כיצד להתאים מכונת כושר

מכונות מובילות את התנועה בשבילך, אבל רק אם הן מותאמות לגוף שלך. אותה מכונה שמרגישה בסדר עבור אדם אחד תטעין את כתפו או הברך של מישהו אחר פשוט בגלל שהכיסא גבוה מדי. התאמה לוקחת 30 עד 60 שניות, וזו הדקה עם התועלת הגבוהה ביותר של האימון שלך.

חוק ראשון: המפרק שלך הולך על ציר המכונה.

לכל מכונה הנעה דרך קשת הרחבת רגליים, סיבוב רגליים, סיפון פסק, מכונת ביספס יש נקודת ביקור. הוא בדרך כלל מסומן עם סדק, חץ או מדבקת על המסגרת הצדדית. המפרק שעושה את העבודה (ברך, מרפק או כתף, בהתאם לאימון) צריך להיות מקושר עם הנקודה הזו בתוך 1-2 ס"מ.

אם המפרק שלך יושב מול או מאחורי הציר, העומס עובר דרך רקמת חיבור במקום שריר. אתה מרגיש את זה כלחץ משעמם בתוך המפרק ולא כווית בשריר. ההמחאה קלה: לשבת, לתפוס את הידיים ללא משקל על הערימה ולעשות חזירה איטית אחת. אם משהו מתחרפן או שאתה מחליק סביב על המושב, לקום ולהפעיל אותו מחדש.

גובה המושב, מכונה אחר מכונה

• סגור את המערכת. תוריד את כריות הירך עד שלא יהיה יותר מ-1 ס"מ מעל הרגליים. אם הם מרימים אותך מהמושב במפגש האחרון, הם גבוהים מדי.
• לחץ על החזה: הידיים בגובה האצבע האמצעית, לא בגובה העצם הבריתית. אם אתה צריך להרים את כתפיך לעבר האוזניים כדי להגיע אליהן, המושב נמוך מדי.
• שורה מושבים: כל הרגל על המסלול, הברכיים מכופפות ב-10-20 מעלות, החזה על הכרית אבל לא לחוץ מספיק חזק כדי להגביל את הנשימה שלך.
• דוחף: ידיים ברמה עם האוזניים או 2-3 ס"מ מתחת, אף פעם מעל ראשך.
• הרחבת רגל: גב שטוח על המחיצה, גלגל נמוך על השולחן 2-3 ס"מ מעל עצם הקרסול לעולם לא על הרגל.
• סלילת רגליים: גלגל ממש מעל עמוד השריר של אחילס, קרוב מספיק כדי שלא ללחוץ על העקב שלך.
• דוחף רגליים: רגליים ברוחב הירך, באמצע הפלטפורמה. לרדת רק עד שהירכיים שלך נשארות דבקות למושב; ברגע שהגב התחתון שלך מתגלגל, אתה נכנס עמוק מדי.

טווח התנועה וההפסגות

לרוב המכונות יש ידית או סיכה שמקיימת את מיקומה ההתחלתי. עבור עבודה על החזה והכתפיים, הגדר אותו כך שהידית מתחילה ברמה עם הגוף שלך או 2-3 ס"מ לפניו, לא עמוק מאחוריך הכתף לא בנויה לשאת עומס בטווח הסופי בזמן שגופך נעול במסגרת. עבור עבודה בגב לעשות את ההפך ולקחת את הדרך הארוכה ביותר שאתה יכול לשלוט, כי זה איפה שאתה צריך את כל המתיחה.

מבחן מעשי: תעשה 3 חזרות איטיות עם הצלחת הקלה ביותר. אם המיקום הסופי גורם לך לחץ בקישור במקום השריר, תמשוך את הטווח אחורה בהגדרה אחת.

אם לוקח לך יותר משתי דקות למצוא הגדרת שעובדת, המכונה כנראה לא מתאימה לגובה שלך. בחר תרגיל אחר לאותו שריר במקום להתכופף כדי להתאים את עצמך לתרגל.

כמה משקל להתחיל עם

תבחר מטען שתוכל לעשות בו 15 חזרות נקיות, ואז תעשה 12. זה כמעט תמיד קל יותר ממה שאתה מצפה. עבור רוב האנשים הלא מאומנים זה אומר 15-25 ק"ג על לוחץ חזה ו 20-30 ק"ג על לט משוך.

תבנית לארבעת השבועות הראשונים: סדרת חימום אחת של 12-15 חזרות ב-50% בערך משקל העבודה שלך, ואז 2-3 סדרות עבודה של 10-12 חזרות. תנוח 60-90 שניות בין סדרות, 2 דקות לרגליים. השתמש בקצב של כ-1 שניה בהרים ו-2-3 שניות בהנמיך.

התקדמות: ברגע שתגיעו ל-12 חזרות בכל סדרת עבודה במשך שבועיים ברציפות מבלי שהצורה שלכם תתפרק, הוספו 2.5-5 ק"ג. על הלחץ ברגל הקפיצה יכולה להיות 10 ק"ג.

כתבו את המספרים שלכם.

כמעט לכל מכונה יש חורים מסומנים או משקל. שמור שורה אחת לכל מכונה בטלפון שלך, למשל: לחץ חזה מושב 4, ידיות 2, 25 ק"ג. זה מקצץ את ההרכב מ-60 שניות ל-10 לאימון, שזה 3-5 דקות לכל אימון וכ-15 דקות בשבוע אם אתם מתאמנים 3-4 פעמים.

הטעויות שאתה רואה לעתים קרובות ביותר

1. מסתכל על הסביבה במקום לעשות את החזרה של הבדיקה.
2. שמירה על ההגדרות שהושארו על ידי האדם שלפניך, שהיה גבוה 15 ס"מ.
3. לשים את גלגל הרגל על הרגל במקום על הקרסול, אשר מטען את הקרסול ישירות.
4. דוחף את הפין רק בחצי הדרך, כך שהערימה רועדת ונפלת באופן בלתי צפוי.
5. לתת לגב או הירכיים שלך להרים את המשטח עבור 2-3 חוזרים האחרונים במקום לסיים את הסדרה.

מתי לבקר רופא

התאמת מכונה מתקן אי נוחות שנגרמת על ידי מיקום לא טוב. זה לא מביא פצע. פנה לרופא אם יש לך כאב מפרקים חד שמופיע גם במהלך פעילות יומיומית, נפיחות או חום סביב מפרק, לחיצה שמגיעה עם כאב, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל, או כאב שנמשך יותר מ - 7-10 ימים ולא מתפסק עם מנוחה. אותו הדבר נכון לכאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך האימון להפסיק את הפגישה מיד במקרה זה. אם אתה חוזר מניתוח או שבר, או שיש לך מחלה של עמוד השדרה או לב, להסכים על הגדרות שלך ונטלות עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתה עובד על זה לבד.

הגרסה הקצרה.

• תשר את המפרק העבודה עם עיקול המכונה, בתוך כ 2 ס"מ.
• תמיד לעשות פעולת איטי של ירידה לפני העבודה הראשונה שלך.
• תתחיל עם משקל של 15 חזרות, תעשה 12, מנוחה של 60-90 שניות, 2-3 סדרות עבודה.
• הוסף 2.5-5 ק"ג רק לאחר שבועיים רצופים של סטים נקיים.
• כאב מפרקים חד, נפיחות, חוסר תחושה או כאב לאחר 7-10 ימים אומר רופא, לא קבוצה אחרת.