ברזל: מה זה באמת עושה, כמה לקחת, ומתי זה חסר טעם

ברזל הוא אחד מהתוספים המעטים שיכולים לשנות באמת את הרגשתך באימון, אבל רק אם אתה באמת חסר בו. אם לא, הגלולה לא עושה כלום, ובמינון גבוה יותר היא יכולה לגרום נזק. זה נושא שבו אתה מקבל בדיקת דם ראשון וקונה שני.

מה ברזל עושה באמת

כ-70% מהברזל בגוף שלך נמצא בהמוגלובין, החלבון שמוביל חמצן מהריאות לשרירים. חלקם נמצאים במיוגלובין בתוך השריר עצמו, וחלקם באנזימים המיטוכונדריאליים שמייצרים את-טי-פי. בפועל זה שלושה דברים: כמה חמצן אתה יכול לספק, כמה השריר יכול להחזיק, וכמה מהר אתה הופך דלק לאנרגיה.

כאשר המכולת יורדת, עמידות באה קודם. אנשים מתארים אותו כרגליים כבדות: קצב הלב מתגבר ב-10-15 פעימות גבוהות יותר באותו קצב, מנוחה בין סדרות מתרחבת מ-90 ל-150 שניות, וריצה של 5 ק"מ שהיית עושה בלי לחשוב פתאום כואבת. המון של חזרות אחת בדרך כלל מחזיק מעמד יותר, אבל 12 הופכים לקרב. אנמיה ירידה בפועל בהמוגלובין היא השלב האחרון, לא הראשון.

המספרים שחשוב על המעבדה שלך

תבקשי שלושה דברים: פריטין-היי. המוגלובין, ו רוויות טרנספרין-אני לא יודע. ספירת דם סטנדרטית בלבד אינה מספיקה, כי הפרריטין יורד במשך חודשים לפני שהמוגלובין מתפרץ.

• פריטין מתחת ל-15 ננג/מ"ל מאחזים ריקים, בעיקרון מוכר.
• פריטין 15-30 נגין/ מ"ל מחסור ללא אנמיה; בדרך כלל מטופל באנשים שמתאמנים קשה.
• פרריטין 30-50 ננג/מ"ל אזור אפור; השיחה תלויה בתסמינים ובכמות האימון.
• פרריטין מעל 100 ננג/מ"ל ברזל נוסף לא קונה לך כלום.
• רמת הרוויחות של טרנספררין מתחת ל-16% תומכת באבחון.

מלכודת אחת: פריטין עולה עם כל דלקת ולמשך 2-3 ימים לאחר אימון קשה מאוד, ריצה ארוכה או חצי מרתון. קח דם בבוקר, בצום, ולפחות 3 ימים לאחר הפגישה הקשה האחרונה שלך אחרת תקבל מספר מרגיע באופן כוזב. לכן CRP בדרך כלל הוזמן לצד זה.

מי באמת בסיכון?

• נשים שחוללות מחזור ירידה ממוצעת של בערך 0.5-1 מ"ג של ברזל ביום, הרבה יותר עם מחזורים כבדים.
• רצים מרחקים ארוכים פגיעה ברגל הורסת תאי דם אדומים, בנוסף לאובדן זיעה ודימום במעי הקטן.
• צמחונים ווגנים ירקות סופגים ברזל פי 2-3 יותר גרוע.
• תורמים דם חדשים תרומה אחת מסירה בערך 200-250 מ"ג של ברזל.
• כל אחד עם מחסור קלורי ארוך, פשוט בגלל צריכת המזון הכוללת נמוכה.

הבחור הממוצע שמתאמן 4 פעמים בשבוע ואוכל בשר באופן קבוע כנראה לא בסיכון, ותוספת היא בזבוז כסף.

אוכל לפני גלולות

צריכת המזון היומית המומלצת היא כ- 8 מ"ג לגברים ו... 18 מ"ג לנשים בגיל הרבייה; ספורטאי סיבולת צריכים מציאותית 30-70% יותר. הנה מה 100 גרם של מזון נותן לך:

• בשר בקר: בערך 2.5 מ"ג, וזה ברזל הים, נספג ב-15-35%.
• כבד: 6-7 מ"ג, המקור הדחוס ביותר שיש.
• עגבניות מבושלות: כ-3.3 מ"ג, אבל הספיגה היא רק 2-10%.
• זרעי דלעת (30 גרם): בערך 2.5 מ"ג.
• ספינה: בערך 3.6 מ"ג על הנייר, הרבה פחות במציאות בגלל אוקסלטים.

טריק אחד שעובד בלי גלולות: לאכול 100-250 מ"ג ויטמין C לצד מקור ברזל צמחי חצי פלפל חום, קיווי, או לימון סוחב על שעועית. זה יכול להכפיל את הספיגה מהארוחה.

מינון: כמה וכמה

אם מעבדים אישרו מחסור, טיפול טיפוסי הוא: 40-100 מ"ג של ברזל אלמנטרי-אני לא יודע. תסתכל על המספרים: 325 מ"ג של סולפט ברכוז מכיל כ 65 מ"ג של ברזל אלמנטרי, והקופסה בדרך כלל מפרסמת את המספר הגדול יותר.

1. קח את זה. כל יום אחר.לא מדי יום. ההפסידין, ההורמון שמעכב את הספיקה, נשאר מוגבר במשך כ-24 שעות לאחר מנות, כך יום חופש נותן לך יותר ברזל הכולל עם פחות תופעות לוואי.
2. מנה אחת בבוקר, על קיבה ריקה, עם כוס מים ומקור ויטמין C.
3. אין קפה, תה או חלב שעה אחת לפני או אחרי פוליפנולים וקלסיום מורידים את הספיקה ל-40-60%.
4. אל תיקח אותו 3-6 שעות לאחר הפגישה הקשה; פיקס של הפפסידין שם.
5. בדוק מחדש את הפריטין לאחר 8-12 שבועות; מלאה מלאה של חנויות לוקח 3-6 חודשים.

אם בחילה או עצירות היא בעיה - זה קורה לכמעט שליש מהאנשים - לקחת את זה עם ארוחה קטנה. הספיקה להיסחף יורדת מעט, אבל הגלולה שאתה בולע באמת עולה על זו שישבת במגירה. צואה שחורה בזמן שקיבלת ברזל היא נורמלית ולא סיבה לפאניקה.

כשזה לא הגיוני.

אם הפריטין שלך הוא מעל 50 ננג/מ"ל, ברזל נוסף לא משפר את VO2max או את הסיבולת, והממצא הזה הוא עקבי למדי בכל המחקרים. הגבול העליון ללא פיקוח רפואי הוא 45 מ"ג ליום. בהמוכרומטוזיס, מצב תורשתי המפגע בערך באדם 1 מ-200-300 אנשים, נטילת ברזל באופן מונע מטילה עומס ישיר על הכבד, הלב והלבלב.

ברזל זה לא ממריץ. זה מחזיר את מה שחסר; זה לא מוסיף שום דבר מעבר לזה.

מתי לבקר רופא

אל תיקח ברזל עיוור. פנה לרופא אם:

• עייפות נמשכת יותר מ-3-4 שבועות ללא סיבה ברורה.
• אם אתה גבר או אישה לאחר גיל המעבר עם אנמיה מוכחת מקור הדימום תמיד נחקר, לרוב במערכת העיכול.
• אתה רואה דם בבול, או שהבול שלך שחור ואתה לא לוקח ברזל.
• המחזור שלך נמשך יותר מ-7 ימים או שאתה משנה הגנה יותר מדי פעמים מאשר כל 2 שעות.
• אתה מקבל דופק לב, מתאושש במדרגות, או רגליים חסרות מנוחה בלילה.
• אתה לוקח ברזל במשך 3 חודשים ופרריטין לא עולה זה אומר שהוא הולך לאיבוד במקום כלשהו או לא נספג (מחלת צליאק, דלקת gastritis, דלקת).

הגרסה הקצרה.

• ברזל עוזר רק אם אתה חסר פריטין, המוגלובין, והצבתת טרנספררין קודם, רכישה שנייה.
• פרריטין מתחת ל-30 ננג'ר/מ"ל עם תסמינים שווה ביקור אצל רופא; מעל 100 ננג'ר/מ"ל אין מה להרוויח.
• מינון הטיפול הוא 40-100 מ"ג של ברזל אלמנטרי, כל יומיים, בבוקר, עם ויטמין C.
• קפה, תה, חלב, ושיחה קשה בשש השעות האחרונות, כולם הורגים את הספיקה.
• בדוק שוב אחרי 8-12 שבועות; החנויות ממלאות מחדש במשך 3-6 חודשים, אז אל תצפה לשינוי בשבוע.