איך לרדת במשקל בלי חדר כושר

חדר כושר הוא כלי, לא דרישה. אובדן שומן קורה בגלל מחסור בקלוריות; מה שאתה עושה עם משקולות בעיקר מחליט כמה שריר אתה שומר בדרך למטה ואתה יכול להתמודד עם זה בבית. זו תוכנית מפורטת למישהו בלי חברות, בלי ציוד ו-30-40 דקות, שלוש פעמים בשבוע.

תתחיל עם המספרים.

תחילה הערך תחזוקה: משקל הגוף בקילוגרמים × 30 אם אתה יושב כל היום, × 33 אם אתה זז הרבה. אדם במשקל 85 ק"ג עם עבודה בשולחן מגיע ל-2,550 ק"ל. הגירעון שבאמת עובד הוא 300-500 ק"ק ליום, אז 2,050-2,250 ק"ק.

זה נותן 0.3-0.5 ק"ג בשבוע. הגבול העליון הגיוני הוא בערך 1% משקל הגוף בשבועאם אתה הולך מהר יותר, אתה מאבד כמות עצבנית לא פרופורציונלית, אל תסמוך על המחשב לעיוורון שמרו על אותה צריכת 10 ימים ותראו מה הממוצע השבועי שלכם עושה.

חלבון קודם, כל השאר אחר כך.

• חלבון: 1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-80 ק"ג זה 130-175 גרם ביום. אם יש לך יותר מדי שומן, חישב לפי משקל היעד שלך, לא המשקל הנוכחי שלך.
• שומן: לא פחות מ- 0.6 גרם/ק"ג, אז מינימום של כ- 48 גרם ב-80 ק"ג.
• פחמימות: כל הקלוריות שנשארו. אין סיבה לקצץ אותם לאפס אם אתה מתאמן.
• סיבים: 25-35 גרם ביום, הכי קל באמצעות 400-600 גרם של ירקות ופירות.

איך נראים 35 גרם חלבון

150 גרם של חזה עוף, או 200 גרם של קווארק דל שומן, או 5 ביצים שלמות, או 180 גרם של טונה, או 250 גרם של גבינת קוטג' דל שומן. ארוחות מסוג זה שלוש או ארבע ביום והחלבון מופעל בלי לשקול כל ביס.

אימון כוח ללא משקולות

שלוש פגישות בשבוע, 30-40 דקות כל אחת, גוף מלא. לעשות 3 סדרות לכל תרגיל בטווח של 8 עד 20 חזרות, לעצור 1-3 חזרות קצר של כשל למעשה, להפסיק כאשר מהירות הבר של התנועה מאט באופן גלוי.

יום א': משקל גוף או בולגרי squat מפוצץ 3 × 10 לכל רגל, push-ups 3 × מקסימום (ידיים על שולחן או קיר אם push-ups רצפה קשה מדי), רומניה deadlift רגל אחת 3 × 10, שורות מתחת לשולחן או עם מגבת סביב ידית דלת 3 × 12, לוח 3 × 40 שניות.

יום ב': 3 × 12 סחף הליכה לכל רגל, 3 × 12 סחף כיסא, 3 × 12 סחף ירך עם כתפיים על הספה 3 × 15, 3 × 8 סחף כתפיים, חרק מת. 3 × 10 לכל צד.

התקדמות היא החלק שרוב האנשים מדלגים עליו. כשאתה עובר 20 חזרות באימון, אתה לא הולך ל 25 אתה עושה את זה קשה יותר: לעבור לרגל אחת או יד אחת, לרדת במשך 3-4 שניות, להוסיף הפסקה של 2 שניות בתחתית, או לטעון תיק גב עם 5-10 ק"ג של ספרים ובקבוקי מים.

צעדים במקום קרדיו.

עקבו אחרי מספר הצעדים האמיתי שלכם במשך שבוע, ואז הוספו 2,000 בכל שבוע שני עד שתגיעו ל-8,000-10,000 ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, 10,000 צעדים הם בערך 300-400 ק"ק, וזה הרבה פחות מעייף מאשר ריצה, אז זה לא אוכל את ההתאוששות מעבודת כוח. אם אתה אוהב קרדיו, הוסף שתי הפגנות של 20-30 דקות כתוספת, לא כתחליף של צעדים.

שינה, אלכוהול ודברים שאף אחד לא רושם.

מתחת לשש שעות שינה, התיאבון עולה והמשמעת יורדת היעד 7-9 שעות. אלכוהול הוא 7 ק"ק לגראם: שלוש בירות הן 450-600 ק"ק, הגירעון של יום שלם. קלוריות נוזליות הן בדרך כלל הפריט היקר ביותר ברשימה: חצי ליטר מיץ הוא כ-200 ק"ק ולא ממלא אף אחד.

איך לדעת אם זה עובד?

1. שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים, לפני ארוחת הבוקר.
2. ממוצע של 7 הימים האחרונים ולהשוות אותו לממוצע של השבוע הקודם אף פעם לא יום ביומו.
3. למדוד את המותניים שלך בפינה כל 14 ימים; זה לעתים קרובות זז לפני המאזניים עושה.
4. אם הממוצע נשאר יציב במשך שלושה שבועות רצופים, לחתוך 200 ק"ק. או להוסיף 2,000 צעדים ביום אחד, לא שניהם.

קפיצה של 1-2 ק"ג בלילה היא מים וכולל מעיים, לא שומן. כדי לרכוש קילוגרם של שומן, צריך לאכול כ-7,000 קלוריות מעל תחזוקה.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך סוכרת, מחלת בלוטת התריס, נגיף או מחלת כבד, או אם אתה לוקח תרופות במינון נגד צריכת המזון.
• אם את בהריון או מניקה, פגם במצב הזה מתוכנן עם רופא, לא לבד.
• אם אתה מאבד משקל ללא סיבה: יותר מ- 5% ממשקל הגוף תוך 6 חודשים ללא שינוי בתזונה או בהרגלים.
• כאב בחזה, התעלפות, קוצר נשימה חמור או דופק בלתי סדיר במהלך מאמץ להפסיק אימון ולהתבונן מיד.
• אם אוכל הפך לאובססיה, או יש חשיפה או הקאות, זו בעיה רפואית, לא בעיה של כוח רצון.

הגרסה הקצרה.

• הגירעון היומי של 300-500 קלוריות, עם מטרה של 0.3-0.5 ק"ג בשבוע ולא יותר מ-1% ממשקל הגוף.
• 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם, מחולק על 3-4 ארוחות של 30-45 גרם.
• שלוש הפגנות עם משקל גוף בשבוע, 3 סדרות × 8-20 חוזרים, עם התקדמות אמיתית.
• 8,000-10,000 צעדים ביום ו-7-9 שעות שינה מבעילות כל דיטוקסיקה תכנון.
• עקבו אחרי משקל השבועי הממוצע והותיק שלכם; שינו את התוכנית רק אחרי שלושה שבועות ללא תנועה.