קירוב קירוב: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה בעצם עבור

התכופף המטה הוא התכופף של הביספס שעושים כשאתם שוכבים על ספסל מטה עם הזרועות שלכם תלויות מאחורי קו הגוף. בעמדה זו מתחילים את הביספס במצב מורך, מה שהופך את ההרים קשה יותר מאשר קילוי עמידה עם אותו משקל. הנה מה ההבדל קונה לך, איך לבצע אותו, ואיפה הוא מתאים לתוכנית.

מה הבנק המטה באמת משנה

הראש הארוך של הביספס מתחיל על להבת הכתף וחוצה את מפרק הכתף, כך שאורך תלוי בעמדה של החלק העליון של הזרוע, לא רק בזווית המרפק. כאשר אתה שוכב על הגב ב45 מעלות ונותן לזרועות שלך לרדת, החלק העליון של הזרוע יושב מאחורי הגוף והראש הארוך מתחיל ארוך. התוצאה המעשית: החלק התחתון של הטווח קשה מאוד, והעליונה, היכן שהצוואר שלך קרוב לכתף שלך, כמעט נטולה בגלל שהמרכז קצר.

מצפה להשתמש 30~40% פחות משקל מאשר אתה משתמש עומד. אם אתה מקולקל 15 ק"ג לכל יד במשך 10 חזרות בעמידה, אתה כנראה תנחת ב-91111 ק"ג על המדרון עבור אותם חזרות. זה לא צעד אחורה, רק עקומת עומס שונה.

למה להטריד את עצמך לעשות את זה?

• כביסה במצב מורחב. התרגילים המטילים עומס על השריר כאשר הוא ארוך מפיקים לפחות כמות גדילה כמו אלה המטילים עליו עומס קצר, לעתים קרובות יותר.
• פחות בגידה. הגב שלך על המקל והירכיים שלך קבועות, אז אתה לא יכול להניף את המשקל למעלה כאשר החזרות מקבלות קשות.
• המרפק נשאר. על curls עמידה המרפק נוטה קדימה על המפגשים האחרונים; כאן כוח המשיכה מחזיק את החלק העליון של הזרוע תלויה מתחת לכתף.
• זה משלים, לא מחליף. צמד אותו עם מטיף או ריכוז curl, אשר מטען את המיקום הקצר, ואתה מכסה את כל הטווח.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תני את הספסל ל 45 מעלות. כדי להתחיל, ולשבת כך כל הגב והראש שלך נתמכים.
2. תרים את המקלות לפני שאתה שוכב, תניח אותן על הירכיים שלך, ואז תוריד את עצמך בשליטה.
3. תשאיר את זרועותיך תלויות לגמרי ישר, כפות הידיים פונות קדימה. שמור על כתפיך למטה; אל תתנו למשקל למשוך אותך לכתף מעוגלת קדימה.
4. תתחולל על ידי כפוף המרפק בלבד, מבלי לתת לזרוע העליונה להתנדנד קדימה. עצור בערך. 90100100 מעלות של flexion מרפק; הולך גבוה יותר לא מוסיף כלום.
5. נמוך יותר עבור שלוש שניות. לזרוע ישרה לחלוטין. החלק הזה הוא כל התרגיל.
6. הפסקה. חצי שניה. בתחתית תחת מתח, ללא קפיצה ולא הגזמת בכתפיים.
7. כאשר הסדרה מסתיימת, תביאו את המקלות לירכיים לפני שתקומו. אל תוריד אותם מהמיקום הממתק.

זווית הספסל

ב 30 מעלות המתח הוא הגדול ביותר אבל גם קשה ביותר בחלק הקדמי של הכתף והרצועה הארוכה של הראש. ב -60 מעלות זה עדין יותר וקל יותר לשלוט. אם המעלית חדשה לך, רוץ. 60 מעלות במשך שלושה עד ארבעה שבועות.ואז יורד ל-45. אין סיבה לרדת מתחת ל-30.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל, כך שהכתפיים מתגלגלים והמעלית הופכת לשניים.
• עצרת בערך 10 מעלות לפני ההתרחבות המלאה, מה שמטיל את החלק המדויק שבאת בשבילו.
• קופץ בתחתית במקום לחזור אחורה תחת שליטה.
• הרמת הירכיים שלך מהספסל בשתי החזרות האחרונות.
• אימון לכישלון בכל סט. במצב מורך זה קל להגזים.

למי זה שווה את זה.

זה שווה את זה אם אתה מתאמן לפחות 366 חודשים, אתה מאמן את הידיים ישירות, ואתה רוצה תנועה שמשאירה את הקצה הממתח של curl. זה גם עוזר אם קעקועים כבדים בעמידה מטרידים את המרפק שלך, מכיוון שאתה מקבל את אותו גירוי עם פחות עומס מוחלט.

אם אתה סובל מכאבים פעילים בחלק הקדמי של הכתף, אם אתה בחודשים הראשונים של הרמת (קעקועים בסיסיים ושורות יעשו יותר), או אם הכתף שלך לא יכולה להירגע בנוח בגלל נוקשות. במקרה זה להישאר ב 607070 מעלות או להשתמש curl סטנדרטי.

סטים, חוזרים ומנוחה

• 24 ערכות לכל ישיבה, 81515 חזרות-אני לא יודע.
• 12 פעמים בשבוע, בתוך 6 12 סטים שבועיים קשים עבור biceps בסך הכל, כולל העבודה שלך מושך.
• מנוחה. 90120120 שניות. בין קבוצות.
• עזוב. 13 חזרות במתקן.-תקחי רק את הסדרה האחרונה הקרובה לכישלון, ולא כל שבוע.
• התקדמות ב 12 ק"ג קפיצות; כאשר זה עוצר, להוסיף חזרה אחת בשבוע עד שתגיע לפסגה של הטווח.
• שים אותו בסוף הפגישה, אחרי המשיכה. זמן הכולל: 6 8 דקות.

אם אתה לא יכול להחזיק 3 שניות הורדת על המערכה האחרונה שלך, המקלות כבדות מדי, לא משנה איך אתה מקבל אותם למעלה.

התרגיל לבדו לא יגביר את היד. ללא מספיק מזון וחלבון (בערך 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום) ו-799 שעות שינה, ההבדל בין שינויים curl לא משנה.

מתי לבקר רופא

• כאב חד בחלק הקדמי של הכתף או המרפק שנמשך יותר מ- 101414 ימים למרות מנוחה.
• תחושה פתאומית של פופ או קרע במהלך סט, עם חבורות או שינוי גלוי בצורת הביספס. זה ביקור באותו יום.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ביד שמתגלה כאשר יד מונחת מאחוריך.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מחמיר שבוע אחרי שבוע.

כאבי שרירים רגילים 24 ל 48 שעות לאחר הפגישה הראשונה שלך צפויים ולא מדאיגים.

הגרסה הקצרה.

• התכופף המטה מטען את הביספס במצב מורך בגלל שהזרוע העליונה נשארת מאחורי הגוף.
• ספה ב-45 מעלות (60 כדי להתחיל), זרועות ישר לחלוטין בתחתית, כתפיים למטה.
• אתה תשתמש ב-30-40 אחוז משקל פחות מאשר עומד, וזה נורמלי.
• 244 סדרות של 81515 חזרות, 12 פעמים בשבוע, 90120120 שניות מנוחה, 3 שניות הורדת.
• כאב בכתף או מרפק אחרי שבועיים, או כל תחושה של קרע, אומר רופא.