כיצד לא להביך את עצמך בחדר כושר

רוב האנשים שנכנסים לחדר כושר בפעם הראשונה לא מודאגים מהמשקולות הם מודאגים מלהיות נצפים. למעשה כמעט אף אחד לא מסתכל, והעטים שמבחינים במשהו מבחינים בשלוש או ארבע הרגלים ספציפיים שניתן לתקן בפגישה אחת. הנה הרשימה, בלי שיחה מעודדת.

מה באמת מפריע לאנשים בחדר כושר?

לאף אחד לא אכפת שאתה מרים בר ריק. מה שמעניין אותם זה מישהו שישב על מכונה במשך חמש דקות ומגלגל טלפון בזמן ששלוש אנשים מחכים, חוט שנשאר טעון ב-100 ק"ג כדי שהאדם הבא יצטרך להוריד אותו, ומישהו עומד ממש מול מדף המקלות ומחסם גישה. זה בערך 90% מכל התלונות בכל חדר כושר, ואף אחת מהן לא קשורה לכמה אתה מרים.

חוק אחד מכסה את רוב המקרים: להשאיר ציוד כמו שאתה רוצה למצוא אותו, ולעולם לא לעמוד בין מישהו למשקולות.

יש לך תוכנית לפני שאתה נכנס.

רוב החריגות באות מהטיילת. בחירת תרגילים במקום גורם לך להיראות ולהרגיש אבוד. כתוב 5 או 6 תרגילים במזכרת טלפון, עם סדרות וחוזרות, ותדבוק בהם. הפגישה הראשונה צריכה לקחת 45 עד 60 דקות. כולל 5 עד 10 דקות של חימום קל על רגל או אופניים.

דוגמא לניתוח גוף מלא ראשון.

1. קופץ כוס או קופץ עם סרגל ריקה 3 ערכות של 8
2. דוחף או שכיבה מורמת 3 ערכות של 8
3. שורה של כבלים 3 ערכות של 10
4. מרים מת רומני עם כדבלים 2 ערכות של 10
5. מכונת הדפוס העליונה היושבת 2 ערכות של 10

מנוחה. 60 עד 90 שניות. בין תרגילים קטנים ועד שתי דקות. אחרי קקידות ולחצים. חזור על אותה הפגישה 2 עד 3 פעמים בשבוע במשך 6 השבועות הראשונים. חזרה היא מה שבונה הן התקדמות והן ביטחון עצמי.

כמה להוסיף על הבר?

מוט אולימפי סטנדרטי שוקל 20 ק"ג; הגרסה הקצרה יותר היא לעתים קרובות 15 ק"ג-אני לא יודע. אם אין לך מושג מאיפה להתחיל, השתמש בבר ריק או בצלחת הקלה ביותר במכונה ותעשה סדרה אחת של 10. אם זה היה קל, הוסף 5 ק"ג וחזור. אתה מחפש משקל שבו 2 החזרות האחרונות הן באמת קשה אבל הצורה שלך לא מתפרק.

ברגע שאתה מסתיים את כל ההפגנות עבור שלוש פגישות ברציפות, להוסיף 2.5 ק"ג למריחים של הגוף העליון ו 5 ק"ג לשכבות ולריכוזים. זה איטי ומשעמם, ואחרי שישה חודשים ההבדל ברור לכולם. להוריד משקל באמצע ההפקה זה לא מביך... זה חלק נורמלי מהאימון.

התנהגות בחדר הכושר בשש נקודות.

• תשים את המקלות בסדר המספרי ותוריד את הלוחים מהבר. זה לוקח 20 שניות.
• נקה את הספסל ואת עמוד הגב אם הזעת עליו; רוב בתי הכושר שמים נייר ורסיס על הקיר.
• השתמש בטלפון שלך בין סדרות, אבל תוריד את המכונה אם מנוחתך עוברת 2 דקות.
• אל תלך בין מישהו לבין המראה באמצע ההנחה. חכה 30 שניות.
• אם מישהו צריך את התחנה, הציע לחלוק אותה הם עובדים בזמן שאתה מנוח.
• אל תתנו עצה שלא ביקשו. יותר אנשים עושים את זה ממה שתחשוב, וזה תמיד מגיע רע.

שלושת הטכניקות שנדונות ביותר.

יותר מדי משקל, יותר מדי טווח קטן. רבע קירבה עם 80 ק"ג שווה פחות מקירבה מלאה עם 40 ק"ג. רד עד שהירכיים שלך יהיו לפחות מקבילות לרצפה.

עצרת את הנשימה במשך כל ההרכב. נשימי פנימה לפני שאת מורידה את המשקל, נשימי החוצה דרך החלק הקשה ביותר של המעלית. אם הפנים שלך נעולות והאוזניים שלך מצלצלות, המשקל כבד מדי.

אני משחרר את המשקל. להוריד אותו תחת שליטה, בערך שתי שניות.-אני לא יודע. רוב ההתקדמות מגיעה מהשלב הזה, והכתפיים והברכיים שלך מסתדרות עם זה הרבה יותר טוב.

פרטים על בגדים ואיHygiene

נעלי ריכוז שטוח מתאימות יותר לריכוז מאשר נעלי ריצה רכות. תביא מגבת ו... 0.5 עד 1 ליטר בקבוק מים חצי ליטר זה מספיק ללימודים של שעה. דיודורנט כן, קולון כבד לא; בחדר סגור עם 30 אנשים זה מפריע לאחרים יותר מזיעה עושה. חולצה המכסה את הכתפיים שלך היא מעשית כי היא משאירה פחות על הספסל.

מתי לבקר רופא

הרימת מדים היא בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים, אבל יש מצבים שדורשים רופא לפני כל דבר אחר:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במהלך מאמץ קל, סחרחורת או התעלפות.
• כאב מפרקים או כאב גב שנמשך יותר מ- שבועיים., להעיר אותך בלילה, או לשמש את יד או רגל עם חוסר תחושה.
• לחץ דם גבוה באופן קבוע. 140/90, סוכרת, מחלת לב, או ניתוח בתוך 6 החודשים האחרונים.
• הריון, או 6 השבועות הראשונים לאחר הלידה.
• נפוח של מפרק, אובדן כוח באגד אחד, או כאב פתאומי עם פעימה או קליקה.

כאבי שרירים רגילים 24 עד 48 שעות לאחר האימון אינם סימן אזהרה והם נורמליים בשבועות הראשונים.

הגרסה הקצרה.

• אנשים מתעצבים על ידי ציוד מבולגן ומכונות עמוסות, לא על ידי כמה אתה מרים.
• תבוא עם תוכנית כתובה של 5 או 6 תרגילים ותשמור עליה במשך 6 שבועות.
• התחל עם הבר הריק או הצלחת הקלה ביותר, ואז הוסף 2.5 עד 5 ק"ג לאחר שלוש סידורים מלאים.
• תניחו משקולות, טפלו את הספסל, אל תתקרבו לספסל. זה כל קוד האטיקט.
• כאב בחזה, סחרחורת, או כאב שנמשך יותר משבועיים אומר רופא, לא פגישה נוספת.