איך שריר באמת גדל: היפרטרופיה ללא המיתוסים.

שריר לא גדל מכאבים, מזיעה או כמה קשה התרגיל הרגיש. היא צומחת כאשר שלוש תנאים נמלאים: מספיק מתח מכני, מספיק עבודה הכוללת, והרבה התאוששות.-אני לא יודע. כל השאר זה פרטים.

1. משרד החוץ. מתח מכני

השריר צריך למשוך נגד התנגדות שהוא לוקח ברצינות. זה אומר שמרכזים בהם המספרים האחרונים הם באמת קשים - - בפועל, לעצור 1 - 3 חוזרים לפני שאתה לא יכול לעשות עוד. משקל שאתה יכול להזיז 25 פעמים בקלות לא יוצר מתח.

לא הכל חייב להיות מקסימלי: גדילה מתרחשת במגוון רחב, מ-5 עד 30 חוזרים, אם המערכת נלקחת קרוב לגבול. לכן הן 12 והן 20 חוזרים עובדים... הם פשוט צריכים להיות כנים.

2. משרד החוץ. סך העבודה (כמות)

הצמיחה עולה על פי מספר ערכות איכותיות לשבוע לשריר:

• מינימום לגדול: בערך 4 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• אזור טוב: 102020 ערכות לכל קבוצה בשבוע.
• יותר מ-25 ערכות בדרך כלל נותן פחות, לא יותר התאוששות לא יכולה לעמוד בקצב.

חלוקת קבוצות אלה על פני יומיים (לדוגמה 2 × 6 קבוצות לרגליים) עולה על עושה את כולם בפגישה אחת. שריר מגיב לאות במשך כ-48 שעות, אז פעמיים בשבוע לכל קבוצה עובדת טוב יותר מאשר פעם אחת.

3. מה? התאוששות

אימון הוא האות; צמיחה מתרחשת בין הפגישות. בשביל זה אתה צריך:

• קלוריות: גדל בלי אנרגיה מופרזת הוא מציאותי רק למתחילים ואנשים שיש להם הרבה שומן. כל השאר: +10 % מעל ההוצאה-אני לא יודע.
• חלבון: 1.62.22.2 גרם/ק"ג.
• שינה: 7-9 שעות. האנבוליק החזק והזול ביותר שיש.

מה לא מחליט על צמיחה

• המשאבה. הדם בשריר מרגיש טוב אבל לא מדד כלום. אתה יכול לקבל משאבה ענקית מ 30 חזרות קלות ולא לגדול כלום.
• כאב למחרת. זה מדד כמה לא מוכר היה התרגיל, לא כמה יעיל. זה מתפוגג גם כשאתה עושה את כל ההתקדמות שלך.
• מספר התרגילים. שישה תרגילים בחזה אינם טובים משלוש; מה שחשוב הם סדרות שלמות.
• תרגיל סודי. שום דבר לא עושה מה שקופיות, דחופים, שורות ו- pull-ups כבר עושים.

כמה צמיחה היא מציאותית

• שנה ראשונה, גברים: 6-10 ק"ג של שריר עם אימון ראוי ומזון.
• שנה ראשונה, נשים: 355 ק"ג (פחות טסטוסטרון, אותם כללים).
• שנה שנייה: חצי מזה. שלישי: חצי שוב.

כל דבר מהיר יותר במודעה הוא מים, תרופות, או שקר.

המתכון הקצר ביותר.

• תרגיל כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.
• 102020 ערכות לכל קבוצה בשבוע, נלקחו קרוב לגבול.
• 5 30 חוזרים, ביצע בכנות.
• עודף קלוריות קטן, 1.62.22.2 גרם/ק"ג חלבון, 79 שעות שינה.
• תכתוב את זה ותוסיף עבודה במשך השבועות.