1RM: כיצד לחשב את זה ללא הסיכון

אם התוכנית שלך אומרת 5 קבוצות של 3 ב 85%, אתה צריך קודם לדעת 85 אחוז מה. המספר הזה הוא 1RM שלך העומס הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת עם טכניקה שעדיין מחזיקה יחד. החדשות הטובות הן שבמרבית המקרים אתה אף פעם לא צריך לבדוק את זה כדי לדעת את זה בדיוק.

מה 1RM באמת מדד

1RM הוא ספציפי למעלית, היום והציוד. הסקוטינג שלך של 140 ק"ג ביום שלישי אחרי שמונה שעות שינה הוא לא אותו הסקוטינג ביום שישי אחרי חמש. שינוי יומיומי של 3 עד 5 אחוזים הוא נורמלי, ויותר מזה אם יש לך פחות משנה של אימון אחריך. אז תתייחסו ל1RM שלכם כמרווח, לא כמו מספר אחד: הקיר שלי הוא בין 138 ל-145 ק"ג. הוא משפט כנה יותר מאשר הקיר שלי הוא 142 ק"ג.-אני לא יודע.

כדאי למדוד על מעליות גדולות ויציבות: סקווט, דוחף מטה, דוחף מטה, דוחף מטה. על גלילי כפות, העלאות צדדיות או כל דבר שבו איזון נכשל לפני השריר עושה, המספר אומר לך שום דבר שימושי.

הערכה ממכלול תת-מקסימלי

השיטה הבטוחה ביותר: לעשות סדרה אחת קרוב לכישלון עם משקל אתה יכול להרים 3 עד 8 פעמים, ואז להריץ את המספרים. מתחת ל-3 חוזרים אתה לוקח סיכון ללא סיבה; מעל 8, הדיוק מתפרק הטעות יכולה להגיע ל-10 אחוזים או יותר בגלל שאתה מתחיל למדוד את הסיבולת במקום את הכוח.

שתי הנוסחאות שאנשים משתמשים בהן:

• -אפלי: 1RM = משקל × (1 + חוזרים ÷ 30)
• ברזיקי: 1RM = משקל × 36 ÷ (37 − חוזרים)

דוגמה: הרמת 100 ק"ג במשך חמש חוזרים. אפלי נותן 100 × (1 + 5/30) = 116.7 ק"ג. ברזיקי נותן 100 × 36/32 = 112.5 ק"ג. קחו את המספר התחתון או הממוצע, אז בערך 114 ק"ג. אפלי מגזים כשיש חזרות, אז ב-8 עד 10 חזרות, סמוך על ברזיקי במקום.

אם אתה מעדיף לא לעשות אתרימטקה, גרף אחוזים גסה עושה את אותו העבודה:

• 1 נציג 100 100 אחוז
• 2 95 95 אחוזים
• 3 92 92 אחוזים
• 4 89 אחוזים
• 5 86 אחוזים
• 6 83 אחוזים
• 8 78 אחוזים
• 10 74 אחוזים
• 12 70 אחוזים

אותה דוגמה: 100 ק"ג עבור 5 חוזרים, אז 100 ÷ 0.86 = 116 ק"ג. אותו סטרייט.

כאשר מבחן אמיתי הגיוני

מבחן ישיר שווה את זה אם אתה מתחרה, אם אתה עובר לתוכנית המבוססת על אחוזים מדויקים, או אם ההערכה שלך ואיך הבר באמת מרגיש לא הסכים במשך כמה שבועות. תעשה את זה מנוח: יומיים בלי עבודה כבדה ברגליים לפני מבחן קירבה או הרימת מוות, ולעשות זאת בתחילת הפגישה, לא לאחר 40 דקות של עבודה משותפת.

חימום.

1. 5 עד 10 דקות של חימום כללי אופניים, חובשים או הליכה מהירה, מספיק כדי להזיע, לא מספיק כדי לעייף אותך.
2. מוט ריק או 40 אחוזים מה 1RM המומלץ שלך 8 חזרות.
3. 60 אחוזים 5 חזרות.
4. 75% 3 חזרות.
5. 85 אחוז 1 rep.
6. 92 אחוז 1 rep.

מנוחה: 60 עד 90 שניות בין הגדרות האור, ואז 3 עד 5 דקות לפני כל ניסיון מעל 85 אחוזים. מנוחה קצרה יותר פירושה שאתה בודק התאוששות, לא כוח.

הניסיונות עצמם.

תכנן לא יותר משלוש ניסיונות מעל 90 אחוז. קבע את הראשון כ-95 אחוז מהערכה שלך משקל שתעשה ביום רע. אם הוא זז מהר ונקי, הוסף 2.5 עד 5 ק"ג לחלק העליון של הגוף, או 5 עד 10 ק"ג עבור squat ו deadlift. אם ההדגמה נמשכה יותר משלוש שניות, הגב שלך סולם, או צד אחד מאחור, זה היה מקסימום שלך ליום ואתה מפסיק שם. כל הפגישה נמשכת 40 עד 50 דקות וכיסוי מעלית אחת, לא שלוש.

אתה לא מנסה לחץ מכיסא מקסימום ללא צופה או ללא סיכות בטיחות שנקבעו ממש מתחת לגובה החזה. אין חריגה לזה.

שיטת RIR, אין צורך במתמטיקה

אם המספרים מעצבנים אותך, השתמש ב-RIR rep שותרו במילוי. סט של 5 חזרות שמסתיימים עם הרגשה הכנה של שתיתי עוד שניים. יושב בערך ב-85% מ-1RM שלך. הנקודה היא ללמוד לקרוא מאמץ, כי אפילו הנוסחה הטובה ביותר מתפרקת אם אתה מטח כל סט לכישלון מוחלט.

כמה פעמים

תעשה בדיקות אמיתיות 2-4 פעמים בשנה. עדכן את ההערכה מהסדרים שלך כל 4 עד 6 שבועות. אם אתה מתאמן פחות משנה, אתה מוסיף מהר יותר מאשר הנוסחה יכולה לעקוב, כך הערכה מ 8 שבועות לפני כן היא כבר 5 עד 10 ק"ג מיושן.

טעויות נפוצות

• בדיקות בסוף הפגישה הקשה, אחרי 20 סטים כבר בבנק.
• שינוי טכניקה במקסימום קום חצי עמוק הוא לא אותו הרמה כמו קום העבודה שלך.
• בדיקת כל שלושת המעליות הגדולות באותו יום.
• שימוש במערכת של 15 חזרות להערכת; השגיאה גדולה מדי כדי שהמספר יהיה ניתן לשימוש.
• לשאת סוללה 1RM למכונה או להיפך; אלה מספרים שונים.

מתי לבקר רופא

לפני שאתה אפילו שוקל לנסות את המיטב, תבדוק עם רופא אם:

• לחץ דם גבוה בלתי נשלט, מחלת לב ידועה או אנוריזמה לחץ דם גבוה מאוד מהחלק הרגיל;
• אם אתה חווה כאב בחזה, סחרחורת, בחילה או לחץ חזק בראש במהלך או לאחר סדרה;
• אם יש לך פציעה חדשה, ניתוח בתוך 6 החודשים האחרונים, או פרק דיסק עם חוסר תחושה או חולשה ברגל או בזרוע;
• כאב נמשך יותר מ-5 עד 7 ימים, מעורר אותך בלילה, או מופיע במנוחה;
• אם את/ה בהריון או ילדת/ה בשלושת החודשים האחרונים.

כאב שרירים 24 עד 48 שעות לאחר הבדיקה הוא נורמלי. כאב חד שמגיע במהלך ההרים עצמו אינו.

הגרסה הקצרה.

• העריכו את 1RM שלכם מ-3 עד 8 חוזרים באמצעות Epley או Brzycki; התוצאה מגיעה בתוך כמה אחוזים.
• תעשה בדיקת ישירה 2-4 פעמים בשנה, מנוחה, מוקדם בפגישה, על הרמת אחת בלבד.
• תתחממו בדרגות ל-92 אחוזים ותנוחו 3 עד 5 דקות לפני כל ניסיון קשה.
• אין לחץ מכיסא מקס ללא צייר או סיכות בטיחות.
• כאב בחזה, סחרחורת, לחץ דם לא מבוקר או תחושת הרדמה ברגל פירושה שברור ורופא, לא ניסיון נוסף.