כמה אולימפיאנים באמת שורפים.

כשמישהו אומר שחולף טוב אוכל 12,000 קלוריות ביום, זה נשמע כמו סיפור מכוכב אחר. אבל המספרים מאחורי ספורט עליטי הם שימושיים גם לכם, להתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע, כי הם מראים מה העבודה באמת עולה באנרגיה לעומת מה שאנחנו חושבים שזה עולה. הנה המספרים המפורטים לפי ספורט ומה אפשר ללמוד מהם.

מאיפה באמת מגיע הכווית.

ההוצאה היומית של אנרגיה מתחלקת לארבעה חלקים, והכשרה היא לעתים רחוקות הגדול ביותר.

• חילוף החומרים הבסיסי כ-22-24 ק"ק לקילוגרם של משקל הגוף לגברים, 20-22 לנשים. ספורטאי במשקל 80 ק"ג שורף 1,750-1,900 ק"ק לפני שהוא קם מהמיטה.
• פעילות מחוץ לאימון הליכה, עמידה, נסיעה. למישהו שלא דבק לכיסא שהוא 400-900 ק"ק ביום.
• האימון עצמו 200-700 ק"ק בפגישה עבור מתעמל רוקד, 1,500-4,000 ק"ק ליום עבור אולימפיאנית שמאמן בשתי או שלוש הפגנות.
• עיכול מזון 8-12% מהכמות הכוללת של המזון. תאכל 5,000 ק"ק ו-400-600 מהם הולכים לשם.

חלקים אחד וארבעה אינם שונים באופן דרמטי עבור אולימפיאנית מאשר בשבילך. כל הפער יושב בחלק שלוש: ארבע עד שש שעות עבודה ביום, שישה ימים בשבוע, עשרה חודשים בשנה.

המספרים לפי ספורט

אלה נתונים יומיים במהלך בלוק אימון מלא, לא מחוץ לעונה:

• אופניים בכביש, מדרגה קשה 6,000 עד 8,000 ק"ק, ושל חמש וחצי שעות של שלבי הרים לדחוף מעבר 9,000.
• שחייה, 8-12 ק"מ ביום בשתי סדנאות. 5,000 עד 7,000 ק"ק. המספר המפורסם של 12,000 הוא מספר תקשורתי; מדידות על שחיינים ברמה עולמית מגיעים ל-6,000-8,000 בשבועות הכבדים ביותר.
• חפירה וקאנאו 4,500 עד 6,000 ק"ק, על משקל גוף של 90-95 ק"ג בכיתה המשקל הכבד.
• מרתון וטריאתלון 3,500 עד 5,000 ק"ק ביום אימון. המרוץ של 42 ק"מ עצמו עולה לרץ 70 ק"ג כ-2,800-3,200 ק"ק, מאחר והריצה שורפת בערך 1 ק"ק לקילוגרם לקילומטר.
• ג'ימנסטיקה, צלילה, גלישה פיזית 1,800 עד 2,600 ק"ק. עומס עבודה עצום, אבל הספורטאים שוקלים 45-60 ק"ג והמאמצים קצרים ומפוצצים.
• תחרויות הרמת משקולות וזרוק משקולות 3,000 עד 4,500 ק"ק, ורובם מגיעים מלהוביל משקל גוף גדול, לא מהאימון.
• ירי, שיט, רכיבה 2,200 עד 2,800 ק"ק, בערך כמו אדם פעיל שלא עושה אימון רשמי בכלל.

למה אימון שורף פחות ממה שאתה חושב

זה החלק שאנשים לא אוהבים לשמוע בפעם הראשונה. שעה של ריצה ב 10 קמ"ש עבור אדם במשקל 70 ק"ג היא כ-700 ק"ק. שעה של אימון משקולות היא 250-400 ק"ק, ואתה יכול לבדוק את זה בעצמך: 4 סדרות של 8 קקיעות הן בערך 30 שניות של עבודה בפועל לכל סדרה עם 2-3 דקות מנוחה בין. בשעה שלמה, אתה באמת מתוח אולי 8-12 דקות.

אותו סיפור עם שריפת האחורית. זה אמיתי, אבל זה מוסיף 6-15% עלות של הפגישה עצמה. אחרי אימון של 400 ק"ק זה עוד 25-60 ק"ק, לא 500.

התוצאה המעשית: אימון בונה שרירים וכושר, אבל אוכל בונה את הגירעון הקלורי. כל מי שמתכנן להתאמן יותר מהר מדיאטה גרועה עושה את החשבון הלא נכון.

מה הם באמת אוכלים.

המלצות ספורט עליטי כתובות לקילוגרם של משקל גוף, וזו הדרך היחידה שבה המספרים הגיוניים.

• פחמימות: 6-10 גרם/ק"ג ביום אימון רגיל, עד 10-12 גרם/ק"ג ליום או יומיים לפני מירוץ סיבולת. עבור ספורטאי במשקל 70 ק"ג זה 420-840 גרם ביום, כמות שקשה פיזית לאכול ללא מקורות נוזלים.
• חלבון: 1.6-2.2 גרם/ק"ג, אז 112-154 גרם ב-70 ק"ג. מעל 2.2 גרם/ק"ג אין שום יתרון נוסף ברור, אפילו עבורם.
• שומן: לפחות 0.8-1 גרם/ק"ג, כי מתחת לזה ההורמונים והספיגנות של ויטמינים מתחילים לסבול.
• במהלך התחרות: 60-90 גרם פחמימות לשעה, ועד 120 גרם עם תערובת גלוקוז ועוד פרוקטוז. נוזל ב- 0.4-0.8 ליטר לשעה בהתאם לקצב הזעה ולחום.

מה זה קשור אליך?

אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע במשך 60 דקות, האימון שלך מוסיף 1,200-2,000 ק"ל בשבוע, אשר בממוצע 170-290 ק"ל ביום. זה סנדוויץ' אחד. אז...

1. עבור ירידה בשומן, לתכנן הגירעון יומי של 300-500 ק"ק, אשר נותן 0.3-0.5 ק"ג בשבוע. מהיר יותר מזה כמעט תמיד עולה שריר.
2. קבעו פחמימות ב-3-5 גרם/ק"ג, לא 8. ב-80 ק"ג זה 240-400 גרם ביום.
3. שמור על חלבון ב-1.6-2 גרם/ק"ג, לחלק בין 3-4 ארוחות של 30-40 גרם.
4. אל תעתיק את ספר האימונים שלהם. 20-30 שעות בשבוע שלהם באים עם צוות רפואי, 9 שעות שינה ולא עבודה מ 8 עד 4.

מתי לבקר רופא

אכילה כרונית מתחת לצרכים שלך אינה מזיקה, עבור ספורטאים עליונים או אלה שמרגישים חופשיים. פנה לרופא אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים:

• תקופות של היעדרות של שלושה חודשים או יותר, או מחזור לא סדיר מאוד מאז הגברת האימונים;
• קצב לב במנוחה מעלה ב-10 פעימות או יותר במשך יותר משבוע, יחד עם מפגשים קלים עם תחושת קשוחה;
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממסה הגוף בחודש;
• זיהומים קבועים של נשימות או כאב עצם החמיר תחת עומס (שבר מתח אפשרי);
• סחרחורת, התעלפות, או כאב בחזה או לחץ במהלך מאמץ שנבדק באותו יום, לא בשבוע הבא.

הגרסה הקצרה.

• אולימפיאדים שורפים מ-1,800 ק"ק (גימnasty) ל-8,000 ק"ק (שלב קשה של רכיבה על אופניים) ספורט ומסה הגוף מחליטים, לא מאמץ.
• שעה של הרמת כדורים היא 250-400 ק"ק, שעה של ריצה היא 700 ק"ק; שריפת הפנים מוסיפה רק 6-15% למעלה.
• צריכתם היא 6-10 גרם/ק"ג פחמימות ו-1.6-2.2 גרם/ק"ג חלבון; 3-5 גרם/ק"ג ו-1.6-2 גרם/ק"ג היא הגרסה הריאלית עבורך.
• הגירעון יומי של 300-500 קלוריות נותן 0.3-0.5 ק"ג בשבוע ומגן על השרירים.
• מחסור במחזור, שברים מלחץ, זיהומים מתמשכים או התעלפות בחדר הכושר הם סיבות לראות רופא, לא להתאמן יותר קשה.