איך מזיעה עובדת: מה הזעה אומרת לך על אימון

זיעה היא מערכת קירור, לא לוח תוצאות. הגוף שלך לא משחרר אותו כי הרווחת אותו עם סט טוב הוא משחרר אותו כי הטמפרטורה הפנימית שלך עולה והחום צריך ללכת למקום כלשהו. ברגע שאתה מבין את המנגנון, אתה מפסיק לשפוט פגישות לפי כמה החולצה שלך רטובה ומתחיל לעשות דברים קונקרטיים עם נוזל ומלח.

מאיפה החום מגיע.

שריר הוא מנוע לא יעיל. רק כ-20% ל-25% מהאנרגיה שהיא שורפת הופכת לתנועה, ו-75% ל-80% עוזבת כחום. במהלך עבודה מתונה או עבודה של מעגלים זה בערך 70010001000 וואט של חום. ללא קריאה, טמפרטורת הליבה שלך תעלה ב-1 מעלות צלזיוס כל 588 דקות 20 דקות, אתה תהיה בצרות אמיתיות.

אז 2.4 מיליון בלוטות זיעה אקריניות מתעוררות, צפופות ביותר על המצח, כפות הידיים, כפות הרגליים והגב העליון; כף יד אחת מחזיקה כמה עשרות אלפי מהם. הנה החלק שרוב האנשים טועים בו:

זיעה שתדלדל ממך מעולם לא הקיררה אותך. רק הזיעה הנפחדת מהעור שלך עושה שום עבודה.

אדים ליטר אחד של זיעה מוריד כ-580 ק"ק של חום. לכן מאוורר או אוויר נעים מכה מגבת מגבת מנגב את הדבר שהיה צריך להירגע אותך. מעל 70% לחות, החריפה מתחילה להתנשף, הזיעה פשוט זורמת, ואתה ממשיך להתחמם למרות שאיבדת כמויות עצומות של מים.

כמה אתה באמת מאבד

מספרים מציאותיים עבור אימון מבוגר בתוך בית ב-202424 °C:

• עבודה על כוח, 60 דקות, 23 דקות מנוחות: 0.40.0.8 ליטר לשעה
• אימון, רכב או אופניים ספין, 45-60 דקות: 1,01.1,8 ליטר לשעה
• פועלים בחוץ ב-30 °C עם לחות מעל 60%: 1.5-2.5 ליטר לשעה, ויותר מ-3 ליטר עבור אנשים גדולים יותר

אתה לא צריך לנחש את המספר שלך. שוקל את עצמך תחתונים לפני האימון ושוב מיד אחרי, עם מגבת יבשה. ההבדל בקילוגרמים הוא בערך ליטר של נוזל אבוד; הוסף מה ששתת. דוגמה: 80.0 ק"ג לפני, 78.6 ק"ג אחרי, 0.5 ליטר שיכור → אובדן הכולל הוא 1.4 + 0.5 = 1.9 ליטר-אני לא יודע. תעשה את זה שלוש פעמים בתנאים שונים ויש לך את טווח הקיץ שלך ואת טווח החורף שלך.

הביצועים מתחילים לרדת בערך 2% ממסה הגוף-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 1.6 ק"ג, אז 1.6 ליטר. מעבר לנקודה זו קצב הלב עולה בכ-5-8 דופקים בדקה לכל 1% מהקלה הנפלה, המאמץ הנראה עולה והטכניקה בשורות האחרונות מתפרקת באופן גלוי.

מלח, לא רק מים.

זיעה היא 99% מים, אבל השאר חשוב. ריכוז הסודיה משתנה מאוד: בערך 460 עד 1800 מ"ג ליטר. (208080 מ"מ/ל), שזה 13 גרם מלח ליטר. אם אתה משאיר קווים לבנים על חולצה כהה וזיעה עוקצת את העיניים שלך, אתה כנראה בקצה הגבוה.

לוח זמנים מעשי:

• הפגישות עד 607575 דקות, הפסדים מתחת ליטר: מים פשוטים, 400800800 מ"ל במהלך הפגישה.
• מפגשים של יותר מ-90 דקות, או הפסדים של יותר מ-1.2 ליטר לשעה: הוסף נתרן, 300600600 מ"ג ליטר-אני לא יודע. לדוגמה, כפית אחת של מלח שולחן היא כ-6 גרם מלח וכ-2300 מ"ג נתרן, כך ש-1/4 עד 1/2 כפית ליטר מכסה אותה.
• לאחר האימון: שתייה. 1.25-1.5 ליטר לכל קילוגרם אבוד במהלך 24 שעות הבאות, לצד ארוחה מלוחית. תחליף ליטר ליטר בלי נתרן והכליות שלך משליכות חלק ממנו, ועדיין נשאר לך קצר.

יש מצב כשל מנוגד. שתיית כמות גדולה של מים פשוטים תוך שאיבוד הרבה מלח יכולה להוריד אתריום בדם (היפונטרמיה), וזה מסוכן יותר מניעה קלה. זה קורה למרתונים ולטיולים ארוכים, ששותים בכל תחנה. רק למקרה.-אני לא יודע. שתו עד שתעייפו ולפסידכם המוגדר, לא על התיאוריה ש"יותר תמיד טוב יותר".

למה יש אנשים שופכים ואחרים בקושי זוהרים.

התפשטות היא רחבה ורובם מחוץ לשליטתך: מספר והרגישות של בלוטות, מסה גוף (גופים גדולים יותר מייצרים יותר חום), אחוז שומן בגוף, מין, גנטיקה, ואיך אתה מקובל על חום. אדם מאומן מזיע. מוקדם יותר ויותר. זה התאמה שמראה תרגול תרמו-רגולטי יותר, לא הוכחה שהפגישה הייתה קשה יותר.

ההתרגלות לחום מתרחשת מהר. 101414 ימים של 60~90 דקות ביום בחום ב-50~65% מהעוצמה המקסימלית. לאחר מכן, הזעה מתחילה בטמפרטורת עור נמוכה יותר, המיקום הכולל עולה, וסודיאום הזעה יכול לרדת עד 50% כי הבלוטות לספוג אותו יותר טוב. אם יש לך חצי מרתון ביולי או חדר כושר ללא מיזוג אוויר, תכנן את זה שבועיים מראש ולא יום לפני כן.

ריח ועור

זיעה אקרינית טרי היא למעשה ללא ריח. ריח מופיע כאשר חיידקי העור מפרקים את הפרשות של בלוטות האפוקרין (אחימות, ירכיים) למתחמים חומציים וסופריים. לכן, מקלחת בתוך 15-20 דקות ובגדים יבשים ונושמים מנצחים את כל השאר. אנטיטרספירנט ודיודורנט זה לא אותו הדבר: נוגד ריח מצטמצם באופן זמני את צינור הבלוטות ומפחית את כמות הזיעה שמגיעה לפני השטח, מנגנון ריח מכה רק חיידקים וריח. לשבת בחולצה רטובה שעות גורמת לך גם פריחה וגם ריח.

מתי לבקר רופא

• חירום, עכשיו. אתה מפסיק להזיע בחום, העור שלך חם ויבש, ואתה מתבלבל או מתעלף חשוד בשבץ חום. דחוף באותה מידה: זיעה צחוחה וקר עם כאב בחזה, קוצר נשימה או כאב המשתרע לסנטר ולזרוע.
• זיעה לילה שמטביעה את מיטת המיטה, יחד עם חום, שיעול מתמשך, או אובדן של יותר מ- 5% מכמות הגוף במהלך 612 שבועות.
• זיעה כבדה של כפות ידיים, כפות רגליים או תחתונים במשך יותר מ-6 חודשים, ללא קשר לחום או למאמץ, שמפריעה לעבודה כלומר היפרהידרוזיס והיא ניתנת לטיפול.
• זיעה רק בצד אחד של הגוף או הפנים, או זיעה חדשה פתאומית עם רטט בידיים, ירידה במשקל ודופק מנוחה מעל 100.
• התכווצויות, בחילה או כאב ראש אחרי כל פגישה ארוכה למרות שתיית כראוי ולחום במזון.

אם התחלת לאחרונה לקחת תרופות והזיעה שלך השתנתה, הזכיר זאת: תרופות נגד דיכאון, תרופות כאבים מסוימות ותרופות לבלוטת התריס לעתים קרובות משנות את הרגולציה החום.

הגרסה הקצרה.

• רק זיעה מתאדה מקללת אותך זרימת אוויר ומאוורר עושה יותר מגבת.
• שוקל לפני ואחרי: 1 ק"ג של הבדל שווה ל-1 ליטר של נוזל; לשמור על אובדן מתחת ל- 2% ממסה הגוף.
• מים מספיקים עד 75 דקות; לאחר 90 דקות להוסיף 300600600 מ"ג של נתרן ליטר.
• להחליף 1.251.51.5 ליטר לקילוגרם אבוד במהלך 24 שעות הבאות, עם מלח בארוחה.
• חולצה רטובה היא לא תוצאה. עומס על הסורג, סטים הושלמו והזמן תחת מתח הוא.