דוחף מטה: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

מכשיר הדפוס המובטח נמצא בתוכנית של כמעט כולם וכמעט אף אחד לא מקים אותו כראוי. זווית הספסל, נתיב המוט והעמדה של הסקאפולר קובעים אם אתה מטען את החלק העליון של החזה או רק את החלק הקדמי של הסטול והכתף כואבת במשך שלושה ימים. הנה הגרסה המפורטת: הגדרות, מספרים, טעויות, ומי המעלית באמת מתאימה לו.

מה המדד המדרון באמת מאמן

הראש העליון, הקלאביקולרי של החזה הגדול מתחיל בקולבר ושרידיו פועלים ביסוד כלפי מטה. כאשר אתה מרים את העמוד, נתיב הלחץ הולך בעקבות הקו הזה, כך שחלק מהחזה עובד יותר קשה מאשר על ספסל שטוח. ה"דלט" הקדמי וה"טריספס" עוזרים, וככל שהכיסא מדרדר, כך השאף לוקח יותר מהעבודה.

התקרה המעשית היא סביב 30 מעלות.-אני לא יודע. מעבר ל-45 מעלות המעלית הופכת למעיתון. פחות חזה, יותר כתף. אם לספסל שלך יש חריצים קבועים, השתמש באחד הראשון או השני מעל שטוח, לא השלישי.

-ההגדרה: חמש נקודות וחיסון.

• זווית: 15 30 מעלות. אם אינך יכול למדוד אותו, תצפה בו העמוד על הגב צריך להיות קרוב יותר שטוח מאשר זקוף.
• חמש נקודות מגע: אחורי הראש, החלק העליון של הגב, התחתונים, ושתי הרגליים ישר על הרצפה. התחתונים נשארים על הספסל במשך כל הסדרה.
• ספרי כתפיים: למשוך אותם אחורה ולמטה, כאילו לדחוף אותם לכיוון כיסים האחוריים שלך, ולחזיק אותם שם עד שסיום הסדרה. החזה נשאר למעלה.
• קשת: קטנים וטבעיים. יד שטוחה צריכה להחליק מתחת לגב התחתון שלך, לא אגרוף.
• אחיזה: בערך 1.4 פעמים רוחב הכתפיים, בדרך כלל 355 ס"מ רחב יותר מאשר אחיזה הדוקה. האגודל עטוף סביב הבר, תמיד.
• פרקי כף היד: חוט על עקב כף היד, מצטבר מעל זרועותיך. אם פרק היד שלך מתכופף אחורה, אתה מחזיק את המוט באצבעות שלך.

ביצוע, צעד אחר צעד.

1. תפתחו את המקל ולכו עם הבר מעל קו עצם הבריח שלכם, עם זרועות מורחות.
2. נמוך תחת שליטה עבור 23 שניות.מרפקים ב 456060 מעלות לגוף שלך.
3. הבר נוגע 23 ס"מ מתחת לעצם הבריח לא על הצוואר, לא באמצע החזה.
4. הפסקה של חצי שנייה על החזה. בלי קפיצה.
5. לחץ בחזרה למעלה. 11.5 שניות., קצת ביסודיות כך שהבר מסתיים מעל מפרק הכתף.
6. תושיט את המרפקים, אבל אל תדחוף אותם לנעילה.

הטעויות הנפוצות ביותר

• זווית תלולה מדי. ב-45°60° האצבע העליונה של החזה נמוכה יותר ממה שאתה חושב והצורה הקדמית של החזה היא המלאה.
• -הגלידים נעלמים. ברגע שהירכיים שלך עוזבות את הספסל זווית היעילות יורדת ואתה עושה דוחף שטוח עם עמדה גרועה בגב.
• המרפקים נפתחו ל-90 מעלות. הדרך הקלאסית להטעין את החלק הקדמי של הכתף. תשאיר אותם מחוברים יותר.
• מחליק את הבר מהחזה. אתה מדלג על החלק הקשה ביותר של ההרים ומטען את הסחוס הצלעי במקום.
• חצי חזרות. עצירה 10 ס"מ מעל החזה בגלל המשקל כבד מסחר שרירים לאגו.
• יותר מדי משקל. אתה יכול לעטוף אלף חזרות רשלניות ולסיים עם כלום מלבד כתף מעוצבת.

אם מסלול הבר משתנה ממחזור למחזור, המשקל כבד מדי לא משנה כמה מחזורים אתה מצליח לכפות.

סדרות, חוזרים ותדירות

• מתחילים (ששת החודשים הראשונים): 3 סדרות של 8-10 חזרות, 60-90 שניות מנוחה, משקל שמשאיר לך 2 חזרות במתקן.
• מתקדמים יותר: 4 סטים של 6-10 חזרות, 2-3 דקות מנוחה, סט האחרון נלקח ל-1 חזרה במתאגרף.
• נפח שבועי: 102020 קבוצות בסך הכל לחזה, מהם 69 על המדרון. שתי הפגישות של 4 ערכות מנצחות פגישת אחת של 8.
• התאוששות: 48-72 שעות בין שתי פגישות חזה כבדות.
• התקדמות: כאשר אתה מגיעה לראש טווח ההדגמות בכל סט לשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 2.5 ק"ג. אם זה מעכב אותך, השתמש בצלחות של 1.25 ק"ג לקפיצות של 2.5 ק"ג.

חימום של שש דקות.

5 דקות של אימון קל או חישול, ואז הבר ריק במשך 15 חזרות, 40% משקל העבודה שלך עבור 8, 60% עבור 5, 80% עבור 3. תנוח 45 60 שניות בין קבוצות ההתחממות.

למי זה מתאים ומי צריך לדלג על זה.

זה מתאים לך אם החלק העליון של החזה שלך נותר מאחורי החלקים האמצעי והנמוך, אם אתה כבר מונח על הספסל שטוח במשך חודשים וההתקדמות עצרה, או אם אתה רוצה הרמת אחת המכסה את החזה והכתף הקדמית בתוכנית כללית של הגוף העליון.

אם יש לך כאב פעיל בחזית הכתף, מפרק AC מתסוגש, או אם אתה לא יכול להחזיק את להבות הכתפיים שלך מופקדות בכלל. זרועות ארוכות מאוד אומרות נתיב בר ארוך יותר ולחץ יותר על הכתפיים כדורים הם בדרך כלל המשימה הטובה יותר שם.

שינויים שראויים לשימוש

• כדורים: טווח תנועה ארוך יותר וכל צד עובד באופן עצמאי. השתמשו במשקל כולל נמוך ב-10-20 אחוזים מאשר עם הבר.
• מכונת סמית: מסלול קבוע, שימושי כאשר אימון לבד קרוב לכישלון. תניחו את הספסל כך שהבר יגיע לחזה העליון.
• מכונת דוחף מכונה: הדרישה הכי קטנה על יציבות, טובה כסיום עבור 2 ערכות של 1215.15.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים לאחר אימון נמשך 24-72 שעות ומרגיש משעמם. כל דבר אחר אינו נורמלי. פנה לרופא אם:

• כאב בכתף חריף שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה;
• אם אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או אצבעות;
• כאב מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לשכב על הצד הזה;
• שמעת או הרגשתי פצצה ואחריה אובדן כוח;
• אם אתה מרגיש כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך סדרה שזה מקרה חירום, להפסיק אימון מייד.

הגרסה הקצרה.

• קבע את הספסל ב-15-30 מעלות; מעל 45 מעלות אתה מתאמן כתפיים, לא חזה.
• חמש נקודות מגע, להבות נסגרות, הבר נוגע 23 ס"מ מתחת לעצם הבריח.
• נמוך במשך 2 3 שניות, לחץ במשך 1 1.5 שניות, ללא קפיצה ולא ירכיים יורדות מהספסל.
• 344 סדרות של 610 חזרות פעמיים בשבוע, להוסיף 2.5 ק"ג ברגע שאתה מגיע לפסגה של הטווח.
• כאב חד אחרי שבועיים, צמרמורת או חולשה ביד פירושו בדיקה רפואית, לא עוד סט.