צום מפוזר: למי זה באמת הגיוני

צום מפסק משווק כטריק ששרוף שומן בזמן שאתה ישן. זה לוח זמנים של ארוחות ולא יותר מזה כלי שהופך אוכל בעדרון קל יותר עבור חלק מהאנשים וקשה יותר ללא צורך עבור אחרים. הנה למי זה באמת מתאים, למי זה לא, ואיך לנהל אותו אם אתה מחליט לנסות.

מה באמת עושה צום

כאשר מחקרים מתאימים קלוריות וחלבון בין קבוצות, ההבדל בהשפעת שומן בין צום לתוכנית נורמלית של שלוש עד חמש ארוחות הוא קטן - בדרך כלל מתחת לק"ג במשך 8 עד 12 שבועות, ולעתים קרובות לא משמעותי בכלל. אז צום לא שורף שומן בעצמו. מה שזה עושה הוא לצמצם את מספר הסיכויים שאתה צריך לאכול.

אם היום שלך נראה ככה קפה עם חלב ועוגה בשבע, מישהו מביא חטיפים בשעה עשר, ארוחת צהריים, ואז עוד שני קפה עם עוגיה אתה הרמת 400 עד 700 קלוריות שלא שמת לב אליהן. חלון של 8 שעות מחק את רוב זה בלי לשקול דבר אחד. זה כל המנגנון.

הפורמטים שאנשים משתמשים בהם למעשה

• 10/10 אם אתה אוכל בתוך חלון של 10 שעות, נגיד 10:00-20:00. נקודת הכניסה הקלה ביותר; רוב האנשים כבר קרובים לזה.
• 16/8 חלון של 8 שעות, נגיד 12: 00-20: 00. הגרסה הנפוצה ביותר ומספיקה כמעט לכל אחד.
• 5:2 חמישה ימים נורמליים, שני ימים לא רצופים ב-500600600 ק"ק. זה עובד עבור אנשים שמוצאים שני ימי עבודה קשים יותר קלים מאשר הגבול היומי.
• 20/4 ו-24 שעות צום מעט תועלת נוספת, הרבה בעיות אם אתה מרים. תפספס אותם.

למי זה הגיוני.

• אנשים שכבר מדלגים על ארוחת בוקר ואוכלים קודם בערך בצהריים עבורם צום הוא רק שם חדש למה שהם עושים בכל מקרה.
• אנשים ששונאים לספור קלוריות ולשקול מזון אבל צריכים הגירעון יומי של 300-500 קלוריות.
• עובדי שולחן שמעדיפים שני ארוחות גדולות של 700900900 ק"ק על פני חמש קטנות.
• אנשים שהבעיה העיקרית שלהם היא חטיפים בערב חלון מאוחר כמו 13:00 21 21:00 אומר שאתה מלא בדיוק כאשר זה קשה ביותר.

למי זה לא הגיוני.

צום אינו ניטרלי לכולם. אלה הם המקרים שבהם זה עובד נגדך או שהוא פשוט הכלי הלא נכון:

• אתה בונה שרירים וזקוק ל-3,000 ק"ק או יותר. חביתה של 8 שעות היא אומללה ובדרך כלל מסתיים בכך שאתה אוכל מעט מדי.
• אתה מתאמן בשעה 6:30 בבוקר והחלון שלך נפתח בשעה 12: 00 אתה מתאמן רעב בלי ארוחה לאחר מכן, והכוח יורד בתוך 3 עד 4 שבועות.
• יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה. חוק כמו אסור לי לאכול עד הצהריים. הופך למעגל של "הגבלה ואז השתייה" בקלות רבה.
• הריון וניקוד.
• סוכרת מסוג 1, או סוג 2 על אינסולין וסולפונילוריאות הסיכון להיפוגליקמיה הוא אמיתי.
• אתה אוכל באופן קבוע 1,000 קלוריות מעבר לתוכנית ברגע שהחלון נפתח. אז הפורמט עולה לך ולא עוזר.

אם תנסה, תעשה את זה ככה.

1. רמפה למעלה: שבוע אחד 12/12, שבוע שני 14/10, שבוע שלישי 16/8. קפיצה ישר ל-16 שעות בדרך כלל נמשכת כארבעה ימים.
2. חלבון הוא ראשון: 1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף. ב-80 ק"ג זה 13017175 ג ביום, מחולק ל-3 ארוחות של 4558 ג.
3. תתחילו להתאמן 2-3 שעות אחרי הארוחה הראשונה. אם אתה חייב להתאמן בצום, לקבל 405050 גרם של חלבון בתוך 60 דקות לאחר מכן.
4. אל תשנה את התוכנית שלך בגלל לוח הזמנים: מעליות עיקריות 344 ערכות של 58 חוזרים, אביזרים 3 ערכות של 812.12. אם אתה לא יכול עוד להכות את המספרים האלה, הבעיה היא האוכל, לא התוכנית.
5. שתו 2.53.3.5 ליטר ביום ואל תחתכו מלח חלק גדול מהכאבים בשבוע הראשון הוא מיזוג פשוט.
6. שוקל את עצמך 3-4 בוקר בשבוע וקרא את הממוצע השבועי, אף פעם לא יום אחד. שיעור מציאותי הוא 0.5-0.75% משקל הגוף בשבוע, אז 0.4-0.6 ק"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג.

סימנים שזה לא עובד בשבילך.

תן לזה שלושה שבועות, ואז לבדוק:

• משקלי עבודה ירדו יותר מ-10% אתה squatted 100 ק"ג עבור 5 חוזרים, עכשיו 90 ק"ג מרגיש כבד.
• סחרחורת, כאבי ראש או רעדות שלא השתפרו עד סוף השבוע השני.
• שינה גרועה יותר, או להתעורר רעב בסביבות שלוש בבוקר.
• בנשים: מחזור לא סדיר או חסר.
• אתה חושב על אוכל כל הזמן ומונה את השעות עד שהחלון נפתח.

שום דבר מזה הוא בעיה של משמעת זה רק אומר שהלוח לא מתאים לך. שלוש ארוחות וחסר 400 קלוריות מפיקות בדיוק את אותה תוצאה.

מתי לבקר רופא

• לפני שתתחיל, אם אתה סובל מסוכרת או לוקח אינסולין, תרופות לחץ דם או תרופות לטיוריודה המינון והזמן לעיתים קרובות צריכים להתאים.
• אם תרופה צריכה להילקח עם אוכל והמינון הזה נופל בתוך תקופת צום.
• התעלפות, קצב לב מהיר מאוד במנוחה, או בלבול במהלך צום באותו יום, אל תחכה לזה.
• אובדן של יותר מ-1 ק"ג בשבוע במשך יותר מחודש, או מדד מסת גוף מתחת ל-18.5.
• כל היסטוריה של הפרעות אכילה לדבר עם מקצועי ראשון, ואז להחליט על לוח זמנים של ארוחה.

הגרסה הקצרה.

• צום לא שורף שומן בעצמו, הוא מוריד את ההזדמנויות לאכול, וזה כל היתרון.
• 16/8 זה מספיק; צום של 24 שעות לא מוסיף כלום ומפריע לריפוי.
• חלבון נשאר ב-1.62.22.2 גרם/ק"ג ללא קשר לחלון: עבור 80 ק"ג זה 3 ארוחות של 4558 גרם.
• אם הכוח יורד יותר מ-10% במשך שלושה שבועות או שאתה אוכל יותר מדי ברגע שהחלון נפתח, הפורמט לא מתאים לך.
• סוכרת, הריון, הרווחה והיסטוריה של הפרעות אכילה אומר רופא ראשון, החלטה שני.