כיצד להפוך את האימון לתרגל

רוב האנשים לא מפסיקים אימון כי התוכנית שלהם גרועה. הם פרשו כי הם מעולם לא הגיעו לנקודה שבה להופיע הפסיק להיות החלטה. במשך מספר השבועות הראשונים כל פגישה עולה כוח רצון, וכוח הרצון מוגבל. המטרה היא לקצר את התקופה הזו ולשרוד אותה עם כמה שיותר מו"מ עם עצמך.

תכנן ל-2 עד 3 חודשים, לא לשבועיים.

מחקרים על היווצרות הרגל מדווחים על טווח של כ-18 עד 250 ימים, עם מדיאן של כ-66. אז בפעם הראשונה 8 עד 12 שבועותאל תשפוט את ההתקדמות לפי המראה או לפי המספרים שלך על הבר. שופט את זה לפי מספר אחד: פגישות שהושלמו מתוך פגישות מתוכננות. אם תכננת 12 בחודש ועשית 10, זה היה חודש טוב, גם אם שום דבר לא השתנה.

הגדרת שרשרת הכניסה נמוכה

הטעות הקלאסית היא תוכנית בנויה סביב 5 פגישות בשבוע ב-90 דקות כל אחת. התוכנית הזאת שורדת שבועיים. תתחיל עם 3 פגישות בשבוע, 40 עד 45 דקות כל אחת: 5 עד 6 תרגילים, 3 סדרות של 6 עד 12 חזרות, 90 שניות של מנוחה בין סדרות. הוסף משקל בקפיצות של 2.5 ק"ג על הרמימות של הגוף העליון ו-5 ק"ג על סקוטים ורימימות מתים, ורק ברגע שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סט.

גם להגדיר גרסה מינימלית לימים רעים: 20 דקות, שלוש תרגילים, שתי סדרות לכל אחת. זה לא חצי אימון, זה ביטוח שהשרשרת לא תישבר. תוסיפי את הכמות רק אחרי שלושה חודשים רצופים של החמצה לא יותר משתי פגישות בחודש.

תנעול את הזמן, המקום והסימן.

כתוב את זה במשפט: יום שני, רביעי ושישי בשעה 18: 00 אני הולך לחדר הכושר שזה 10 דקות מהעבודה. ככל שתהיה פחות החלטות בין המקום שבו אתה נמצא עכשיו לבין הסדרה הראשונה שלך, כך יהיו לך סיכויים רבים יותר להגיע לשם.

• אותם ימים.לא "שלוש פעמים בשבוע בכל פעם שאני יכול".
• באותו זמן., עם שעה של סובלנות לכל היותר.
• חדר כושר אחד., לא בחירה בין שלושה.
• התיק ארוז בלילה שלפני: נעליים, מגבת, בקבוק. ארבע דקות בערב מורידות החלטה בבוקר.
• אימון בבית? אותם חוקים... באותו פינה של החדר, ציוד גלוי, אף פעם לא בארון.

חוק יומיים.

פגישה אחת מפספסת היא כלום. שניים ברציפות זה הבעיה, כי אז זה כאשר לדלג מפסיק להיות יוצא דופן והופך לדפוס החדש. הכלל: לעולם לא לפספס שתי פגישות מתוכננות ברציפות. אם יום שני לא יעבוד, יום שלישי הוא חובה, גם אם זה רק הגרסה של 20 דקות.

קביעות של 80% לאורך שנה 125 כ-125 פגישות מכה של 100% במשך שישה שבועות ולאחר מכן כלום.

יומן אימון של 30 שניות

תעד רק שני דברים: אשר מתאמן, וכמות כפול חוזרים. מחברת או כל אפליקציה, זה לא משנה. שני יתרונות: אתה יודע מה אתה הולך עם בפעם הבאה (לא 5 דקות מבוזבזות להחליט), ולאחר 6 שבועות יש לך הוכחה של התקדמות המראה לא תפס עדיין. פעם בחודש, ספור את הפגנות שסיימת וכתוב את המספר.

שלושת הדברים שבדרך כלל מבטיחים את התוכנית.

עייפות

שינה היא הגורם הגדול ביותר. מטרה 7 עד 9 שעות ואותו זמן התעוררות בסופי שבוע, בתוך שעה. אם אתה ישן 5 שעות, הבעיה היא לא משמעת... זה שינה.

אין זמן.

זה כמעט תמיד אומר "אין לי 90 דקות". הפגישה של 40 דקות עם שלוש מעליות עיקריות ושתי אביזרים לא מפספסת שום דבר חשוב. קצץ את ההפסקה ל-60 עד 75 שניות על עבודה משותפת ואתה חוסך 8 עד 10 דקות.

כאב

לאחר הפגישות הראשונות, הכאב נמשך 24 עד 72 שעות והוא נורמלי. אל תבטל בגלל זה להוריד את המנוסה 20 עד 30% ולרוץ בכל מקרה. לצד זה, לשמור חלבון סביב 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום (לאדם במשקל 80 ק"ג, בערך 130 גרם) ושתות 30 עד 35 מ"ל מים לקילוגרם.

מתי לבקר רופא

אימון הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל תבדוק עם רופא לפני שתמשיך אם יש לך:

• כאב בחזה, לחץ או קוצר נשימה במאמץ מתון;
• התעלפות, סחרחורת או דופק לב לא סדיר במהלך או לאחר אימון;
• כאב מפרקים חריף שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, או נפיחות שלא משתחררת;
• אם אובחן לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, או שאתה מעל גיל 40 ולא התאמנת שנים;
• הריון, ניתוח לאחרונה, או ירידה במשקל בלתי מוסברת.

אם אימון הופך כאב קיים גרוע יותר שבוע אחרי שבוע, זה לא משהו שאתה מתאמן עליו.

הגרסה הקצרה.

• ציפו 8 עד 12 שבועות לפני אימון פועלים על טייס אוטומטי; עד אז, לעקוב רק מפגשים הושלמו.
• תתחיל עם 3 מפגשים בשבוע, 40 עד 45 דקות, 5 עד 6 תרגילים, 3 סדרות של 6 עד 12 חזרות.
• קבעו את אותם ימים, אותה שעה, וכושר כושר אחד; לארוז את התיק בלילה לפני.
• לעולם אל תחמיצו שני מפגשים ברציפות... תחזרו לגרסה של 20 דקות במקום.
• 7 עד 9 שעות שינה וכ-1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום הם מה שמאפשר עקביות.