עובדות עצם ששווה לדעת: מה באמת קורה בתוך השלד שלך

עצם נראית כמו חומר יבש ומות, אבל היא רקמה חיה שמרוסקת ומחזירה את עצמה כל יום, מגיבה למשא ומתן ואפילו משחררת הורמונים. אם אתם מתאמנים, השלד שלכם משתנה באותה הדרך כמו השרירים שלכם - רק הרבה יותר לאט ובתיקה. הנה מה שבאמת מעניין, ויותר חשוב, מה אתם יכולים לעשות עם זה.

השלד שלך נבנה מחדש כל הזמן.

מבוגר יש 206 עצמות-אני לא יודע. לתינוק חדש יש כ-270 הרבה חוטים במהלך הצמיחה, כולל את צלחות הגולגולת, הצלב הקדוש והאגן. ברוב האנשים, צלחות הצמיחה האחרונות נסגרות בין גיל 16 ו-21.

אחרי זה, עצם לא יושבת בשקט. תאים הנקראים אוסטיאוקלסטים ללעוס עצם ישנה, ואוסטיאובלסטים להניח עצם חדשה במקומה. על 10% מהסκεל שלך מוחלפים כל שנה.כלומר, בעוד עשור בערך אתה נושא עצם חדשה כמעט לחלוטין. עצם ספוגית, החוליות והצוואר של עצם הירך, מתגלגלת מהר יותר מהעצם הקורטיקלית הדוקה, וזו בדיוק הסיבה שההפסד מופיע שם קודם, וזו הסיבה שהשברים האוסטאופורוטיים הראשונים מתרחשים בעמוד השדרה ובירך.

כמה מספרים לפרספקטיבה.

• השלד שלך הוא בערך 15% ממסה הגוף כ-12 ק"ג אצל אדם במשקל 80 ק"ג.
• עצם הירך עולה בקושי. 170 מ"פ בחץ, בערך פי ארבעה עד חמש יותר מאשר בטון רגיל, בחלק קטן מהמשקל.
• העצם הקטנה ביותר היא עצם השערה באוזן האמצעית: על 3 מ"מ ארוך וחתום. 4 מיליגרם.-אני לא יודע.
• מח העצם מייצר בערך 2 מיליון תאי דם אדומים בכל שניה.-אני לא יודע.
• השן היואידית היא העצם היחידה בגוף שאינה מחוברת לעצם אחרת באמצעות מפרק.
• כ-60% ממאסה העצם היא מינרלים (בעיקר סידן ופוספורס) וכ-25% היא קולגן. מינרל נותן קשיחות, קולגן נותן עקשנות ולכן עצם מתפוצצת כמו עץ יבש במקום להתנפץ כמו זכוכית.

עצם מקשיבה לטעינה.

עצם מתפתחת במקום שבו היא מתכווצת ומתכופפת. אצל שחקני טניס מקצועיים, עצם הקליפה בזרוע המשרתת היא עד 20% כבד יותר מאשר בזרוע השנייה אותו אדם, אותו תזונה, עומס שונה.

זה עובד גם לאחור. אסטרונאוטים במיקרוגראביטי מאבדים 1.5% מסומם של עצם הירך בחודש, ונוחת מיטה ממושכת עושה משהו דומה. לאדם אין סיבה להישאר יקר אם אף אחד לא מטען אותו.

האות שבונה עצם הוא לא משך, זה גודל ושיעור של עומס. שעתיים של הליכה קלה לא עוזרות יותר לדחיסות מאשר 30 קפיצות.

מה לעשות למעשה

1. הרמות כבדות, 2 פעמים בשבוע: קירבה, הרימה מתה, לחץ, שורה 355 מערכות של 36 חזרות בערך 80885% של 1RM.
2. עומס התקיפה: 3 סדרות של 10 קפיצות או נחיתה מ-20-30 ס"מ, 3 פעמים בשבוע. מנוחה 101515 שניות בין קפיצות עצם מגיבה טוב יותר לדחפים נפרדים מאשר ל-100 קפיצות ברציפות.
3. התקדמות ההרוצח: אל תגדילי את הקילומטרים השבועיים שלך יותר מ-10%. קפיצה לפני זה היא הגורם הנפוץ ביותר לשברים מלחץ בברכיים וברגליים.
4. איזון, 510 דקות ביום: עומדים ברגל אחת במשך 30 שניות. אחרי 50, החסכון הגדול ביותר לשברים הוא פשוט לא ליפול.

שחייה ורכיבה על אופניים הן מצוינות ללב ולפרקים אבל כמעט לא עושות כלום לרמת צפיפות העצמות אין השפעה, אין עומס משקל גוף.

מזון שמרחיב עצמות

• סידן: 1000 מ"ג ליום למבוגרים, 1200 מ"ג לנשים מעל 50 וגברים מעל 70. עבור הפניה: 200 מ"ל חלב ≈ 240 מ"ג, 30 גרם גבינה קשה ≈ 200 מ"ג, 150 גרם יוגורט ≈ 200 מ"ג, 100 גרם סרדינים עם עצמות ≈ 380 מ"ג, 100 גרם כרובית ≈ 150 מ"ג.
• ויטמין D: 80010001000 IU ביום. בקיץ, 1520 דקות של שמש על זרועות ופנים מכסים הרבה, אבל מאוקטובר עד מרץ בקווי הרוחב הצפוניים אתה מייצר בעיקרון שום דבר מאור השמש.
• חלבון: 1.6 2. 2.0 גרם לק"ג משקל גוף. רבע מהעצם הוא קולגן, והקולגן הוא חלבון.
• מספיק קלוריות: מחסור כרוני בתזונה ו- BMI מתחת ל-18.5 עצם קשור מהר יותר מכל מחסור מינרלי בודד.

מה מאיץ את האובדן.

המסה העצמית השיא מגיע בין 25 ל 30 לאחר מכן אתה מגן על מה שבנית. מ-40 ומעלה אתה מאבד בערך 0.5%% לשנהונשים מפסידות. 23%3% לשנה במהלך 5-7 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר. עישון, יותר משתי משקאות אלכוהוליים ביום, קורטיקוסטרואידים שנלקחו יותר משלוש חודשים, ויום מושב לחלוטין ללא עומס קשה כולם מובילים לזה מהר יותר.

מתי לבקר רופא

• שבר מפליטה מגובה יציבה או מכוח טריוויאלי... זה סימן אזהרה בכל גיל.
• • להפסיק לרוץ ולשלול שבר מתח.
• כאב עצם שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, מתעורר בלילה, או מחמיר במנוחה.
• אובדן גובה של 3 ס"מ או יותר, או תחושה חדשה קדימה.
• מחזור חסר במשך 3 חודשים או יותר אצל נשים שמאמן אשר פוגע בעצם ישירות.
• סריקת צפיפות DEXA מומלצת באופן שגרתי לנשים מעל גיל 65 ולגברים מעל גיל 70, עם גורמי סיכון מוקדם יותר. ציון T של -1 עד -2.5 אומר אוסטופניה, מתחת ל -2.5 אומר אוסטאופורוזיס.

הגרסה הקצרה.

• עצם היא רקמה חיה. כ-10% מהסκεלוט שלך מוחלף מדי שנה.
• הדחיסות מגיעה מרחיבות כבדות (35 × 36 חזרות ב-80885% 1RM) וקפיצות (3 × 10, שלוש פעמים בשבוע), לא מקרדיו.
• המטרה היא 10002001200 מ"ג סידן ו 80010001000 י.ו. ויטמין D ביום, בנוסף 1.62.2.0 גרם חלבון לק"ג.
• המסה העצמית השיא מגיעה סביב 253030; אחרי 40 אתה מאבד 0.51%1% בשנה, עד 3% לאחר גיל המעבר.
• שבר מפרידה מלמעלה, כאב רצף מדויק, או 3 ס"מ של אובדן גובה אומר לבדוק, לא לחכות.