זרימות: איך באמת לחזק אותם

השטקים לא מסתגלים באותה לוח זמנים כמו השרירים: שריר מגיב לאימון רציני תוך שלושה או ארבעה שבועות, קרום זקוק לשלוש עד שישה חודשים. הפער הזה הוא הסיבה שרוב האנשים שפתאום חשים כאב בברכיים, מתחת לכף הברך או במרפק לא הגזמו ביום מסוים, הם בילו חודשים בהוספת עומס מהר יותר מהשריר יכול לשמור. החדשות הטובות הן שהרידים מגיבים היטב לטעון, הם רק רוצים מתכון שונה: איטי, כבד וארוך באופן משעמם.

מה שבאמת רוצה רצועה.

קרום הוא קולגן צפוף המסתובב לאט מאוד. מה שמשתנה מהר ביותר עם אימון הוא איך העמוד של העמוד מתמודד עם מתח ואיך נוקשה היא תחת עומס. כדי ליצור שינוי זה צריך כוח גבוה שנשמר יותר זמן על פי חזרות, לא מהירות.

במציאות, זה אומר:

• עומס: 70 עד 85% מהחזרה המקסימלית שלך, או מחזקת איזומטרית ב-70% מההתכווצות המקסימלית.
• זמן תחת מתח: לפחות 3 שניות לכל חזרה, באופן אידיאלי 6 שניות (3 למטה, 3 למעלה).
• תדירות: 3 פעמים בשבוע עם לפחות 24 שעות בין הפגישות. סינתזת הקולגן נשארת מוגברת במשך 24 עד 72 שעות לאחר הטעינה, כך שעבודה יומית היא חסרת טעם.
• טווח תנועה מלא: העורקים מתאימים לטווח המעמסה, כך שחצי מהחזרה נותנת חצי מהתוצאה.

איזומטריה: הצעד הראשון כאשר זה כבר כואב.

אם העמוד כואב בכל צעד או כל חזרות, תתחיל עם איזומטריקה, כלומר מחזיק ללא תנועה. הפרוטוקול הנפוץ ביותר הוא 5 מערכות של 45 שניות. כ- 70% מההתכווצות המקסימלית, עם שתי דקות מנוחה בין סדרות, פעם או פעמיים ביום. זה 225 שניות של עבודה לכל פגישה.

• אכילס: רגל אחת, תרים את העקב עם הברך ישרה, מחזיקה באמצע הטווח. אם זה קל מדי, תחזיקו 10-20 ק"ג בידיים.
• עמוד השולחן: סקיוט ספרדי עם חגורת סביב הסתומים, ברכיים מכופפות ב-60 עד 70 מעלות, גופו זקוף.
• מרפק: תחזיקו כדורי משקל 2 עד 5 ק"ג בהרחבת פרק היד או בפיקוי, עם זרוע תחתונה שוכבת על הירך.

איזומטריה לעתים קרובות מקטינה כאב במשך 30 עד 45 דקות לאחר מכן. זה חלון שימושי להתאמן בו, אבל זה לא תרופה. זה גשר לשלב שבאמת משנה את הרקמה.

עמידות איטית כבדה: החלק שבונה.

זה הליבה של התוכנית. 3 עד 4 סדרות, 6 עד 15 חזרות, 3 שניות הורדת ו-3 שניות הרמה, 3 פעמים בשבוע, במשך 12 שבועות לפחות. תנוח 2 עד 3 דקות בין סדרות. התקדמות בבלוקים:

1. שבוע 1 עד 2: 3 קבוצות של 15 עם משקל שאתה יכול להרים 15 פעמים עם מאמץ.
2. שבוע 3 עד 5: 3 קבוצות של 12.
3. שבועות 6 עד 8: ארבע קבוצות של 10.
4. שבוע 9 עד 12: 4 קבוצות של 8, עם החזרה האחרונה קשה אבל נקי.

בחרו תרגילים המטילים עומס על העורב הספציפי: עקב מרים מדרגה עם מתיחה מלאה בתחתית עבור האכילס, לחץ ברגליים או עקב קקירים גבוהות עבור העורק של הפתק, קמטים אטיים של פרק היד והארוכים עם 1 עד 3 ק"ג כדורי עבור המרפק, סיבוב חיצוני עם רצועות עבור כף המנופף. הוסף 5 עד 10% למשקל רק ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות ללא יותר כאב ביום הבא.

איך לקרוא את הכאב.

השתמש בסולם מ-0 עד 10. כאב עד 4/10 במהלך התרגיל הוא מקובל ולא אומר נזק. הכלל חי במה שקורה לאחר מכן.

אם הכאב חוזר לרמה הרגילה בתוך 24 שעות והקשיחות בבוקר לא גרועה יותר מהבוקר הקודם, המשא היה נכון. אם זה לא, לרדת 10 עד 20% מהמשקל, אבל לא להפסיק אימון.

נוקשות בוקר היא הסימן הכי כנה שיש לך. כתוב מספר אחד בכל יום: כמה דקות נמשכת העקשנות. אם המספר יורד שבוע אחרי שבוע, התוכנית עובדת.

אוכל ושינה

• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. בלי זה, שום דבר אחר לא חשוב.
• ג'לטין או קולגן הידרוליז: כ-15 גרם עם 50 מ"ג ויטמין C, 30 עד 60 דקות לפני הטעינה. הראיות הן בינוניות וההשפעה קטנה, אבל ג'לטין סופרמרקט רגיל עושה את אותו העבודה כמו גרסאות יקרות.
• קלוריות: מחסור אגרסיבי מאט את תיקון הרקמה. אם אתה מאבד משקל, לשמור אותו ל- 0. 5 ל- 0. 7% משקל הגוף בשבוע.
• שינה: 7 עד 9 שעות. אם זה כרוני, פחות מ-6 שעות מאט את ההתאוששות.

כמה זמן זה לוקח?

השינוי הראשון בכאב בדרך כלל מופיע לאחר 4 עד 6 שבועות, שינוי אמיתי באיכות העורקים לאחר 12 שבועות, וחזרה לקפיצה, ספרינט וקיצוץ ספורט לוקח 3 עד 6 חודשים. בעיות שנמשכו יותר משנה בדרך כלל דורשות 9 עד 12 חודשים של עבודה עקבית. כאשר אתה חוזר לרוץ או לקפוץ, לא להגדיל את נפח השבועי ביותר מ - 10%.

מתי לבקר רופא

• תחושה פתאומית של קצוץ ועוד חוסר יכולת לעמוד על אצבעות הרגליים או להרים את העקב. חשד לשבר, ללכת באותו יום.
• כאב שלא השתנה בכלל אחרי 8 עד 12 שבועות של עבודה עקבית.
• נפיחות, אדמומיות, חום או חום.
• כאב בלילה במנוחה, או עקשנות בבוקר שנמשכת יותר מ-60 דקות בכמה מפרקים. זו לא תמונה רגילה של פציעת קשרי.
• אם בחודשים האחרונים 6 לקחת אנטיביוטיקה fluoroquinolone (ציפרופלוקסצין, לובו-פלוקסצין) או היה לך זריקה של קורטיקוסטרואידים באזור זה. סיכון לקרע גבוה יותר והפרויקט צריך התאמה.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בשרירים. זה מצביע על עצב ולא על קשת.

הגרסה הקצרה.

• העורקים משתנים במשך חודשים, לא שבועות. תוכנית של 12 שבועות לפחות.
• אם זה כואב, תתחיל עם איזומטריה: 5 סדרות של 45 שניות ב-70%, 2 דקות מנוחה, פעם או פעמיים ביום.
• העבודה העיקרית היא התנגדות איטית כבדה: 3 עד 4 סדרות, 6 עד 15 חזרות, 3 שניות למטה ו-3 שניות למעלה, 3 פעמים בשבוע.
• כאב עד 4/10 מותר אם הוא מתיישב בתוך 24 שעות והקשיחות בבוקר לא גדלה.
• חלבון 1.6 ל 2.2 גרם/ק"ג ו-7 ל-9 שעות שינה, ואחרי שבראשית נפל או נלקח פלורוקינולונים לאחרונה, פנה לרופא.