כיצד להגדיל את המעמד המוותי שלך

עבור רוב האנשים, ההפסקה היא בגלל תכנון גרוע, לא בגלל חוסר כוח. אם בילית חודשים בעשיית אותו הדבר, סט כבד אחד לכישלון בכל שבוע, לגוף שלך אין סיבה להסתגל ולגב שלך אין זמן להתאושש. מה שמאוחר יותר הוא דרך מפורטת כדי להזיז את מקס שלך ב 10 עד 20 ק"ג בשמונה עד 12 שבועות.

התחל ממספר אמיתי.

ללא נקודת התחלה כל השאר הוא חידושים. אתה לא צריך את המקס של חזרות אחת. סט אחד נקי של 3-5 חזרות הוא מספיק, ואז הערך:

• 3 חזרות זה בערך 93% מהקסימום שלך.
• 5 חזרות זה בערך 87%
• 8 חזרות זה בערך 80%

דוגמה: חמש חוזרים נקיים עם 140 ק"ג פירושו שיעור מקסימלי של 160 ק"ג בערך. לחשב כל אחוז למטה מהמספר הזה ולהקיף למטה עד להחלפת הלוח של 2.5 ק"ג הקרובה ביותר.

שתי פגישות בשבוע, רק אחת מהן כבדה.

יום אחד בשבוע אינו מספיק גירוי, שלושה זה יותר מדי עבור החלק התחתון של הגב של מישהו שעובד שמונה שעות ביום. יומיים, במרחק של לפחות 72 שעות, הם בדרך כלל הנקודה המתוקה:

• יום קשה. קבוצות העבודה מהתוכנית, 3 דקות מנוחה בין קבוצות.
• יום הטכניקה: חמש מערכות של 3 חזרות ב 65 עד 70%, 90 שניות מנוחה, כל חזרות מתחילת מנקודת עצירה על הרצפה ללא קפיצה.

התוכנית של שמונה שבועות.

שבוע 1 עד שבוע 4

יום קשה. ארבע קבוצות של ארבע חזרות. תתחילו ב-72.5% ותוסיפו 2.5% כל שבוע, אז 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. הסדרה האחרונה צריכה להסתיים עם 2-3 חזרות שנשארו במכל, לא פחות.

שבועות 5 עד 8

יום קשה. 3 סטים של 3 חזרות ב-80 / 82.5 / 85 / 87.5%. מנוחה מגיעה עד 4 דקות. אם מהירות הבר יורדת באופן ניכר בשבוע החמישי, חזור על אותו משקל בשבוע הבא במקום להוסיף.

שבוע 9: חוסר עומס וניסוי

חמישה ימים בלי משיכה כבדה, רק שני סטים של 3 חזרות ב-60%. ואז הבדיקה: להתחמם ב 40, 60, 75 ו 85%, ואז לעשות ניסיון אחד ב 102.5 ל 105% מקסימום הישן שלך. אם הוא נעים בצורה חלקה, הוסף עוד 2.5 ק"ג ונסח שוב.

עבודה משותפת שמשלמת באמת

• רומניה: 3 סדרות של 8 חזרות ב-60 עד 65% מהחזקת המוות שלך.
• מחסור מוות מ 5 ס"מ: 3 מערכות של 5 ב 65 ל 70%, תיקון התחלה חלשה מהקומה.
• שורה של סוללות: 4 סדרות של 8 עד 10 חזרות, הגב שלך צריך להחזיק את המטען, לא רק הרגליים שלך.
• -סקיוט. 3 מערכות של 5, אם הבר עוזב את הרצפה לאט הרגליים הם בדרך כלל הגבול.
• מטען מטען: 4 קליעים של 30 מטר עבור אחיזה ותא המטען.

שניים או שלושה כאלה בכל פגישה יספיקו. תעשה חמש מעליות נוספות, ובשבוע הבא המעלית הראשית שלך תשלם על זה.

טכניקה: איפה הקילוגרמים נעלמים.

1. בר מעל אמצע הרגל, כ-2 עד 3 ס"מ מהשפשף שלך לפני שאתה מתכופף.
2. תוציא את החופש קודם. תוציא את המשחק מהשולחן עד שתשמע קליק שקט, ואז תמשוך.
3. כתפיים ממש מול הבר, ירכיים לא גבוה מדי ולא נמוך מדי.
4. תנשום לתוך הבטן שלך ותתאמן חזק לפני כל חזרה, תנשום רק אחרי שהבר יורד.
5. לסיים עומד זקוף עם התחתונים סחוטים, לא נשען אחורה.

אם החלק העליון של הגב שלך מתקרב ל-90%, הבעיה בדרך כלל אינה כוח הגב אלא העובדה שחלפת את השבועות ב-80%. תחזור צעד אחורה ותחזור על האחוז הזה.

אחיזה והיריעה

לרוב האנשים, ההדק מתפוגג לפני הגב. השתמש בחיזוק מעורב (יד אחת מעל, יד אחת מתחת) רק עבור מערכות מעל 85%, ולהחליף צדדים ממערכה למערכה. חציר עוזר יותר מכל דבר אחר. שמור את החגורות לעבודה תוספת וסטים שבו אתה לא בוחן אחיזה. נעליים: סולת שטוחה ועמוקה או רגליים יחולות, אף פעם לא נעלי ריצה רכות.

השיקום והזונה

• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, שזה 130 עד 175 גרם עבור מרים 80 ק"ג.
• פחמימות לפחות 4 גרם לקילוגרם בימים כבדים, בערך 320 גרם ב-80 ק"ג.
• ישן 7 עד 9 שעות. עם עומסים אלה ההבדל נראה בבירור לאחר כמה שבועות של לילות של 5 שעות.
• עודף קטן של 200 עד 300 קלוריות ביום אם הכוח הטהור הוא המטרה.

מתי לבקר רופא

גב עייף במשך יום או יומיים אחרי משיכה כבדה זה נורמלי. פנה לרופא אם אתה מרגיש כאב במורד הרגל מתחת לברך, תחושת חוסר תחושה או חולשה ברגל, כאב שמעורר אותך בלילה, או כאב שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה. אובדן שליטה של שלפוחית השתן או במעי יחד עם כאב גב הוא מקרה חירום, ללכת לטיפול דחוף באותו יום. אם יש לך לחץ דם גבוה בלתי מבוקר, חריץ ידוע, או אם את בהריון, דבר עם רופא לפני שתעברי מעל 85%, מכיוון שהעומס במקרים אלה צריך להיות מתוכנן באופן אינדיבידואלי.

הגרסה הקצרה.

• למדוד או להעריך את המקסימום שלך ולהבס כל סט על זה, אחרת אין תוכנית.
• תמשוך פעמיים בשבוע: יום כבד אחד ויום טכני אחד ב-65-70%.
• שמונה שבועות: 4x4 מ 72.5 ל 80%, ואז 3x3 מ 80 ל 87.5%, ואז להוריד ולבדוק.
• שתי או שלוש רכיבות הרמה בכל מפגש, לא חמש, ו-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום.
• כאב ברגל, חוסר תחושה או רגל חלשה אומר רופא, לא עוד סט.