כיצד להגדיל את מספר המשיכות שלך

"ההתרגול הוא אחד התרגילים המעטים שבהם ההתקדמות ברוטלית וברורה. או שאתה מקבל את התרגיל הנוסף או שאתה לא. רוב האנשים מתעכבים ב-3 עד 5 ואז נשארים שם שנים, בעיקר בגלל שהם מתאמנים ב"הדחייה" פעם בשבוע, עד כישלון, ונותנים לקוות לטוב. הנה תוכנית מפורטת המבוססת על המקום בו אתה נמצא.

למדוד את נקודת ההתחלה שלך

תנוח 5 דקות, תחמם את הכתפיים, ואז תעשה סדרה מקסימלית של קפדני. נציגים: תלוי מלא עם מרפקים ישרים, סנטר מעל הבר, אין תנועה של הירך. תכתוב את המספר ולא תעשה בדיקות נוספות במשך 4 שבועות. בדיקות כל כמה ימים לא נותנות לך מידע ואוכלים את ההתאוששות שלך.

התוצאה מציבה אותך באחת משלוש קבוצות: 0 חוזרים-היי. 15, ו 6 ומעלה-אני לא יודע. התוכניות של שלוש הקבוצות הללו שונות באמת.

טכניקה שווה פעם אחת או שתיים מיד.

• תופס בערך רוחב כתף ועוד 510 ס"מ. ידיות רחבות מאוד מקצרות את ההשפעה שלך ומקשות את החצי העליון.
• לפני שתמשוך, לחץ ולחזור את להבות הכתפיים שלך ולחזק את זה במשך שניה. זה ההתחלה של התנועה, לא משוך זרוע.
• רגליים יחד וקצת קדימה, בטן וחתכים סחוטים. גוף נוקשה עוצר את הנדנדה שזורקת כוח.
• תמשוך את המרפקים שלך לעבר הצלעות שלך, לא הסנטר שלך לעבר הבר.
• טמפו: שניה אחת למעלה, שניות שתי למטה. להוריד את הבר מבזבז את החלק היעיל ביותר של הסט.
• נשימו למטה, נשימו החוצה כשאתם עוברים את נקודת הדבקות, בערך באמצע הדרך למעלה.

אם אתה לא יכול לעשות אפילו משוך אחד עדיין

תוכנית של 8 שבועות. 3 פגישות בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם:

1. שלילי: 4 קבוצות של 3. קפוץ או צעד לעליונה ולהוריד תחת שליטה במשך 5 שניות. תנוח 2? 3 דקות.
2. "הדחייה בעזרת סרטן: 3 ערכות של 56. כשתגיעו ל-3×8, תעברו לקטע דק יותר.
3. שורות הפוך (אופקי) עם הבר בגובה הירך: 3 ערכות של 812.12.
4. תלות מתים: 3 מערכות של 204040 שניות עבור אחיזה וסבלנות כתף.

קו הזמן מציאותי לתפקיד נקי ראשון הוא 6-12 שבועות במשקל גוף נורמלי, יותר אם אתה נושא עודף.

אם אתה עושה 1 עד 5 חזרות

מה שעובד הכי טוב כאן הוא אימון תכופות רחוק מכישלון.-אני לא יודע. קח בערך חצי מהקצה שלך וחזור על סדרה קטנה זו מספר פעמים ביום.

אם מקסימום שלך הוא 4: לעשות 6 סדרות של 2 ביום, מופצים לאורך כל היום, 566 ימים בשבוע. אף סט לא נכשל.

שמור על 2 מפגשי אימון אמיתיים בשבוע לצדו: חמש מערכות עצרות חזרה אחת פחות כשלון, 3 דקות מנוחה. המטרה היא להוסיף תרגיל אחד לכל סדרה בשבוע. תבדוק שוב אחרי 6 שבועות.

אם אתה עושה 6 או יותר

בשלב זה אתה צריך עומס, לא רק יותר חזרות.

• יום קשה. 455 סטים של 35 חזרות עם 510%10% משקל גוף מוסיף (למתרומם 80 ק"ג, זה 48 ק"ג). תנוח 3 דקות. הוסף 12 ק"ג כל שבוע שני.
• יום נפח: 4 סטים ב-60 70% 70% מקסימום, לא טעון (אם מקסימום שלך הוא 12, לעשות סטים של 8).
• קבוצות קלוסטר: 5 חזרות, 20 שניות מנוחה, 5 עוד, 20 שניות, 5 עוד 15 חזרות בסך הכל עם הרבה פחות עייפות מאשר סדרה ארוכה אחת.

מינון וחיזוק

שמור על נפח שבועי של 30 60 חוזרים כאשר אתה מתחיל, 80 100 כאשר אתה מתקדם. ללכת לכישלון אמיתי פעם בשבוע לכל היותר. לכל משוך אנכי, הוסף אחד אופקי (שורות, 3 ערכות של 10) כדי לשמור על כתפיך בריאים. שינה של 7-9 שעות. חוסר שינה עולה לרוב האנשים

משקל גוף ומזון

ההרים הוא רמת כוח-ל-מאסה. ב-90 ק"ג עם שומן נוסף, אובדן של 45 ק"ג במשך 1012 שבועות (הגירעון היומי של 300500500 ק"ק, 0.40.0.5 ק"ג בשבוע) מוסיף לעתים קרובות 23 חזרות ללא אימון נוסף בכלל. שמור על חלבון ב-1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום כדי להחזיק את השרירים. חיתוך מהיר יותר מ 0.7% משקל הגוף בשבוע בדרך כלל עולה לך גם כוח.

טעויות נפוצות

• סופרים חצי חזרות שבהן המרפקים לא מתיישרים בתחתית.
• אימון עד כשל בכל ישיבה אחת הקול נשאר נמוך והעייפות נשארת גבוהה.
• קופץ עם הירכיים כאשר המטרה היא דיבור קפדני.
• אם ההדק נכשל לפני שהגב נכשל, אם זה אתה, הוסף 3 תלות מוות של 30 שניות.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים קל 24 48 שעות לאחר אימון הוא נורמלי. תבדוק אם:

• כאב בכתף, מרפק או זרוע לפניים נמשך יותר משבועיים או מעורר אותך בלילה;
• אתה מרגיש טלטלה, תחושת הרדמה באצבעות, או האחיזה שלך מתחילה להיות חלשה;
• אתה מרגיש פעימה חדה באמצע הפתיחה, עם נפיחות או חבורות;
• כאב בצוואר משקיף את היד;
• אם עברתם ניתוח בכתף או שברת כתף... יש לפסיותרפיסט להסביר את התוכנית קודם.

הגרסה הקצרה.

• תבדוק מקסימום קפדני, ואז תשאיר את הבדיקה מחדש לבד במשך 4 שבועות.
• כתפיים דכויות, חציית ביניים צפופה, 1 שניה למעלה ו-2 למטה זה לבד זה לעתים קרובות אחד או שני חוזרים נוספים.
• אפס חזרות: שלילי, 4×3 עם הורדת 5 שניות, שלוש פעמים בשבוע.
• 1 עד 5 חוזרים: חצי שיעור יומי מקסימום מונע כישלון, ועוד 2 פגישות רציניות בשבוע.
• 6 ומעלה: הוספו 510%10% משקל הגוף ועבדו בשורות של 35.