כמה מים אתה באמת צריך ביום

שאל כמה מים לשתות והתשובה היא כמעט תמיד שמונה כוסות. למספר הזה יש מעט מאוד ראיות מאחורי זה ומתעלם משלוש דברים שבאמת חשובים: משקל הגוף שלך, כמה אתה מזיע, ומה אתה אוכל. הנה האריתמטיקה כדי לקבל את המספר שלך בתוך חמש דקות.

מאיפה חוק שמונה כוסות הגיע

שמונה כוסות של 240 מ"ל מספקות בערך 1.9 ליטר, וזה חוזר למסקנה של ארה"ב מ-1945 המשפט הבא באותו הפסקה הוא זה שכולם מדלגים: רוב הכמות הזו נמצאת במזון מוכן.-אני לא יודע. תוצאה נוזלית שלמה, שכבר כללה את הארוחות שלך, הפכה לחוק על מים פשוטים בכוס.

קו הבסיס שלך: הנוסחה לקילוגרם.

טווח מעשי הוא 30 עד 35 מ"ל נוזל לקילוגרם של משקל גוף ביוםוזה נוזל מלא, לא רק מה שאתה שופך.

• 60 ק"ג: 1.8 עד 2.1 ליטר בסך הכל
• 75 ק"ג (165 ליב): 2.25 עד 2.6 ליטר
• 90 ק"ג (198 פאונד): 2.7 עד 3.15 ליטר
• 110 ק"ג (242 ליב): 3,3 עד 3,85 ליטר

אספקה של מזון מהווה בערך 20 עד 30 אחוזים מזה. מלפפון ובלבלונים הם יותר מ-90 אחוזים מים, יוגורט כ-85 אחוזים, תפוחי אדמה מבושל כ-77 אחוזים, חזה עוף כ-65 אחוזים. אם אתה אוכל בדרך כלל, זה 500 עד 800 מ"ל ביום לפני שאתה שותה משהו. אז אדם במשקל 75 ק"ג שלא מתאמן צריך לשתות בערך 1.6 ל 2 ליטר-אני לא יודע.

מה האימון מוסיף על העליון

קצב הזעה משתנה מאוד, מ-0.5 ליטר לשעה בחדר כושר עם מיזוג אוויר, ליותר מ-2 ליטר לשעה כשמפעילים חום של 30 מעלות צלזיוס. שיעור הרמת משך 60 עד 75 דקות יעלה 0.6 עד 1.2 ליטר.

למדוד את קצב הזיעה שלך במקום לנחש

1. שוקל את עצמך עירום ושיבש לפני הפגישה.
2. תתרגלו במשך 60 דקות ותעדו מה שתשתו, נניח 500 מ"ל.
3. תוריד את המגבת ותשקול את עצמך שוב.
4. משקל אבוד בקילוגרמים ועוד נוזלים שנצרכו שווה לאובדן זיעה. ירידה של ק"ג אחרי שתיית 0.5 ליטר פירושה קצב זיעה של 1.5 ליטר לשעה.

להחליף 1.25-1.5 ליטר לכל קילוגרם אבוד, נפרש במהלך 4 עד 6 שעות הבאות. במהלך הפגישה עצמה, היכונו ל-400 עד 800 מ"ל לשעה ב-150 עד 250 מ"ל לגימות כל 15 עד 20 דקות. אובדן של יותר מ-2 אחוזים ממשקל הגוף, שהוא 1.5 ק"ג עבור מטען של 75 ק"ג, מקטין באופן ניכר את הכוח ואת הסיבולת.

נתרן אינו האויב כאשר אתה מזיע.

כל ליטר זיעה מכיל 400 עד 1200 מ"ג נתרן. לכל דבר מתחת ל-75 דקות, מים פשוטים בסדר. לאחר 90 דקות, או בחום אמיתי, להוסיף 300 עד 600 מ"ג של נתרן לכל ליטר של משקה, אשר הוא בערך רבע עד חצי כף תה קטנה של מלח שולחן לכל ליטר (1 גרם של מלח מכיל כ 390 מ"ג של נתרן). אם אתה מסיים שיחות ארוכות עם קרום לבן על החולצה שלך, אתה בקצה הגבוה של אובדן נתרן ואתה באמת צריך אותו.

בודק את המצב שלך ללא מעבדה.

• צבע שתן: קש חיוור הוא המטרה. צהוב כהה אומר שאתה מאחור. ברור לגמרי כל היום אומר שאתה מגזים. ויטמינים B-מורכבים להפוך שתן צהוב בהיר ולהרוס את הבדיקה הזאת.
• תדירות: 4 עד 7 נסיעות לשירותים בשעות הערות.
• משקל בבוקר: שוקל אחרי השימוש בשירותים. ירידה של 1 אחוז או יותר לעומת הממוצע השבועי שלך היא בדרך כלל מים, לא שומן.
• צמא: אמינה עבור רוב האנשים מתחת לגיל 60. האות נחלש עם הגיל, אז מתרגלים מבוגרים יותר צריכים לעבוד לפי לוח זמנים במקום.

כן, אתה יכול להגזים.

הכליות שלך מנקות בערך 0.8 ל 1.0 ליטר לשעה. שתו 2 עד 3 ליטר בחלון קצר בזמן שתזיו חזק וסודיאום בדם יכול לרדת, שזה היפונאטרימיה: כאב ראש, בחילה, בלבול, ובמקרים חמורים התקפים. חוק עבודה: לא יותר מ-1-1.5 ליטר בשעה אחת אלא אם כן אתה מחליף אובדן מודד עם נתרן כולל.

אם המים מתגלגלים בבטן שלך ואתה משתין בבירור כל 30 דקות, אתה לא מזין, אתה פשוט זורם מים דרך עצמך.

קפה, תה ואלכוהול

קפה נחשב לצריכה היומית שלך. עד 400 מ"ג קפאין ביום, בערך 3 עד 4 אספרסו, לא גורם לאובדן נוזלים נטו בקרב שותים רגילים. אלכוהול עושה: כל 10 גרם של אלכוהול, הכמות בכוס של 250 מ"ל של בירה של 5 אחוזים, מוסיפה בערך 100 מ"ל של פריצת שתן. שלוש בירות פירושו לתכנן 300 עד 500 מ"ל מים נוספים, באופן אידיאלי לפני השינה.

מתי לבקר רופא

• צמא שלא מתיישב עם יותר מ-3 ליטר של שתן ביום, במיוחד בלילה. תבדוק את רמת הסוכר בדם ואת תפקוד הכליות.
• שתן כהה ופחות מ-3 נסיעות לשירותים ביום במשך יותר משני ימים.
• נפיחות בקרסוליים, אצבעות או פנים עם תחושה כי נוזל לא זז.
• כאב ראש, בחילה, ובלבול לאחר מאמץ ממושך בחום. זה דחוף.
• אם אתה לוקח משתיים, תרופות לחץ דם, או ליתיום, או שיש לך אבחנה של כליות או לב, קבע את היעדים שלך נוזלים עם רופא ולא מחשבון.

הגרסה הקצרה.

• תקציב של 30 עד 35 מ"ל נוזל לקילוגרם של משקל גוף ביום, כולל מזון.
• מזון מכסה 20 עד 30 אחוז, כך שאדם במשקל 75 ק"ג למעשה שותה בערך 1.6 עד 2 ליטר.
• לשקול לפני ואחרי האימון ולהחליף 1.25-1.5 ליטר לקילוגרם אבוד.
• לאחר 90 דקות של מאמץ, הוסף 300 עד 600 מ"ג של נתרן לכל ליטר משקה.
• כמות של 1 עד 1.5 ליטר לשעה וכוונה לשתן קש חיוור עם 4 עד 7 נסיעות ביום.