איך לאכול בעת נסיעה

טיול לא יהרוס את האימונים שלך, אבל עשרה ימים ללא מסגרת בכלל. ההבדל הוא לא משמעת, זה שלושה דברים שאתה יכול לשלוט במלון, מכונית או נמל התעופה: חלבון, נוזלים ותנועה. כל השאר זה פרטים.

להחליט מה הטיול הוא עבור

תוריד את הלחץ. נסיעות זה לא הזמן לרדת במשקל. אם היית בעומס לפני שעזבת, תכוון ל תחזוקה על הכביש בערך 30-33 ק"ק לקילוגרם של משקל הגוף ביום עבור מישהו הנעה באופן נורמלי. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה בערך 2,400-2,650 ק"ק.

בטיול של 3-4 ימים אתה לא צריך לספור כלום. על נסיעה של 10 ימים או יותר מסגרת משתלם, כי זה איפה זה מוסיף: 500 ק"ל נוספים ביום במשך 12 ימים זה בערך 6,000 ק"ל, קרוב לקילוגרם של שומן.

חלבון: 30 עד 40 גרם לכל ארוחה

חלבון הוא הדבר הראשון שמתמוטט כשאתה נוסע, כי לחם, פסטה ועוגות הם הדברים הקלים ביותר למצוא. המטרה לא משתנה: 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, אז 130-175 גרם ב-80 ק"ג. לחלק אותו ל-3-4 ארוחות של 30-45 גרם ואתה יכול להפסיק לחשוב על השאר.

איך זה נראה באוכל:

• 150 גרם של חזה עוף או בשר בקר: 32-38 גרם
• 2 ביצים גדולות: 12-13 גרם; 4 ביצים: בערך 25 גרם.
• 200 גרם יוגורט יווני: 18-20 גרם
• קופסת 100 גרם של טונה, מופק: 22-25 גרם
• 200 גרם דגים לבנים: 40-44 גרם
• 100 גרם גבינה חצי קשוחה: 25-28 גרם

בארוחת בוקר במלון, לקחת ביצים ויוגורט. לפני כן. אתה לוקח את המאפה. זה 30-45 גרם חלבון לפני 9 בבוקר, ושאר היום הרבה יותר קל לנהל.

מה לארוז

אתה לא צריך מזוודה של אוכל, רק גיבוי לשני ארוחות פספס:

• 2-3 שקי אבקת חלבון חד-פעמיים (25-30 גרם כל אחד) או 3 חטיפים עם לפחות 20 גרם חלבון
• 2 פחיות של טונה
• 2 שקי אגוזים של 30 גרם כל אחד (כ-180-200 ק"ק לכל שקית)
• בקבוק 750 מ"ל ריק שאתה ממלא אחרי אבטחת נמל התעופה.
• שקית מלח או טבליות אלקטרוליטים אם אתה הולך למקום חם.

שדות תעופה, תחנות דלק וטיולים ארוכים

הבעיה היא אף פעם לא ארוחה אחת גרועה, זה שש שעות בלי ארוחה ואחריה 1,200 קלוריות בשעה 22:00. אם חלק מהטיול ארוך יותר מארבע שעות, תכנן ארוחה אחת אמיתית. בתחנת דלק או בנמל התעופה האפשרות הטובה ביותר היא בדרך כלל כריך בשר או גבינה (450-600 ק"ק, 25-30 גרם חלבון) עם יוגורט, במקום שני מאפים וקפה חלב. קרואסאן הוא 300-350 ק"ק ו-6 גרם חלבון טוב כמתנה קלה, חסר תועלת בתור ארוחה.

בטיסות של יותר משמונה שעות, הגישה הפשוטה ביותר היא לדלג על הארוחה מהעלילה ולאכול בזמן היעד. קח את הארוחה הראשונה שלך בשטח היעד בשעה ארוחת בוקר או ארוחת צהריים רגילה; זה בדרך כלל מקצץ יום או שניים מההתאמה.

להזמין במסעדה תוך עשר שניות.

1. תקינו את הצלחת סביב בשר, דגים או ביצים, 150-250 גרם.
2. בקש צלוי או צלוי במקום מטוגן או חמוצים לחם וטוגן להוסיף 150-250 ק"ק לאותו חלק.
3. קח סלט או ירקות ושאל על תחבושת בצד: 2 כפות של מרק הוא 120-180 קלקל.
4. בחר פחמימות בכוונה: 200 גרם תפוחי אדמה מבושל הוא כ-170 ק"ק, 200 גרם צ'יפס הוא 600-700 ק"ק.
5. תאכל קינוח פעם בימים ולא כל לילה, ותחלק אותו.

נוזלים, מלח והמשקל לאחר מכן.

תקציב של 30-35 מ"ל מים לקילוגרם של משקל גוף ביום 2. 2.4-2.8 ליטר ב-80 ק"ג. הוסף 200-250 מ"ל לשעה של זמן טיסה, ו-0.5-1 ליטר נוסף ביום באקלים חם. מזון מסעדה נושא שניים עד שלושה פעמים את הסודיאום של בישול ביתי, אז זה נורמלי לחלוטין לחזור לאחר 7-10 ימים 1-2 ק"ג יותר כבד על המשקל. רוב זה הוא מים, נתרן וגלוקוגן, והוא נעלם תוך 3-5 ימים של אכילה נורמלית. אל תגיב לזה על ידי הרעב עצמך.

אלכוהול

המספרים: בירה של 500 מ"ל מכילה 200-240 ק"ל, כוס של 150 מ"ל יין 120-130 ק"ל, 40 מ"ל של אלכוהול כ-95 ק"ל וכ-200 ק"ל כשמתערבבים עם סודה. בנוסף לקלוריות, אלכוהול משתיק את סינתזת חלבונים בשרירים ומפחיד את איכות השינה, כך שההכשרה של היום הבא גרועה באופן ניכר. חוק עבודה: לא יותר מ-2 משקאות בערב, לא יותר מ-3 בערב בשבוע, ו-300-500 מ"ל מים לצד כל משקה.

תנועה ואימון על הכביש

תכוון ל-8- 10,000 צעדים ביום, שהנסיעה בדרך כלל מספקת לבד. הליכה של 15-20 דקות אחרי הארוחה העיקרית שלך זה מרחיב את שיעור הסוכר בדם באופן ניכר. אם יש לך 20-25 דקות בחדר, 3 סיבובים מספיקים: 15 חיבורים, 20 קקיאות, 10 חצרות לכל רגל ופלנטה של 45 שניות, עם 60-90 שניות מנוחה בין הסיבובים. שתי או שלוש פגישות כאלה בשבוע מחזיקים את הכוח ואת השרירים לטיולים עד 3 שבועות.

מתי לבקר רופא

בעיות קיבה בדרך כלל מתרחשות תוך 24-48 שעות עם נוזלים ומלח. פנה לרופא אם:

• שלשול נמשך יותר מ -48 שעות, או שיש דם בפיר.
• חום שומר מעל 38.5 °C במשך יותר משני ימים.
• אם לא השתן במשך 8-12 שעות, חש סחרחורת כאשר עומד, או חלש באופן גלוי סימנים של מיובש.
• הכאב חריף ומתרכז בבטן הימנית התחתונה.
• עגל אחד נבוך וכואב ללכת אחרי טיסה של יותר מ-4 שעות.

אם יש לך סוכרת, מחלת כליות או לב, מחלת דלקת במעי, או שאתה לוקח תרופות בתזמון קבוע, הסכם עם הרופא שלך על תוכנית לפני כן. אתה עוזב איך להזיז את המינון בין אזורי זמן.

הגרסה הקצרה.

• תכוון לתחזוקה על הכביש, לא אובדן שומן: בערך 30-33 ק"ק לקילוגרם של משקל גוף.
• שמור על 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם במהלך 3-4 ארוחות של 30-45 גרם; ביצים ויוגורט בארוחת בוקר מכסים שליש מהיום.
• ארוז מזון גיבוי לשני ארוחות ובקבוק ריק של 750 מ"ל; שתה 30-35 מ"ל לקילוגרם, ועוד 200-250 מ"ל לשעה באוויר.
• במסעדות: צלוי לא מטוגן, סודינג בצד, תפוחי אדמה לא צ'יפס, קינוח מדי פעם.
• כבדות של 1-2 ק"ג לאחר נסיעה היא מים ומלח ופועלת תוך 3-5 ימים; פנה לרופא עבור שלשול לאחר 48 שעות, דם או סימנים של מיזוג.