחמם. זה לא נורמלי שהכאב יהיה חד, מדויק, ממש על עצם המרפק, או להופיע במהלך תנועות יומיומיות כמו לשאת תיק.

מתי לבקר רופא

• כאב מרפק שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות הפסקה מהלחץ.
• נפיחות, אדמומיות או חום סביב המפרק.
• עקיצות או חוסר תחושה באצבעות הקטנות והטבעות הקולניות שמצביעות על העצב האגבני.
• שמעת או חשת פעימה במהלך סדרה, או שאתה לא יכול ליישר את הזרוע לחלוטין.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא מתיישב במנוחה.

עד שיראו אותך, תפסיק לעבוד על הלחץ ותצמד לתנועות שלא כואבות. מנוחה מלאה היא נדירה, אבל אבחנה היא.

הגרסה הקצרה.

• מכונת הדפוס של ג'יי.אם היא היברידית של מקרוב ומכונת הריסוק של הגולגולת. בר לעבר הגרון, מרפקים מוחזקים ב 30 עד 45 מעלות.
• הוא מכוון לנקודת הדבקה של הספסל בינוני, בערך 5 עד 10 ס"מ מהחזה.
• 3 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע, להוסיף 2.5 ק"ג ברגע שכל סט מגיע לפסגה של הטווח.
• תמיד השתמש בטיחות על מדף או במציץ, כי נתיב הבר נוהג לכיוון הגרון שלך.
• כאב משעמם של 24 עד 72 שעות בסדר; כאב חד, צמרמורת אצבע או נפיחות אומר לראות רופא.