כיצד למדוד אחוז השומן בגוף (ומאיזה מספרים לסמוך)

המשקל אומר לך כמה אתה שוקל, לא כמה איבדת שומן, מים או שרירים. אחוז השומן בגוף ממלא את הפער הזה, אבל רק אם אתה יודע כמה כל שיטה טועה ואתה מודד באותה דרך בכל פעם. הנה תהליך מעשי, אין צורך במעבדה ובציוד יקר.

מה שאתה באמת מדד

אחוז השומן בגוף הוא אחוז של רקמת השומן במסה הכוללת שלך. ב-90 ק"ג ו-20% שומן, זה 18 ק"ג שומן ו-72 ק"ג מסת רזה שרירים, עצמות, מים, איברים. המטרה של שלב ירידה במשקל היא לקחת את 18 ק"ג האלה למטה, נגיד, 12 ק"ג בעוד 72 ק"ג נשארים ללא פגע.

אין מכשיר שמדד שומן ישירות. כולם מדדים משהו אחר - עובי סיבוב העור, התנגדות חשמלית, צפיפות גוף - ואז עושים את זה במשוואה. לכן המספר המוחלט כמעט תמיד לא נכון, ומדוע ההבדל בין שני מדידות שנלקחו באותה הדרך הוא החלק החשוב.

השיטות והטעויות שלהן

סרט מדד

זול ביותר ושימושי להפליא. למדוד מותניים בשריר, ירכיים בנקודה הרחבה ביותר, צוואר מתחת לתפוח אדם, ובאפשרותך את החלק העליון של הזרוע והירך. הסרטון צריך לשבת מול העור בלי להפריע לו. קח שלושה קריאות ושימש את האחד האמצע; התפשטות צריכה להישאר מתחת ל- 0.5 ס"מ.

סביבת המותניים נושאת מידע בריאותי בעצמה: יותר מ-94 ס"מ בגברים פירושו סיכון מוגבר ויותר מ-102 ס"מ סיכון גבוה; בנשים יותר מ-80 ס"מ מוגבר ויותר מ-88 ס"מ גבוה. כלל פשוט יותר מותניים מחולקות לגובה צריך להישאר מתחת ל-0.5. בגובה של 180 ס"מ, זה אומר מותניים מתחת ל-90 ס"מ.

סלילי גלידה

מחבת שמודדת את עובי הקפאה. שלושת המקומות הסטנדרטיים הם החזה, הבטן והירך לגברים; טריספס, הירך והפצע מעל הירך לנשים. קחו כל אתר פעמיים או שלוש פעמים, חכו שניות לאחר סגירת המאזניים, השתמשו בקריאה האמצעית, ותכניסו את המספרים למסורת ג'קסון-פולוק.

מצפה כ-3 עד 4 נקודות אחוז של שגיאה כאשר אותו אדם מדד אותך בכל פעם, ויותר משמעותית כאשר המבחן משתנה. תמיד השתמש בצד ימין של הגוף ותמיד למדוד לפני האימון, לא אחרי.

ביו-אימפדנציה

משקלים חכמים וחיבורים ידניים שולחים זרם חלש דרך הגוף ומעריכים שומן מההתנגדות. השגיאה היא 4 עד 8 נקודות אחוז, והקריאה משתנה 2 עד 3 נקודות לפי ריטור, ארוחת ערב מלוחית, הפגישה של אתמול או שלפוחית השתן המלאה לבדה. המספר הזה משמעותי רק בתור סדרה שנלקחה בתנאים זהים.

DEXA ו-BodPod

שיטות מעבדה, עם בערך 1 עד 2 נקודות אחוז של שגיאה. DEXA גם מראה חלוקת שומן וצפיפות עצם. כדאי לעשות את זה פעם או פעמיים בשנה כנקודת מבט, לא כמו בדיקה חודשית.

הפרוטוקול שהופך את המספרים לעשירים.

1. למדוד בבוקר, בתוך 30 דקות של הערב, אחרי השירותים, לפני האוכל, הקפה והאימון.
2. אותו יום בשבוע, אותו מכשיר, אותם אתרים, אותו אדם מחזיק את המאזניים.
3. בלי אלכוהול ולא אוכל מלוח באופן לא רגיל במשך 24 שעות מראש.
4. תדגישו שלושה דברים יחד: משקל, גבולות והערכה של השומן. אף אחד מהם לא מספר את הסיפור כולו לבד.
5. אל תסיקו מסקנות לפני 4 מדידות, כלומר 4 שבועות. אתה קורא מגמה, לא נקודת נתונים.

לנשים: המחזור משנה את תחזוקת המים עד 1.5 ק"ג. למדוד באותו שלב בכל פעם, למשל 7 עד 10 ימים לאחר תחילת המחזור שלך.

מה נחשב כמספר מציאותי

• גברים: שומן חיוני 35%,5%, ספורטאי 613%, כושר 141717%, ממוצע 182424%, שמנים מעל 25%.
• נשים: שומן חיוני 101313%, ספורטאי 1420%, כושר 212424%, ממוצע 253131%, שמנים מעל 32%.

מתחת ל-6% לגברים ו-14% לנשים זה לא מצב שאתה מחזיק בו בלי חשבון מגיע בשל שינה, ליבידו, כוח ותפקוד חיסוני כולם יורדים. אלה מספרים לכמה שבועות סביב תחרות, לא לשנה שלמה.

מה לעשות עם המספר ברגע שיש לך אותו.

שיעור מציאותי הוא 0.5- 1% ממסה הגוף בשבוע. ב-90 ק"ג זה 0.45 עד 0.9 ק"ג. בפועל: הגירעון היומי של 300500500 ק"ל, 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (145200200 גרם ב-90 ק"ג), 2-4 מפגשי כוח בשבוע עם 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים, ו- 7,0009,9,000 צעדים ביום כקצה בסיסי.

הצ'ק.: אם המשקל שלך יורד אבל המותניים שלך לא זזו במשך ארבעה שבועות, סביר להניח שאתה מאבד מים ושרירים ולא שומן הגירעון אגרסיבי מדי, או חלבון ואימון התנגדות נמוך מדי.

מתי לבקר רופא

• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% מכמות הגוף בתוך 6 חודשים ללא שינוי בתזונה או באימון.
• מותניים מעל 102 ס"מ בגברים או 88 ס"מ בנשים כדאי לבדוק גלוקוז צום, HbA1c, פאנל ליפידים ואנזימים בכבד.
• מחזור פספס במשך 3 חודשים או יותר, במיוחד לצד שומן גוף נמוך ועומס אימון כבד.
• עייפות מתמשכת, תחושת קור, נשירת שיער ונפילת כוח למרות שינה ומזון הגון לבדוק את התריס והברזל.
• משקל כפייתי, פחד ממזון, או מחזורי הגבלה ושיכרות. זה שייך לרופא או לטיפול, לא לתזונה חדשה.

שיטה שתחזור עליה 20 פעמים באותה הדרך תנצח שיטה מדויקת שתשתמש בה פעם אחת.

הגרסה הקצרה.

• אין שיטה נותנת מספר אמיתי אתה עוקב אחר מגמה, לא ערך מוחלט.
• סרט וקיבולת המותניים הם הזולים ביותר והיעילים ביותר מבחינה קלינית; מותניים מתחת לחצי הגובה שלך הן מטרה מוצקה.
• חוטים מפספסים ב-3%%, ביו-אימפדנציה ב-4%%, DEXA ב-1%; לבחור בהתבסס על כמה פעמים אתה מתכנן למדוד.
• בוקר, צום, אותו יום בשבוע, אותו מכשיר, לפחות 4 שבועות לפני שאתה שופט משהו.
• היכונו ל-0.51%1% ממסה הגוף בשבוע עם 1.62.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-244 מפגשי כוח בשבוע.