מחסה והכשרה יתר: זיהוי מתי האימון מרוקן אותך

אם אתה מרגיש כאילו אתה חטף יותר הצטננות מאז שהגברת את רמת האימון שלך, זה לא רק הדמיון שלך. אימון קשה משנה באופן זמני את התנהגות חלקים במערכת החיסון, והתאוששות כרונית הופכת את המצב הזמני למשהו שנמשך שבועות. הנה מה שבאמת קורה ומה לעשות בקשר לזה.

מה קורה לחסינות במהלך האימונים?

הקשר בין אימון לסיכון לזיהום מתואר בדרך כלל כעקומה J. אנשים שמתאמנים בינוני, בערך 30 עד 60 דקות, ארבע או חמש פעמים בשבוע, בממוצע פחות ימים עם זיהומים בדרכי הנשימה העליונות מאשר אנשים יושבים. אבל אחרי מפגשים ארוכים מאוד או אינטנסיביים מאוד, במיוחד יותר מ-90 דקות ללא צריכת פחמימות, יש חלון של בערך 3 עד 24 שעות שבו חלק מהתגובות החיסוניות מופחתות.

שיעור כזה אחד בשבוע הוא לא בעיה. הבעיה היא לדרוך את החלונות האלה. חמש ישיבות קשות בשבוע, שישה שעות שינה, נסיעות, משמרות עבודה, והעדר קלוריות באותו הזמן.

אימון יתר אינו אותו הדבר כמו אימון קשה.

שלוש מצבים שונים מתבלבלים כל הזמן.

הגזמה פונקציונלית

חסימה קשוחה מכוונת. הכוח יורד ב5 עד 10 אחוזים, אתה מרגיש שטוח, אבל אחרי 5 עד 14 ימים קלים אתה חוזר חזק יותר. זה חלק נורמלי בתכנות.

מעבר לא פונקציונלי

אותם תסמינים, אבל התאוששות לוקחת מספר שבועות עד חודשיים ללא שיפור ביצועים. זה המקום שבו הצטננות תכופות, שינה לקויה, ואיבוד מוטיבציה בדרך כלל מופיעים.

תסמונת אימון יתר

נדיר, נמשך חודשים, ומגלה רק לאחר שרופא שולל אנמיה, מחלת בלוטת התריס, מחסור בברזל, סוכרת וזיהומים. אם מישהו טוען שהוא מאומן יותר מדי אחרי שלושה שבועות קשים, הוא כמעט בטוח שלא.

מספרים ששווים מעקב

תחושה היא מדריך גרוע. חמשת הדברים האלה לוקחים שתי דקות ביום:

• קצב הלב בבוקר. עלייה של 7 עד 10 פעימות מעל הממוצע הרגיל שלך, שלושה בקרים ברציפות, זה סימן.
• -תירדם. פחות משבע שעות יותר משלוש לילות בשבוע בערך מכפיל את הסיכויים שלך להצטנן.
• משקל גוף. ירידה לא מכוונת של יותר מ-2 אחוזים בשבוע פירושה שאתה לא אוכל מספיק.
• RPE עם עומס ידוע. אם סט של 5 ב-100 ק"ג הרגיש כמו 7 מתוך 10 במשך חודשים ועכשיו מרגיש כמו 9, נפח גבוה מדי.
• ספירת זיהומים. יותר מ-3 או 4 הצטננות בעונה אצל מישהו שמתאמן באופן קבוע זה לא נורמלי.

אימון בזמן מחלה: בדיקת הצוואר.

זה פשוט וזה מתקיים בפועל.

סימפטומים מעל הצוואר, כגון דליפת אף, כאב גרון קל, או דחף ללא חום, מאפשרים אימון קל. סימפטומים מתחת לצוואר, כגון חום, כאבי גוף, שיעול בחזה, בחילה או שלשול, פירושם מנוחה.

כאשר אימון קל מותר, זה אומר באופן קונקרטי 20 עד 30 דקות, כ-50 אחוזים ממספר ההדרגות הרגיל שלך, עומסים מתחת ל-70 אחוזים מ-1RM, ואין סדרות לכישלון. אם אתה מרגיש גרוע יותר 10 דקות, להפסיק.

עם חום מעל 38 מעלות צלסיוס, אל תתאמנו בכלל. מאמץ במהלך זיהום ויראלי פעיל יכול, לעתים רחוקות אך באמת, לגרום לדלקת שריר הלב.

חוזר אחרי מחלה.

הטעות הנפוצה היא לקפוץ חזרה ישירות לתוכנית הישנה. במקום:

1. חכה לפחות 24 עד 48 שעות ללא חום ולא תרופות להפחתת חום.
2. ימים 1 עד 2: הליכה של 20 עד 30 דקות או רכיבה בקלות על אופניים, קצב לב מתחת ל-60 אחוז מקסימום.
3. ימים 3 עד 4: 50 עד 60 אחוזים מהכמות הרגילה, עומסים של כ-60 אחוזים מ-1RM, שתי או שלוש סדרות בכל תרגיל.
4. ימים 5 עד 7: 75% מהכמות, עומס נורמלי אבל להשאיר 3 חזרות במתקן.
5. לאחר 7 עד 10 ימים, לחזור לתוכנית הרגילה אם קצב הלב בבוקר ושינה נראה כמו שהם עשו לפני.

התאוששות שמפעילה את המחט.

• ישן 7 עד 9 שעות. הפריט החזק ביותר ברשימה.
• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, מחולק בין 3 או 4 ארוחות.
• פחמימות 4 עד 6 גרם לקילוגרם במהלך שבועות קשים, ועוד 30 עד 60 גרם לשעה עבור פגישות ארוכות מ-90 דקות.
• מספיק אנרגיה. מתחת ל-30 ק"ק ליותר מ 30 ק"ק ליום, הורמונים ועמידות לזיהומים סובלים.
• תוספת עומס כל 6 עד 10 שבועות: לחתוך ערכות ב 40 עד 50 אחוזים ולשמור על המשאבים.
• נוזלים ואיHygiene. כריכת ידיים לפני אכילה אחרי האימון מקצלת זיהומים יותר מכל תוסף.

מתי לבקר רופא

• חום מעל 38.5 מעלות במשך יותר משלוש ימים.
• כאב בחזה, דופק או קוצר נשימה במהלך מאמץ קל, במיוחד בשבועות לאחר זיהום ויראלי.
• קצב הלב בבוקר עלה יותר מ-10 פעימות במשך יותר משבועיים.
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% משקל הגוף בחודש.
• נפיחות בלוטות או עייפות שנמשכת יותר מארבעה שבועות.

תבקשי בדיקת דם בסיסית: ספירת דם מלאה, ברזל ופרריטין, TSH, CRP, גלוקוז ווויטמין D. זה מכסה את רוב התנאים שנקראים לא נכון כסיבות לאימון יתר.

הגרסה הקצרה.

• אימון מתון משפר את ההתנגדות לזיהומים; מפגשים בודדים של 90 דקות מורידים אותה במשך 3 עד 24 שעות.
• עקבו אחר קצב הלב בבוקר, שינה, משקל גוף ו-RPE במשקל ידוע במקום להסתמך על תחושה.
• מעל הצוואר ללא חום: 20 עד 30 דקות בקלות. מתחת לצוואר או כל חום: תנוח.
• תחזור לאחר מחלה בהדרגה במשך 7 עד 10 ימים, לא בפגישה אחת.
• שינה, קלוריות מספקות, ושינה כל 6 עד 10 שבועות עוזרות יותר מכל דבר אחר.