איך להוסיף 30 ק"ג לקירבה שלך

תוכנית 12 שבועות מובהקת עם אחוזים, סטים ותחזורים כדי להוסיף 30 ק"ג לקונצרט שלך, בנוסף לתקני השינויים ומספרים של התאוששות שיגרום לזה להדביק.

להוסיף 30 ק"ג לקופסה שלך זה לא תכנית קסומה אחת, זה ערימה של דברים קטנים שחוזרים על עצמם במשך חודשים. אם אתה מתכופף היום ב-100 ק"ג, 130 ק"ג היא מטרה מציאותית. השאלות היחידות הן כמה מהר אתה יכול להוסיף משקל ומה לעשות כאשר אתה עוצר. זו התוכנית, עם מספרים.

כמה זמן זה לוקח למעשה

זה תלוי בגיל האימונים שלך. מעמדים קשים, בהנחה שתי הפגישות של קקי בשבוע והתאוששות הגונה:

פחות מ-6 חודשים של הכשרה (בכפוף מתחת למשקל הגוף): +30 ק"ג ב-3 עד 5 חודשים.
1 עד 3 שנים (כפול ב-1.251.51.5 כפול משקל הגוף): 8 עד 14 חודשים.
מעל 3 שנים (מכופף מעל 1.75 כפול משקל הגוף): 18 עד 24 חודשים, ורק עם שינה ואוכל מטופל.

אם אתם בקבוצה הראשונה, רוב 30 ק"ג יגיעו מהטכניקה ומהדירות, לא מאיך קשה כל שיעור אחד מרגיש.

למדוד איפה אתה מתחיל.

אתה לא צריך רק פעם אחת. תעשה מבחן של חמש חוזרים: להתחמם, ואז למצוא מטען אתה יכול להרים חמש פעמים עם המפגש האחרון קשה אבל נקי. העריכו את מקס שלך עם משקל × חוזרים × 0.0333 + משקל-אני לא יודע. דוגמה: 100 ק"ג × 5 × 0.0333 = 16.7 ועוד 100 ק"ג, כך בערך 117 ק"ג.-אני לא יודע. כל אחוז מתחת מגיע מהמספר הזה, ואתה מבחן אותו שוב כל שישה שבועות.

השבוע: שני ימי שקיעה, שתי עבודות שונות.

יום כבד ו יום עמוס אחד, לפחות 72 שעות בין שניהם.

יום א' כבד.

4 סדרות של 4 חזרות ב-82-87% מהקצה המומלץ. תנוח 3 עד 4 דקות בין סדרות, לא פחות. אם הסדרה האחרונה יורדת מתחת לארבעה חזרות, אתה חוזר על אותו משקל בפעם הבאה.

יום B נפח

5 סדרות של 6 חזרות ב-687272%, מנוחה של 2 עד 3 דקות. היום הזה לעולם לא הולך לכישלון... המטרה היא שכל 30 החוזרות יראו זהות.

12 שבועות, צעד אחר צעד.

שבוע 14: יום א 4×5 ב 758080%, יום ב 5×8 ב 65%. הוסף 2.5 ק"ג ליום א' כל שבוע.
שבוע 58: יום א' 5×3 ב-858888%, יום ב' 4×6 ב-72%. הוסף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע בזמן שהוא זז.
שבוע 9: תורידו את עומס ה-3×5 ב-60%, בלי אביזרים, גמור.
שבוע 1011: יום א' 3×2 ב-909292%, יום ב' 3×5 ב-70%.
שבוע 12: בדיקת. להתחמם, ואז שלוש ניסיונות: 90%, מקס הישן שלך, אז +5 ל 10 ק"ג.

בלוק כזה שווה 10 עד 15 ק"ג עבור מרים בינוני. שניים או שלושה רחובות ו-30 ק"ג שלך שם.

טכניקה: כאשר 10 עד 15 ק"ג של עור

עומק שזז. לצלם את עצמך מהצד פעם בשבוע. צמיג ירך מתחת לברך בכל פעילות, ב-60% ו-90% באופן דומה.
עמדה של סורגים. בר נמוך, מעבר לדרגות האחוריות, שווה 5 עד 10 ק"ג יותר עבור רוב האנשים מאשר בר גבוה. החלפה עולה 3 עד 4 שבועות של עומסים קלים יותר בזמן שהכתפיים מסתגלות.
רגליים. רחב מעט יותר מהכתפיים, אצבעות נעשו 20 עד 30 מעלות, משקל מופץ על כל הרגל.
נשימה. נשימה גדולה בבטן, תתחזק כאילו אתה עומד לקבל אגרוף, תחזיק אותו לאורך כל ההדחה ותנשום רק למעלה.
מהירות. תחת שליטה תוך שנתיים, מהר ככל שתוכלו... אפילו כאשר המוט זז לאט, הכוונה חייבת להיות פיצוץ.

אם הברכיים שלך יקרעו כשאת יוצאת מהחור, תורידי 10% מהבר ותחזרי למשקל הישן רק אחרי שלוש הפגמות נקיות ברציפות.

אביזרים

שניים או שלושה אחרי קקי, לא יותר:

קירבה בהפסקה: 3×3 ב-7075%75% עם הפסקה של 2 שניות בתחתית.
רומניה: 3×8, לעולם לא להיכשל.
"הקפצה בולגרית: 3×8 לכל רגל.
סוללות או עבודות אנטי-הארכה דומות: 3 סטים של 30 עד 45 שניות.

אוכל ושינה

חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף עבור מרים של 80 ק"ג, שזה 130 עד 175 גרם ביום.
עודף יומי של 200 עד 400 ק"ק אם אתה רוצה לגדול; קקיעים לעתים רחוקות עולים מהר בעומס.
ישן 7 עד 9 שעות. כמה שבועות מתחת לשש וההתקדמות עוצרת ללא קשר לתוכנית.
30 עד 60 גרם פחמימות 60 עד 90 דקות לפני האימון.
כ-500 מ"ל מים בשעה לפני הפגישה ובאותה כמות במהלך הפגישה.

כאשר ההתקדמות עוצרת.

שבועיים רעים זה עייפות, לא רמה. שלוש או ארבע זה רמה. קח שבוע של הפחתת עומס ב-60% עם חצי מהסדרות, ואז תחזור למשקל האחרון שהרמתם בצורה נקייה ותטפסו שוב בדרגות של 2.5 ק"ג. קפיצה לתוכנית חדשה כל חודש היא הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים יושבים על אותו מספר במשך שנים.

מתי לבקר רופא

כאב ברך או בירך שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים שלא משתחרר עם מנוחה.
נפיחות ברך, חשיפה של חשיפה או תחושה של דביקה בקיבה.
כאב מופץ לרגל, צמרמורת או חולשה ברגל זה לא רק שריר.
סחרחורת, כאב בחזה, או ראייה מטושטשת מתחת לבר.
אם יש לך לחץ דם גבוה, ניתוח עמוד השדרה או ברך בעבר, או הפסקה ארוכה יותר משנה, לקבל נקי לפני העבודה מעל 85%.