איך לשפר את זמן 5K שלך: תוכנית עם מספרים אמיתיים

חמש ק"מ זה מספיק קצר כדי לכאוב מההתחלה עד הסוף, והרבה מספיק כדי שהכישלון בהכנה יתפוס אותך באיזה מקום בסביבות ק"מ השלישי. רוב הרצים הנופש מתעכבים מאותה סיבה: כל ריצה נעשית באותו קצב קשה בינוני. מהר מדי כדי להתאושש, איטי מדי כדי להשתפר. הנה תוכנית עם מספרים שתוכל לשים ישירות בלוח השנה שלך.

מה בעצם קובע את הזמן שלך

שלושה דברים מובילים לתוצאה של 5 ק"מ: בסיס אירובי, היכולת שלך לשמור על קצב קרוב לשער, והיעילות של הריצה כמה אנרגיה אתה שורף לקילומטר במהירות נתונה. הבסיס מגיע מהיקף קל, הסף ו-VO2 מקס מגיעים משיחות איכותיות, והיעילות באה מעבודה בכוח וצעדים קצרים.

חוק העבודה: לרוץ כ- 80% מהקילומטרים השבועיים שלך בקלות וכ- 20% קשה.-אני לא יודע. קל אומר שאתה יכול לדבר במשפטים מלאים, בערך 65-75% מהדופק המקסימלי, ובדרך כלל 60-90 שניות לקילומטר לאט יותר מהקצב שלך של 5 ק"מ. אם אתה רץ 5 ק"מ ב 25 דקות (5:00/ק"מ), קל זה 6:0066:30/ק"מ. אם זה מרגיש איטי באופן מגוחך, זה בדרך כלל סימן שהאימון שלך היה שגוי עד עכשיו.

בניית השבוע

שלוש פעמים בשבוע.

• יום שלישי. פרקי זמן, 20-25 דקות של עבודה הכוללת
• יום חמישי. ריצה קלה, 304040 דקות
• שבת. ריצה קלה יותר, 507070 דקות

ארבע עד חמש רכישות בשבוע.

• הוסף עוד ריצה קלה של 30-40 דקות (רביעי או יום ראשון)
• לעשות את הפגישה החמישית של 20 דקות של ריצה בקצב, לפחות 48 שעות משנת הפסקה

נפח הכולל של רץ פנאי שרודף אחרי 5 ק"מ מהירים יותר: 203535 ק"מ בשבוע-אני לא יודע. הגדיל לא יותר מ- 10% בשבוע, וכל שבוע רביעי לחתוך את הכמות בכ- 30% כדי שהגוף שלך יוכל לספוג את העבודה. חסימה של 8 עד 10 שבועות מספיקה כדי לראות 30 עד 90 שניות של שיפור, תלוי איפה אתה מתחיל.

שלוש פגישות שחשובות

1. מרווחי VO2max. 5×1000 מ בקצב מירוץ או 355 שניות לקילומטר מהר יותר, עם 23 דקות של ריצה קלה בין. חלופות: 6×800 מ' עם 90 שניות התאוששות, או 10×400 מ' עם 60 שניות. החזרה האחרונה חייבת להתאים את ה הראשונה אם היא יורדת יותר מ-5 שניות, התחלת מהר מדי.
2. סף, או טמפו. 20 דקות רצופות בקצב שתוכל להחזיק במשך שעה בערך, בדרך כלל 20-25 שניות לקילומטר, איטי יותר מקצב של 5 ק"מ. גרסה קלה יותר: 3×8 דקות עם 2 דקות מנוחה.
3. ריצה ארוכה וקלה. 60 75 דקות בקצב שיחה יציב. זה בונה את הבסיס ביותר וקל ביותר להרוס על ידי ריצה מהר מדי.

לפני כל שיעור איכות: 10 15 דקות של ריצה קלה ועוד 4 × 20 שניות של צעדים. לאחר מכן: 10 דקות בקלות. קצב של 170-180 צעדים בדקה מקטין את העומס על הברך; אם אתה הרבה מתחת לזה, לקצר את הצעד שלך במקום להגיע קדימה.

כוח: פעמיים בשבוע, 25 דקות.

• סקווט או דוחף רגליים 3 ערכות × 688 חזרות
• מנוע המוות הרומני 3 × 8
• סקווט בולגרי מופרך 3 × 8 לכל רגל
• העלאת עגל עומד 3 × 15
• לוח ופלח צדדי 3 × 40 שניות
• קפיצות קופסה או קפיצות עם שתי רגליים 3 × 8

תעשה כוח באותו יום כמו פרקי זמן (לפחות 6 שעות מאוחר יותר) או למחרת, לעולם לא יום לפני ריצה איכותית. בחר מטען שמשאיר לך 2 חזרות במתקן של 8.

קצב מרוץ

הטעות הנפוצה ביותר היא הקילומטר הראשון. אל תריץ יותר מ-3 שניות לקילומטר מהר מהקצב המטרה שניות שנקבעו בהתחלה יקרו לך 15 עד 20 שניות לקילומטר ארבע. תכוון לחלוקה אפילו או מעט שלילית: החצי השני שווה או 51010 שניות מהר יותר מהחצי הראשון. שמור על הגל ל-600-800 המטר האחרונים.

מזון ונוזלים

• פחמימות: 46 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום; עבור 70 ק"ג זה 280 280420 גרם
• חלבון: 1.62.2.0 ג'/ק"ג, כך 112140140 ג' ב-70 ק"ג, מופצת על 4 ארוחות של 3040 ג'
• ארוחה לפני ההפעלה 23 שעות לפני: 11.51.5 גרם פחמימות לקילוגרם, עם מעט שומן וסיבים
• נוזלים: 400 ml600 מ"ל מים שעתיים לפני; במהלך 5K עצמו אתה לא צריך לשתות
• לאחר האימון: 203030 גרם חלבון ועוד פחמימות בתוך 12 שעות

ג'לים ומשקאות ספורט במהלך 5 ק"מ לא עושים הבדל מאגרי הגליקוגן שלך כבר מכסים את המאמץ.

מתי לבקר רופא

תבדוק לפני אימון נוסף אם משהו מלהלן מופיע:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך או לאחר ריצה
• סחרחורת, התעלפות או תחושה של דופק בלתי סדיר של הלב
• כאב ברך, ברך או עקב שנמשך יותר משבועיים, או גורם לך להילך
• כאב חד בנקודה אחת ברורה על עצם (שבר מתח אפשרי)
• קוצר נשימה ברור לא פרופורציונלי למאמץ.

אם אתה מעל גיל 40, או יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, או היסטוריה משפחתית של מחלת לב, לקבל בדיקה כללית וECG לפני הוספת עבודה מרווח.

הגרסה הקצרה.

• רוץ ב-80% מהקנה בקלות, 60 90 ס / קמ לאט יותר מ 5 קמ.
• שיעור מרווח אחד (5×1000 מ) ושיעור טמפו אחד (20 דקות) בשבוע.
• כוח פעמיים בשבוע במשך 25 דקות, התמקדות ברגליים וגוף.
• תחזיקו 20-35 קמ"ש בשבוע, גדלו ב-10% מקסימום, והפכו את הקל בכל שבוע רביעי.
• פתח את המירוץ לא יותר מ-3 שניות/ק"מ מהר יותר מהקצב היעד; דחוף את 800 המ"מ האחרונים.