האם אימון בצום באמת רע עבורך?

אימון בצום בדרך כלל אומר ללכת לחדר כושר או לכביש 8 עד 14 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך, לרוב בבוקר לפני ארוחת הבוקר. השאלה היא לא אם זה רע באופן כללי, אלא רע למי ולאיזה סוג של פגישה. תשובה קצרה: עבור רוב האנשים בריאים זה לא מזיק, אבל זה גם לא מספק את הדבר שרוב האנשים רודפים אחריו.

איך הגוף שלך נראה אחרי לילה ללא אוכל.

גליקוגן שריר, הדלק העיקרי עבור סטים קשים, נשאר בשלמותו במשך הלילה. אצל מבוגר במשקל 80 ק"ג זה בערך 350 עד 500 גרם, ושינה בקושי מחריטה אותו. גליקוגן בכבד הוא סיפור אחר: אם אתה לוקח 80 עד 110 גרם בלילה, אתה מתעורר עם 40 עד 60 אחוז פחות, כי הכבד בילה את כל הלילה כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

האינסולין גם נמוך, אז במהלך הפגישה הגוף שלך מושך חלק גדול יותר מהאנרגיה שלו מהשומן. זה הבדל אמיתי, ניכר, אבל זה הבדל דלק במהלך שעה אחת.לא בכמה שומן אתה מאבד בחודש.

מדוע שריפת שומן רבה יותר אינה אומרת שאיבדת עוד שומן

במהלך 45 דקות של אימון לב מתון אתה תחמצן בערך 12 עד 16 גרם שומן בצום, לעומת 7 עד 10 גרם מאכל. הפער הזה הוא 40 עד 60 קלוריות, וגופך משווה אותו מאוחר יותר ביום על ידי שריפת פחות שומן ויותר פחמימות אחרי הארוחות. ניסויים מבוקרים שנמשכו 4 עד 8 שבועות, עם קלוריות וחלבון מתאימים, ממשיכים לנחות באותו מקום: אין הבדל משמעותי בהפסד שומן בין הקבוצה בצום לבין הקבוצה המאוכלת.

במילים פשוטות, איזון הקלוריות היומי והשבועי מחליט את התוצאה, לא השעה של הארוחה האחרונה שלך.

איפה אימון בצום באמת עולה לך

הבעיה מתחילה כאשר הפגישה דורשת גליקוגן והתמקדות:

• עבודה קשה. על 5x5 ב-80 עד 85 אחוזים מ-1RM, או שלישייה ב-90 אחוזים, אתה בדרך כלל מאבד 1 עד 3 חזרות בשתי הסצנות האחרונות, או שאתה צריך להוריד 5 עד 10 ק"ג מהבר.
• פרקים וספרינט. 6x400 מטר או 10x30 שניות על האופניים בצום כמעט תמיד לייצר משחזור סופי איטי יותר.
• כל דבר מעבר ל-75 דקות. זה המקום שבו הגליקוגן בכבד הופך לגרון הדחוס והסחרחורת, בחילה ורגש חלול מופיעים.
• נפח לצמיחה של שרירים. אם תאבדו 10 עד 15 אחוזים מכלל החזרות שלכם בפגישה אחת, אתם מאבדים חלק מהמריץ. חוזרים על זה במשך חודשים, זה פחות שריר.

כשזה בסדר גמור.

• קל עד מתון עד 60 דקות של אימון לב, בקצב שבו אתם יכולים לנהל שיחה, בערך 60 עד 70 אחוזים מחיצת הלב המקסימלית.
• הליכה של 30 עד 45 דקות בבוקר.
• שיעור כוח קצר של 30-40 דקות, 3-4 תרגילים, אם אתה מרגיש טוב והארוחת ערב של אתמול הייתה הגונה.
• אם אוכל בבוקר פשוט גורם לך בחילה, זו סיבה לגיטימית בכוחות עצמה. אתה לא צריך פיזיולוגיה כדי להצדיק את זה.

איך לעשות את זה בתבונה

1. תאכל ארוחת ערב ראויה: 0.4 עד 0.5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (32 עד 40 גרם ב 80 ק"ג) בנוסף לתחום הרגיל של פחמימות.
2. שתו 400 עד 600 מ"ל מים 30 דקות לפני. חלק גדול מהחולשה בבוקר הוא מיובש מימים במהלך הלילה, לא מחסור במזון.
3. אם אתה מזיע הרבה או חם, הוסף כ - 0.5 גרם מלח למים. נתרן עושה יותר על סחרחורת מאשר כל דבר אחר שאתה יכול לקחת.
4. קפה 30 עד 45 דקות לפני, עם 1 עד 3 מ"ג קפאין לקילוגרם, מכסה חלק נאות של ירידה ביצועים. זה לא מכסה את זה על פגישות ארוכות או כבדות מאוד.
5. לאכול בתוך 1 עד 2 שעות לאחר: 25 עד 40 גרם חלבון ו- 0.5 עד 1 גרם פחמימות לקילוגרם.

מבחן של שבועיים.

תעשה את אותה הפגישה פעמיים בצום ושתי פעמים כ-90 דקות אחרי ארוחה המכילה 30 עד 50 גרם פחמימות. רשום את כל ההדגמות והערך איך הרגשת מ-1 עד 10. אם צום עולה לך יותר מ-10 אחוזים מההדקות שלך, או שהשיעורים שלך נמוכים ב-2 נקודות, תאכל לפני האימון. אם אין הבדל, לעשות מה שמתאים ללו"ז שלך.

האפשרות האמצעית: 20 עד 30 גרם פחמימות

בננה או 200 מ"ל מיץ פירות 20 עד 30 דקות לפני פותר כמעט את כל הבעיות לעיל ועדיין יושב קל בבטן. עבור רוב האנשים זה עדיף על קיבה ריקה לחלוטין.

מי לא צריך להתנסות בזה?

• סוכרת, במיוחד על אינסולין או סולפונילוריה. הסיכון להיפוגליקמיה הוא אמיתי, לא תיאורטי.
• הריון וניקוד.
• היסטוריה של הפרעות אכילה. אימון בצום הופך לרשיון לדלג על ארוחות בקלות רבה.
• זמינות אנרגיה נמוכה: מחסור במחזור, הרגשה של קור כל הזמן, שינה לקויה, התקדמות עצומה.
• נטייה ללחץ דם נמוך והתעלפות.

מתי לבקר רופא

• התעלפות, ראייה מטושטשת או סחרחורת חמורה במהלך הפגישה, אפילו פעם אחת.
• רועדות, זיעה קרה ובלבול שמסתלק רק אחרי סוכר. הדפוס הזה נראה כמו היפוגליקמיה והגלוקוז שלך צריך להיות בדק.
• כאב בחזה, לחץ או לחץ, או כאב מתפשט לסנטר או לזרוע. זה דחוף, לא מחכה ולראות.
• תקופות נעדרות במשך 3 חודשים או יותר.
• ירידה בלתי מתוכננת של יותר מ -5% משקל הגוף בתוך 6 חודשים, או עייפות שנמשכת למרות 8 שעות שינה.

אם אתה לוקח תרופות לסוכר בדם, לחץ דם או בלוטת התריס, שאל לפני שאתה משנה את זמני הארוחה שלך. המינון קשור לעיתים קרובות בזמן האכילה.

אימון בצום אינו קיצור דרך. זה אפשרות של לוח זמנים, וזה שווה בדיוק כמו שזה עושה את האימון באופן קבוע קל יותר בשבילך.

הגרסה הקצרה.

• לא מזיק לרוב האנשים הבריאים, אבל זה גם לא מוריד שומן מהר יותר. האיזון היומי מחליט על זה.
• בסדר עם קרדיאו עד 60 דקות. עבור קבוצות כבדות, פרקים ושיחות של יותר מ -75 דקות זה בדרך כלל עולה 1 עד 3 חוזרים וקצת מהירות.
• מים, מלח וקפה מטפלים ברוב החולשה בבוקר; 20 עד 30 גרם פחמימות מטפלים בשאר.
• תבדוק את זה במשך שבועיים ותספור את החוזרות שלך. המספרים אומרים לך יותר מאשר איך אתה מרגיש.
• סוכרת, הריון, הפרעות אכילה וחוסר מחזור הם סיבות לדבר עם רופא, לא לבצע ניסוי.