כיצד אימון משפיע על לבך

הלב שלך הוא שריר, וכמו כל שריר הוא מגיב לכמה אתה מטען אותו. אימון לא מוריד אותו, הוא משנה את גודלו, את גמישותו ויעילותו, כך שהוא זקוק למספר פעימות פחות כדי לעשות את אותה עבודה. הנה מה שבאמת קורה, כמה עבודה זה דורש, וכאשר סימפטום הוא יותר מעייפות.

מה קורה בזמן שאתה מתאמן?

ברגע שהמאמץ מתחיל, הלב שלך מעלה שני דברים: כמה פעמים הוא דופק וכמה דם הוא דוחף החוצה בכל דופק. במנוחה הוא מעביר כ-5 ליטר דם בדקה. במאמץ מקסימלי אדם לא מאומן מגיע ל-20-22 ליטר; ספורטאי סיבולת מאומן היטב מגיע מעל 35.

לחץ הדם מתנהג באופן צפוי במהלך ריצה או רכיבה על אופניים: מספר העליון (סיסטולי) עולה מ-120 ל-160-200 מ"מ דומם בעוד מספר התחתון נשאר יציב או יורד מעט. זו תגובה נורמלית. הרימה שונה במהלך שתי החזרות האחרונות של סדרה כבדה, הלחץ יכול לעלות לרגע מעל 250/150 מ"מ גז, במיוחד אם אתה מחזיק את הנשימה. לב בריא מטפל בזה והערכים חוזרים תוך שניות.

מה משתנה לאחר 8-12 שבועות

• קצב הלב במנוחה ירידות 5-15 פעימות בדקה. אדם לא מאומן יושב בדרך כלל ב-70-80; לאחר שלושה חודשים של אימון קארדיוס עקבי, לעתים קרובות 58-65.
• החדר השמאלי. הוא מתרחב מעט וקירו מתעבה יותר דם בכל פעימה, פחות פעימות לאותו עבודה.
• לחץ דם יורד בממוצע של 5-8 mmHg סיסטולי באנשים שמתחילים עם רמות גבוהות. זה בערך ההשפעה של תרופה קלה, ללא מרשם.
• VO2max כמה חמצן הגוף שלך יכול להשתמש למעשה עולה 10-20% במתחילים במשך שלושה חודשים.
• התאוששות קצב הלב: דקה לאחר שתפסיק, הדופק שלך צריך לרדת לפחות 12 פעימות. אצל אנשים מאומנים הוא יורד 25-40. זה הסימן הטוב ביותר של התקדמות חופשית שיש לך.

כמה זה מספיק?

המספר שמופיע בכל הנחיות: 150 דקות של אימון קארדיואט בינוני בשבוע, או 75 דקות של אימון קארדיואט קשה, בתוספת שתי הפגישות כושר.-אני לא יודע. זה לא חייב להיות בלוק אחד 22 דקות ביום מוסיפות את אותו 150, וכך גם שלוש פגישות של 50 דקות.

אם אתה לא עושה כלום כרגע, ההחזר הגדול ביותר הוא בהתחלה. לעבור מ-0 ל-60 דקות בשבוע מקטין את הסיכון יותר מאשר לעבור מ-150 ל-300. השעה הראשונה היא השעה היקרה ביותר שתוסיף.

מקבל את האינטנסיביות הנכונה

הנוסחה של 220 מינוס גיל היא גסה; היא מפספסת בכ-10-12 פעימות בכל כיוון. אחת טובה יותר היא 208 מינוס (0.7 × גיל): ב-50 זה נותן 173 במקום 170, ב-30 זה נותן 187 במקום 190.

אם אין לך מסך, השתמש במבחן הדיבור:

• קלה.: משפטים מלאים בלי הפסקה, אבל לא שרת. בערך 60-70% מקרב דופק הלב. רוב הכמות השבועית שלך גר כאן.
• מתון: משפטים של 4-5 מילים. בערך 70-80%.
• קשה.: שתי או שלוש מילים, ואתה לא יכול להחזיק את זה אחרי כמה דקות. 85% ומעלה.

הטעות הנפוצה ביותר היא שכל דבר נוחת באמצע - קשה מדי לבנות בסיס, קל מדי להיות גירוי אמיתי. תכוון ל-70-80% מהדקות שלך באמת קלות והשאר באמת קשה.

שבוע מובהק.

1. יום שני. 40 דקות של ריצה קלה, הליכה מהירה במעלה הר או רכיבה על אופניים ב-60-70% מחיצת הלב המקסימלית.
2. יום רביעי. כוח גוף מלא: 3 תרגילים בגוף התחתון, 3 בגוף העליון, 3 סדרות × 8-12 חזרות כל אחת, 90 שניות מנוחה.
3. יום שישי. מרווחים: 10 דקות חימום, ואז 4 × 4 דקות קשה (85-90%) עם 3 דקות של תנועה קלה בין, ואז 5 דקות של קריאה. כ-45 דקות בסך הכל.
4. שבת. 50-60 דקות בקצב דיבור קל.

זה בערך 160 דקות ושני גירויים איכותיים. לעשות פרקים פעם, לא יותר משתי פעמים בשבוע... הלב שלך מסתגל מהר יותר מהרימות והמיצבים שלך, שזה בדיוק איך אנשים מגזים בזה.

הרמת, נשימה ולחץ.

אימון כוח הוא טוב ללב שלך, אבל נשימה חשובה. עצירת הנשימה במהלך סדרה שלמה מובילה לעלייה בלחץ הגבוה ביותר. במערכות עבודה רגילות של 8-12 חוזרים, תנשמו דרך החלק הקשה של התנועה. אם לחץ הדם שלך גבוה, להישאר בטווח 10-15 חזרות עם משקולות שאתה שולט לחלוטין, לדלג על מקסימום אמיתי של חזרות אחת, ולהימנע מעמדות שבו הראש שלך יושב מתחת ללב שלך.

אם האוזניים שלך מצלצלות, החזית שלך מופקמת, או החדר מתטהר אחרי סדרה, המשקל לא הוא הבעיה - הנשימה שלך היא.

מה נורמלי ומה לא.

נורמלי: חזה דופק לאחר פרקים, קוצר נשימה קל במשך 5-10 דקות לאחר מכן, ודופק מנוחה 5-8 פעימות גבוהות יותר בבוקר לאחר ישיבה קשה. זה גם נורמלי להרגיש לפעמים פעימה מפספסת, במיוחד אחרי שינה לקויה או שלושה קפה.

לא נורמלי: לחץ בחזה או לחץ במהלך מאמץ שנראה קל בחודש שעבר, התעלפות בזמן התעמלות, דופק עדיין מעל 120 לאחר עשר דקות של מנוחה, או ירידה פתאומית בלתי מוסברת בכמות המאמץ שאתה יכול לסבול.

מתי לבקר רופא

• חירום, עכשיו.: כאב בחזה, לחץ או לחץ שנמשך יותר מכמה דקות, מתפשט אל הלסת, הצוואר או הזרוע השמאלית, עם זיעה קרה או בחילה.
• באותו יום או למחרת.: התעלפות או כמעט התעלפות במהלך מאמץ, או דופקנים שנמשכים כמה דקות עם סחרחורת.
• לפני שתתחיל תוכנית.: אם אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת במשך שנים, אם לחץ הדם שלך קבוע מעל 140/90, אם קרוב משפחה קרוב מת פתאום מבעיות לב לפני גיל 50, או אם אתה לוקח תרופות לב, לחץ דם או בלוטת התריס.
• הזמינו ביקורת.: דופק במנוחה מעל 100 או מתחת ל-45 ללא הסבר, נפיחות בקרסוליים או קוצר נשימה בעת טיפוס אחד במדרגות.

הגרסה הקצרה.

• 150 דקות של אימון קרטו בינוני או 75 דקות קשות בשבוע, ועוד שתי הפגישות כוח זו כל הדרישה.
• בשבוע ה-8 עד ה-12 צפוי דופק מנוחה של 5-15 פעימות נמוך יותר ולחץ סיסטולי של 5-8 מ"מHg נמוך יותר אם הוא התחיל גבוה.
• שמור על 70-80% מהדקות שלך באמת קלות (משפטים מלאים) והשאר באמת קשים; האמצע נותן את המעט ביותר בחזרה.
• עקוב כמה פעימת הדופק שלך יורדת דקה אחרי הפסקת: מתחת ל-12 פעימות זה סימן חלש, 25 או יותר זה טוב.
• כאבי חזה במאמץ והתעלפות במהלך פעילות גופנית הם אף פעם לא בעיות של יום מנוחה הם בעיות של פגישה.