איך לקרוא את שמות התרגילים

בפעם הראשונה שאתה פותח תוכנית אימון אמיתית, חצי מזה נראה כמו קוד: דבק דביק 3x10-היי. RDL 4x8 @RPE 7-היי. סקווט בולגרי 3×12 לכל רגל-אני לא יודע. שום דבר מזה אינו שרירותי כל חלק של השם אומר לך בדיוק דבר אחד על התרגיל. ברגע שתוכל לקרוא את החלקים, אתה לא צריך לשנן אלף תרגילים, רק חמישה דפוסי תנועה וכמה תיקונים.

שם תרגיל הוא תיאור, לא תווית

רוב השמות עוקבים אחרי אותה נוסחה: ציוד + מיקום הגוף + אחיזה + תנועת הבסיס-אני לא יודע. קח. דוחף מברכיים עם כדורים: כיוון כלומר, המטה מוגדר ב-30 עד 45 מעלות. כדורי הוא הציוד, מפרס מזרון הוא דחיפה אופקית בזמן שכבת. תקרא אותו מאחור קדימה ויש לך סט מלא של הוראות.

כאשר חלק חסר, זה נחשב. מכשירים ללא תואר משמעותו ספסל שטוח וברגל. סתום. בלי תואר זה אומר שברגל על הגב העליון שלך. שורה ללא מידה, בדרך כלל פירושו סולם עם גופך מכופף ל-45 מעלות. אז אתה רק לומד את התנועה הבסיסית כל השאר הוא שינוי תקוע לפניו.

חמש דפוסי תנועה מכסים כמעט הכל.

• כפול ברך (כפול): סדנה אחורית, סדנה מקדימה, סדנה, סדנה ברגליים, צעד למעלה.
• ציר הירך: הרמת מתים, הרמת מתים רומנית, דחיפת ירך, בוקר טוב.
• דחוף.: דחיסה על המזרן ודחיסה על הגב (באופק), דחיסה על הראש ודחיסה על הכתף של המכה (בקומה).
• למשוך.: שורה של סוללות או כדורים (אופקי), משוך-למעלה ושימוש ב-Lat-Pull-down (למעלה).
• נושא ונגד תנועה.: "ללכת של חקלאי, לוח, לוחית דוחף, לוח צד".

כאשר אתה מכה שם שאתה לא יודע, השאלה הראשונה היא לא מה זה?זה... איזה מהם זה?-אני לא יודע. זה מייד מוריד את התרגיל למשהו שכבר הבנתם, וכל שנשאר זה לזהות איך זה שונה.

ציוד משנה את הביקוש, לא רק את המראה

עם סוללה אפשר להעלות את המשקל הכי גדול ולעקוב אחר ההתקדמות בקפיצות של 2.5 ק"ג נקיות שבוע אחרי שבוע. כדמבלים דורשים יותר יציבות, כך שהמשקל הכולל שלכם באותו תנועה יהיה בדרך כלל 10 עד 20 אחוזים נמוך יותר מהגרסה של ה-barbell שנקווה, לא צעד אחורה. כבלים ומכונות מחזיקים את המסלול עבורך, מה שהופך אותם שימושיים עבור מערכות נוספות של 12 עד 15 חוזרים ברגע שאתה כבר עייף. עבודה במשקל הגוף נכתבת כ"כ BW-אני לא יודע.

זווית, מיקום וכמה גפיים

המילים שלפני התנועה מספרות לך איפה הגוף שלך נמצא וכמה איברים עובדים. כיוון. הוא ספסל בגובה 30 עד 45 מעלות, ירידה שמה את הראש מתחת לירכיים, שטוח הוא ברמה. יושב-היי. עומד. ו... מכופף הם מילוליים. מנוע יחיד או חד צדדי זה אומר צד אחד בכל פעם. בקיפוץ בולגרי, הרגל האחורית יושבת על ספסל בגובה של 30 עד 40 ס"מ. כאשר תוכנית אומרת 3x12 לכל רגלזה 6 סדרות עבודה וכ-12 דקות בערך עם תקציב מנוחה.

אחיזה: רוחב וכיוון כף היד.

כפות ידיים הפונה קדימה הוא מונח או על ידכפות ידיים הפונה אליך הוא סופינציה או בחשאי., ו ניטרלי פירושו כפות ידיים הפניות אחת לשנייה. זו הסיבה ש... משוך-על ו... שינה למעלה הם שני פעילויות שונות: הראשון הוא מעל היד ומתבסס על הגב, השני הוא מתחת היד ומביא יותר ביקפס. תופס קרוב. "הדחף על המדרגות" פירושו ידיים במרחק של 20 עד 25 ס"מ. אחיזה רחבה הוא בערך 1.5 פעמים רוחב הכתפיים.

הקצרה שתראה הכי הרבה.

• 4x8: ארבע קבוצות של שמונה חזרות.
• RPE 7: כמה קשה הרכב הרגיש, שם 7 אומר שיש לך 3 חזרות.
• RIR 2: אותו רעיון אמר ישירות להשאיר 2 חוזרים במתקן.
• 1RM: מספר החוזרים שלך; 70% 1RM הוא 70 ק"ג אם מקס שלך הוא 100 ק"ג.
• קצב 3-0-1-0: 3 שניות להוריד, 0 הפסקה בתחתית, 1 שניה הרמה, 0 הפסקה בחלק העליון.
• AMRAP: כמה שיותר חזרות במערכת זו; EMOM: סט חדש בכל דקה.
• RDL, OHP, BSS: רומניה מוות, עיתון מעל הראש, בולגריה פיצול squat.

פתר את הקוד של שורה אחת מתוכנית.

ברבל RDL 4x8 @RPE 7, טמפו 3-0-1-0, מנוחה 120 ס

1. ברבל: הציוד הוא בר.
2. RDL: ציר הירך עם ברכיים מכופפות מעט, בר זזה למטה הרגליים שלך עד אמצע הירך.
3. 4x8: ארבע קבוצות של שמונה, 32 חוזרים בסך הכל.
4. @RPE 7: בחר מטען שבו אתה עדיין יכול לעשות עוד 3 חזרות בסוף כל סט.
5. טמפו ונוחה: נמוך במשך 3 שניות, ואז לקחת 2 דקות בין מערכות. כל התרגיל נמשך כ-11 עד 12 דקות.

תנועה אחת, שלושה שמות.

לאותו תרגיל יש לעתים קרובות שם רשמי, שם מרצפת חדר הכושר ושם של מכונה מודפס על הדבקה. א. לוט משוך הוא משיכה אנכית, a דחיפה של הירך הוא הרחבה של הירך המוטלה על ספסל, סלילת רגליים זה כפיית ברך. אם מישהו משתמש במונח שאתה לא מכיר, שאל שתי שאלות: איזה שרירים עובדים, ואיזה ציוד הוא משתמש. זה לוקח עשר שניות וחוסך לך לעשות את התנועה הלא נכונה במשך שלושה שבועות.

מתי לבקר רופא

שמות תרגילים הם לא מזיקים; ביצוע לא תמיד. פנה לרופא אם יש לך כאב שנמשך יותר משבועיים שאינו משתחרר במנוחה, כאב חד שמוריד יד או רגל, חוסר תחושה או חולשה ביד או ברגל, מפרק נפוח באופן גלוי, או כאב בחזה ומסחרחורת בעת מאמץ. אותו הדבר חל אם אובחנת מחלת לב, לחץ דם שאינו בשליטה, או ניתוח בתוך 6 החודשים האחרונים לקבל נקי ראשון, ואז לבחור פעילות גופנית.

הגרסה הקצרה.

• שם תרגיל הוא תיאור: ציוד, מיקום, אחיזה, ואז תנועת הבסיס.
• הפחיתו את כל התרגיל הלא מוכר לאחד מחמשת הדפוסים: כורע, מרקם, דחוף, למשוך, לשאת.
• המודפקים נושאים מספרים אמיתיים: כיוון הוא 30-45 מעלות, אחיזה קרובה היא 20-25 ס"מ, כל רגל מכפיל את מספר הקבצים שלך.
• למד את הקצרה פעם אחת: 4x8, RPE 7, RIR 2, טמפו 3-0-1-0, 70% 1RM.
• אם הכאב נמשך יותר משבועיים, או שאתה מקבל חוסר תחושה או חולשה, פנה לרופא לפני שתתאים את התוכנית.