כמה פעמים בשבוע צריך מתחיל מלא להתאמן

השאלה הנפוצה ביותר של מתחילים היא לא איזה תרגיל לעשות, אלא כמה ימים בשבוע להופיע. התשובה משעממת יותר ממה שאנשים מצפים: שלוש פגישות בשבוע מכסות כמעט כל מה שאתה צריך בשנה הראשונה שלך. כאן זה במספרים כמה ימים, כמה קבוצות, כמה דקות, ומתי להוסיף עוד.

התשובה הקצרה: שלוש פעמים בשבוע.

שלוש סדנאות כוח בשבוע, 45 עד 60 דקות כל אחת, נותנת לרוב המתחילים את הרווח הטוב ביותר על הזמן שהושקע. זה בערך 2.5 עד 3 שעות בחדר הכושר בשבוע מספיק כדי להכות כל קבוצת שרירים 2-3 פעמים, עם יום מנוחה בין הפגישות.

זה לא שארבעה או חמישה ימים לא עובדים. הבעיה היא שהתחלתי בחמשת הימים בשבוע בדרך כלל לא מפספס פגישות בגלל כאבי שרירים, אלא בגלל לוח זמנים. שבוע עמוס בעבודה והתוכנית מתפרקת. תוכנית של שלושה ימים שורדת שבוע רע; תוכנית של חמישה ימים בדרך כלל לא.

אם יש לך רק יומיים.

שתי פגישות בשבוע זה לא פשרה, זו תוכנית לגיטימית. תעשה. גוף מלא שני הימים: 5 עד 6 תרגילים, 3 סדרות כל אחד. ההתקדמות במהלך השישה חודשים הראשונים תהיה איטית במקצת מאשר בשלושת הימים, אבל הפער הזה הרבה יותר קטן מהפער בין יומיים ולא כלום.

שלושה ימים הסטנדרט

יום שני, רביעי, שישי, או יום שלישי, חמישי, שבת. כל שלושתהם מלאים בגוף, רק עם מעלית ראשית שונה בכל יום: כורע על אחד, דוחף בנק הבא, deadlift או שורה על השלישי. לעולם אל תדאג לשתי הפגישות הכבדות אחד אחרי השני בחודשים הראשונים.

ארבעה ימים ומעבר.

זה הגיוני ברגע ששיעור של 60 דקות מפסיק להיות אתגר פיזי ולוגיסטי בדרך כלל לאחר 4 עד 6 חודשים של אימון עקבי. זה כאשר אתה עובר לחלק העליון / התחתון, שניים של כל אחד בשבוע.

כמה ערכות אתה באמת צריך

עבור מתחיל מוחלט, 6 עד 10 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע זה מספיק. מתקדמים מתקדמים מתקדמים בין 12 ל-20, אבל בשנה הראשונה זה רק מאריך את הפגישה ומאט את ההתאוששות מבלי לקנות לך כלום.

על פני שלוש סצינות גוף מלא, זה נראה ככה:

• רגליים (כניסה על הקרס או דחיסה על הרגל): 2-3 ערכות בכל ישיבה, אז 6-9 בשבוע.
• דחוף. (לחץ על הספסל, לחץ על הראש, שכיבות): 2-3 ערכות לכל ישיבה.
• למשוך. (שורה, Lat משוך, בלאנד-עזר משוך-אפ): 2-3 ערכות לכל ישיבה.
• שרירי האגף (רומני מוות, curl רגליים): 2 ערכות, פעמיים בשבוע
• ליבה: 2-3 ערכות, פעמיים בשבוע

שמור על חזרות בטווח 6 עד 12, להפסיק עם שניים עד שלושה חוזרים במתקן. לסיים את הסדרה כאשר אתה מרגיש שאתה עדיין יכול לעשות שניים או שלושה נוספים, לא כשלא הצלחת לחלוטין. תנוח 2-3 דקות על המעליות הגדולות, 60 עד 90 שניות על עבודה בידוד.

קרדיו וצעדים

לצד הרמת כדורים, היכונו ל-150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע שלוש פעולות של 30 דקות של הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או על המדרכה, או לחלק אותן לחלקים קצרים יותר. זה לא חייב לקרות בחדר הכושר או בימי הרמת. מטרה יומית של 7,000 עד 9,000 צעדים היא גם שימושית; לבדה היא שורפת יותר אנרגיה בשבוע מאשר שלוש פעולות של רכיבה על רכבי ריצה.

התאוששות היא חלק מהתוכנית, לא תגמול.

• ישן 7 עד 9 שעות. כמה לילות מתחת לשש והשיעורים שלך בחדר הכושר יורדים באופן גלוי.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום, מופץ על 3-4 ארוחות של 30-45 גרם.
• כאב לאחר הפגישות הראשונות נמשך 24 עד 72 שעות וזה נורמלי. זה לא מדד לאיך האימון היה טוב.
• התקדמות: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל הסצ'ים, הוספו 2.5 ק"ג לריפודים גדולים או 1-2 ק"ג למיני קטנים, ואז התחילו שוב בתחתית הטווח.

מתי להוסיף יום

1. אתה אימן לפחות 3 חודשים בממוצע 2.5 עד 3 פגישות בשבוע ללא הפערים ארוכים.
2. אתה לא מתעורר קשיח במשך יומיים אחרי כל פגישה.
3. המטען שלך עלה לפחות בשני מהשלושה מעליות העיקריות בחודש האחרון.
4. יש לך זמן למקביל רביעי בכל שבוע, לא רק בשבוע טוב.

אם כל ארבעת הדברים אינם נכונים, הבעיה שלך אינה מספר הפגישות, אלא עקביות או התאוששות, וביום הרביעי לא תיקנו את זה.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם רופא לפני שתתחיל, או מיד אם כל אחד מהדברים הבאים מופיע:

• כאב בחזה או לחץ, סחרחורת, התעלפות או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ.
• מחלת לב ידועה, לחץ דם לא מבוקר, סוכרת, פרעת דיסקים קודמת או ניתוח מפרקים
• כאב מפרקים חד שנמשך יותר משבועיים או שלא משתחרר במנוחה
• הריון או התקופה שלאחר הלידה
• גיל מעל 50 בשילוב עם מספר שנים של אורח חיים מושב
• דחוף: שתן בצבע תה או קולה כהה עם נפיחות שרירים חמורות וכאב לאחר אימון ראשון זה יכול להיות ראבדומיוליזה

מתחיל בריא ללא אף אחד מהגורמים האלה לא צריך רשות להתחיל ללכת ולרים משקולות קלות.

הגרסה הקצרה.

• שלוש מפגשי כוח בשבוע ב-45-60 דקות הם נקודת ההתחלה כמעט לכל אחד; שניים באמת מספיק אם זה מה שיש לך.
• גוף מלא כל שלושה ימים, 5-6 תרגילים, 2-3 מערכות כל, 6-12 חזרות עם 2-3 חזרות במתקן.
• תכוון 6-10 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע ולא יותר מזה זה מספיק לשנה הראשונה.
• הוספו 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע, 7-9 אלף צעדים ביום, 7-9 שעות שינה ו-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם.
• לעבור לארבעה מפגשים רק לאחר 3-6 חודשים של אימון עקבי, ורק אם העומס שלך עדיין מטפס.