כיצד להימנע מפציעה בשנה הראשונה של הכשרה

השנה הראשונה של האימונים היא כאשר המוטיבציה היא הגבוהה ביותר והרימות שלך הכי פחות מוכנות. השרירים מתחזקים באופן ניכר תוך 6 עד 8 שבועות, אבל עצמות, רצועות ורחקים זקוקים ל-6 עד 12 חודשים כדי להסתגל לאותה עומס. הפער הזה בקצב ההסתגלות הוא הסיבה שרוב המתחילים נפגעים לא בגלל שהם היו עצלנים אלא בגלל שהם עשו יותר מהר מהרקמה המקשרת שלהם.

התקדמות לאט יותר ממה שאתה מסוגל

כמעט כל מתחיל יכול להוסיף משקל מהר יותר ממה שהוא צריך. במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים, תדבוק בזה:

• כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח התדירות שלך על כל הסצנות, להוסיף 2.5 ק"ג למריחים של הגוף העליון ו 5 ק"ג לשכבות ולריכוזים. לא יותר, אפילו כשזה מרגיש קל.
• עבודה ב טווח 61212 rep ותסיים את הסדרה האחרונה שלך עם 23 חזרות נשארים במכל.-אני לא יודע. נדיר להיכשל, ורק בעבודה בבידוד.
• אל תבדוק את מקס של חזרות אחת בפעם הראשונה. 6 חודשים-אני לא יודע. זה לא נותן לך מידע שאתה צריך ונושא את הסיכון הגבוה ביותר של כל מה שאתה עושה.

להוסיף 30 ק"ג לשכבות שלך בשלוש חודשים זה התקדמות מצוינת. ניסיון להוסיף אותו בשלוש שבועות הוא הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים יושבים בשבוע הרביעי.

כמה פגישות, כמה סטים

יותר לא טוב עד שהגוף שלך לא מתמודד עם עומס. מערכת מציאותית לשנה הראשונה:

• 3 פגישות בשבוע45-60 דקות לכל אחד, גוף מלא או למעלה/תחת.
• 101414 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע במשך שלושה החודשים הראשונים. לא 25.
• להגדיל את הכוח של עד כמה 2 ערכות לכל קבוצת שרירים כל 344 שבועות-אני לא יודע.
• לפחות. 48 שעות. בין שתי סדנאות קשה עבור אותה קבוצת שרירים.
• תורידו כל 8-10 שבועות.: שבוע אחד ב-50-60% מהמשקל הרגיל, עם אותם משקולות.

חימום: עשר דקות, לא 30 שניות.

חימום זה לא מתיחה. באופן ספציפי:

1. חמש דקות. של אופניים, רץ או מקשח עד שדופק הלב שלך הוא סביב 12030130 ואתה שבר זיעה קלה.
2. עבור הרמת הכבדות הראשונה שלך: סרגל ריקה × 10, אז 50% משקל העבודה × 8-היי. 70% × 5-היי. 85% × 3-אני לא יודע. אז מערכת העבודה שלך.
3. שמור על מתיחות סטטיות ארוכות מ-30 שניות לאחר האימון לפני הרמת הם להפחית באופן זמני את הכוח.

שלושה מקומות דברים נשברים

גב תחתון בהעמקת המוות.

כשהירכיים שלך עולות לפני המברשת, הגב שלך לוקח הכל. הפיתרון הוא לא חגורה צמודה יותר, זה פחות משקל. תוריד את המטען שלך. 5 חזרות ללא סיבוב עמוד השדרה ולבנות משם. צילמו את עצמכם מצד אחד פעם בשבוע; המצלמה רואה מה שאתם לא יכולים להרגיש.

כתף במעצר המזרון והנחות

לגעת בבר גבוה מדי על החזה עם מרפקים מופשטים ל-90 מעלות הוא הדרך המהירה ביותר לכאב מקדימה של הכתף. שמור על המרפקים. 456060 מעלות על גופך ולגע בחזה התחתון. אל תלך עמוק יותר מ 90 מעלות של עיקול מרפק על ירידות במשך שישה החודשים הראשונים.

ברך בשכיבה.

כאב בחלק הקדמי של הברך בדרך כלל נובע מקפיצה בגודל, לא מעומק. אם הלכת מ-6 ל-16 סטים של רגליים בשבוע, תחזור ל-10 ותתעלות ב-2. שים את הרגליים רחבות יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך ותנו לברכיים שלך לנוע קדימה בקו עם האצבעות שלך זה נורמלי, לא מסוכן.

כאב: מתי לעצור, מתי להמשיך.

כואב כשידחפים עליו. פציעה כואבת כשאתה משתמש בה.

• 03/10, עגום, בבטן של השריר, מתפוגג ככל שהסדרה ממשיכה להמשיך.
• 4/10 ומעלהחריף, חד, בקישור של מפרק או קשת, מחמיר עם כל חזרה להפסיק את הסט מיד.
• כאב שרירים נורמלי נמשך 2472 שעות-אני לא יודע. כאב שנמשך יותר מ- 5 ימים, או גרוע יותר בכל בוקר, זה לא כאב.
• חוק 48 השעות: אם זה גרוע יותר שני בוקר ברציפות מאשר זה היה ביום הראשון, לחתוך את המשקל על ידי 2030%30% ותמשיך בתנועה רק אם היא ללא כאב בטווח הזה.

מה קורה מחוץ לחדר הכושר?

התאוששות היא חלק מהאימון, לא תגמול על כך. היעד: 799 שעות שינה; ריצה של פחות מ-6 שעות במשך שבועות מגדילה באופן ניכר את הסיכון לפציעה. תאכלו. 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום (למתרומם 80 ק"ג זה 13017175 ג) ושתה מספיק מים כדי שתן שלך יישאר חיוור. אם אתה חותך, לשמור על הגירעון ב 300500500 ק"ק מתחת לניקוי, לא 1000 הגירעון אגרסיבי ועוד אימון כבד הוא זוג רע.

מתי לבקר רופא

זו מידע כללי, לא אבחנה. פנה לרופא אם:

• שמעתם פצצה או צלצול עם אובדן כוח מיידי באותו יום.;
• מפרק נפוח, חם, או שאתה לא יכול לשים משקל על הרגל;
• אם אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד יד או רגל;
• הכאב לא השתפר לאחר 101414 ימים של מנוחה יחסית;
• אם אתה מרגיש כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת בזמן אימון להפסיק ולבקש טיפול דחוף.

הגרסה הקצרה.

• הוסף 2.5 ק"ג של גוף עליון, 5 ק"ג של גוף תחתון, לא יותר, והשאיר 23 חזרות במתקן.
• 101414 סדרות לכל קבוצת שריר בשבוע במשך שלושה חודשים, 3 פגישות בשבוע, עיקול כל 81010 שבועות.
• 10 דקות של חימום עם מערכות רמפה ב-50/70/85% משקל העבודה שלך.
• כאב במפרקים או בעמודי העורקים אומר עצור; כאב שנמשך יותר מ-5 ימים אומר יותר מדי נפח.
• 79 שעות שינה ו-1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם אחד בלעדיהם, טכניקה ותכנות לא יצילו אותך.