איך להתחיל להתאמן בגיל 60: תוכנית של 12 שבועות

להתחיל בגיל 60 זה לא מאוחר מדי, אבל זה שונה מלחלוק בגיל 30. התאוששות לוקחת יותר זמן, העורקים מתמודדים עם קפיצות פתאומיות במשקל יותר גרוע, וההתקדמות נמדדת בחודשים. הנה לוח זמנים מפורט ל-12 השבועות הראשונים, עם מספרים במקום סיסמאות.

מה באמת משתנה אחרי 50?

אחרי 50 אתה מאבד בערך 12%2% מכמות השרירים בשנה, וחיזוק מהר יותר מזה כ-1.5%% בשנה. שיעור זה לא קבוע: אימון כוח פעמיים או שלוש בשבוע עוצר את רוב האובדן. אצל אנשים שמעולם לא התאמנו, 8-12 השבועות הראשונים בדרך כלל מייצרים 20-40% יותר כוח על הרמות הבסיסיות. רוב הרווח המוקדם מגיע מהמערכת העצבית שלומדת את התנועה, לא מרקמת שריר חדשה ולכן החודש הראשון נראה מהיר ואז מאט. זה נורמלי, לא פגם בתוכנית.

השינוי השני הוא התאוששות. רקמת חיבור מתאימה לאט יותר מאשר שריר, כך שגם קבוצת שרירים צריכה בערך 48 שעות. בין הפגישות הקשות. זה לא אומר פחות הכשרה, זה אומר לוח זמנים שונה.

מתי לבקר רופא

הזמין פגישה לפני הפגישה הראשונה שלך אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך מאמץ או מנוחה
• התעלפות, סחרחורת או אובדן איזון ללא סיבה ברורה
• לחץ דם לא מבוקר (למשל מעל 160/100 במנוחה), או תרופות לב או לחץ דם חדשות במהלך 6 השבועות האחרונים.
• סוכרת מסוג 2, ניתוח לב קודם, סטנט או מדליק לב
• אוסטאופורוזיס, או שבר כתוצאה משיפול קל
• נפיחות ברגל אחת, או קוצר נשימה חמור לאחר מדרגות אחת

שאל שאלות ספציפיות במקום "אני יכול להתאמן": האם יש לי גבול קבוע לתדירות הלב שלי, האם התרופות שלי משפיעות על האיזון. אם אתה לוקח חוסמים בטה דופק הלב שלך לא יעלה כמו זה עושה אצל אחרים, אז לשפוט את המאמצים על ידי אם אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.

תפסיק את האימונים ודרוש עזרה מיד. אם אתה סובל מכאב בחזה המשתרע אל הלסת או הזרוע השמאלית, דופק לא סדיר מהיר במנוחה, חולשה פתאומית בצד אחד של הגוף, או קושי לדבר.

12 השבועות הראשונים.

שלוש שיעורי כוח בשבוע, 35-45 דקות כל אחד, בנוסף הליכה:

• יום שני, רביעי, שישי: אימון כוח, אותם שישה תרגילים בכל פעם
• יום שלישי, חמישי: ללכת 25-35 דקות בקצב שבו אתה יכול לדבר אבל לא לשיר
• שבת: הליכה ארוכה יותר של 45-60 דקות או נסיעה על אופניים.
• יום ראשון: מנותק.

שישה תרגילים המכסים הכל.

1. יושב לעמוד קירבה שמגעת בכיסא. אם זה קשה מדי, השתמש במושב גבוה יותר.
2. לחץ על החזה. כדורי שכבה או מכונה, או תנוחות על קיר או ספסל.
3. שורה עם יד אחת כדנבל או חגורה, עם יד אחרת נתמכת.
4. הרומניה מתים עם כדבלים -מטה עד אמצע הירך, גב שטוח.
5. מכשירים יושב, עם תמיכה בגב. לדלג על זה אם כתף היא בעייתי.
6. סחורה טעונה 203030 מטרים לכל סט; חצי משקל הגוף שלך בסך הכל הוא מטרה טובה לטווח ארוך.

סטים, חוזרים ומתי להוסיף משקל

שבוע 12: שתי סדרות של 10-12 חוזרים, עם משקל שאתה יכול להרים 4-5 פעמים נוספות. המטרה היא טכניקה, לא עייפות.

שבוע 36: 3 סטים של 81212 חזרות, משאירים 23 חזרות במתקן.

שבוע 712: 3 סדרות של 61010 חזרות עבור הגוף התחתון, 812 עבור הגוף העליון, 12 חזרות במתאגר.

הכלל להוספת עומס: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות על כל שלושת העמותות ועדיין יש לך 2 חוזרים נשארים בך, להוסיף 2.5 ק"ג להתאמנות ברגליים ובגב, או 12 ק"ג להתאמנות בזרועות ובכתפיים. תנוח 90-120 שניות בין סדרות, לא 30.

איזון וקרדיו

האיזון יורד מהר יותר מהכוח, והפילות הן הסיכון הגדול ביותר בגיל הזה. הוסף לכל פגישה: מונחים עם רגל אחת, 3 × 30 שניות לכל רגל., ליד קיר או כיסא. כשזה יהיה קל, עצום את העיניים שלך למשך 10 שניות. הוסף הליכה מגודל העקב, 2 × 10 צעדים.

המטרה של הקרדיו היא 150 דקות של מאמץ מתון בשבוע, סופרים הכל הליכה, רכיבה על אופניים, גינון, שחייה. זה לא צריך להיות רצוף; שלושה הליכות של 10 דקות נחשבות לאותו 30 דקות הליכה אחת.

חלבון, שינה והפרטים שקובעים את זה.

אחרי גיל 60, הגוף מגיב פחות חזק לחלבון, ולכן הדרישה גבוהה יותר מאשר לאנשים צעירים יותר: 1.21.1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 9612128 גרם. ההפצה חשובה יותר מהסכום הכולל. 253535 גרם לארוחה, שלוש או ארבע פעמים ביום. זה בערך 130 גרם עוף, 200 גרם יוגורט יווני ועוד ביצה, או 150 גרם שעועית עם ביצים.

שינה של 7 עד 8 שעות; מתחת לשעה 6, כוח מתעכב לא משנה כמה טוב אתה מתאמן. בדוק ויטמין D וקלסיום עם בדיקת דם במקום לנחש.

כשמשהו כואב.

כאב שרירים קל עד 3/10 זה נקי בתוך 24 שעות זה בסדר. כאב מעל 4/10, כאב מפרקים שנמשך יותר מ-48 שעות, או כאב החמור יותר ביום הבא, פירושו: לחתוך את המשקל ב 20-30% ולהקצר את טווח התנועה, אבל לא לעצור לחלוטין. כאב חד הנמשך במורד יד או רגל, מפרק נפוח, או ברך שנראית כאילו היא מפסיקה, זו סיבה לבדוק אותה, לא לחכות שהיא תצא.

הגרסה הקצרה.

• שלוש סדנאות כוח בשבוע, 35-45 דקות, שש תרגילים, 2-3 סדרות של 8-12 חזרות.
• הוסף 2.5 ק"ג לרגליים ולגב, 12 ק"ג לחלק העליון של הגוף, רק פעם אחת בכל סט לסיים עם 2 חזרות במתקן.
• 150 דקות של הליכה או אימון קרדיו דומה בשבוע, ועוד 3 × 30 שניות של עמידה ברגל אחת בכל מפגש.
• 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, מחולק ל-25-35 גרם ארוחות.
• פנה לרופא קודם אם יש לך כאב בחזה, התעלפות, לחץ דם לא מבוקר, אוסטופורוזיס, או אבחנה של לב.