כמה חלבון אתה באמת צריך (ומאיפה להשיג אותו)

מספר ברור לקילוגרם של משקל גוף, טבלה של מקורות החלבון הזולים ביותר, ותשובה ישירה אם אתה צריך אבקת חלבון בכלל.

חלבון הוא המרכיב המרכזי היחיד שעלו הסכמים רבים בתחום: אם אתה מרים משקולות, אתה צריך יותר מזה מאשר האדם הממוצע. כל השאר (כמה ארוחות, איזה אבקה, איזה זמן) זה פרט.

המספר שאתה צריך.

אימון ורצון שרירים: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום.
דיאטה כדי לרדת בשומן: הקצה העליון, 2.02.2.4 גרם/ק"ג חלבון מגן על השרירים כאשר הקלוריות נמוכות.
לא אימון: 0.81.21.2 גרם/ק"ג זה מספיק.

עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה בערך 13017175 גרם חלבון ביום. זה נשמע כמו הרבה עד שאתה רואה את זה באוכל.

כמה חלבון יש במה?

עוף, ירך או חזה (100 גרם גולמי) 22 גרם
בשר בקר רזה (100 גרם) 21 גרם
ביצה אחת גדולה 6 גרם
יוגורט יווני 2 % (200 גרם) 18 גרם
גבינה קוטג / קווארק (100 גרם) 121717 גרם
טונה במים (145 גרם עטיפה) 26 גרם
אפונה, מבושל (200 גרם) 16 גרם
עוגיות, מבושלות (200 גרם) 18 גרם
אבקת חלבון (קפיצה אחת של 30 גרם) 24 גרם

איך זה נראה ביום.

דוגמה ל-80 ק"ג (כ-150 גרם חלבון), שום דבר אקזוטי:

ארוחת בוקר: 3 ביצים + 200 גרם יוגורט יווני = 36 גרם
ארוחת צהריים: 200 גרם עוף + אורז או תפוחי אדמה + סלט = 44 גרם
חטיף: פח של טונה או 200 גרם קוורק = 26 גרם
ארוחת ערב: 200 גרם בשר בקר או 250 גרם עדשות עם ביצה = 42 גרם

זה בערך 148 גרם חלבון בלי תוספת אחת.

אתה צריך אבקת חלבון?

אתה לא צריך את זה, אבל זה נוח. אבקה היא רק מזון בצורה קלה יותר אין בו שום דבר שלא נמצא ביוגורט או עוף. זה הגיוני אם:

אתה לא יכול להגיע למספר שלך מאוכלים (עבודה, נסיעות, תיאבון קטן),
זה זול יותר לגרם של חלבון מאשר בשר במקום שבו אתה גר,
אתה לא מרגיש כמו לאכול מיד אחרי האימון.

אם אתה כבר אוכל הרבה בשר, ביצים ומוצרי חלב, אבקה היא עלות נוספת, לא תנאי להתקדמות.

זמן: זה משנה?

כמות היומיום של המזון חשובה ביותר. התזמון מתאים: 35 ארוחות עם 254545 גרם חלבון כל אחת עובדת טוב יותר מאשר ארוחה אחת גדולה, כי סינתזת חלבון מופעלת כמה פעמים ביום. "החלון האנבולית" של 30 דקות אחרי האימון הוא מיתוס - יש לך שעות, לא דקות.

שאלות נפוצות

האם חלבון גבוה פוגע בכליות שלך?

אצל אנשים בריאים אין ראיות לכך כי צריכות של עד 2.5 גרם/ ק"ג פוגעות בכליות. אם יש לך מחלת כליות, זו שאלה אחרת, אז הסכום נקבע על ידי הרופא שלך, לא המאמנת שלך.

אני יכול לקבל מספיק בלי בשר?

כן, אבל זה צריך תכנון. עדשות, אפונה, טופו, טמפה, סייטאן, יוגורט וביצים (אם אתם אוכלים אותן), בנוסף לחלבון סויה או אפונה אם יש צורך. צמחונים בדרך כלל צריכים לפקח על צריכתם קצת יותר מקרוב כי מזונות צמחיים הם פחות צפופים בחלבון.