כמה קלוריות למעשה שורף אימון?

השאלה הראשונה אחרי כמעט כל פגישה היא כמה שרפתי. התשובה היא כמעט תמיד נמוכה ממה שעוןך אומר ומוכה ממה שאתה רוצה, אבל זה לא הופך את האימון לחינם. הנה המספרים האמיתיים ומה לעשות איתם.

איך מחושבים את המספר

הנוסחה הסטנדרטית משתמשת בערך ה-MET של פעילות: קקל לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף בקילוגרם ÷ 200-אני לא יודע. הליכה ב 5.5 קמ"ש היא בערך 4.3 מטר. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, או בערך 6 ק"ק לדקה.

הפרט שרוב האנשים מדלגים עליו: זה... גולמי הוצאות. לשבת על הספה באותה שעה עדיין עלולה עלייך בערך 1.31.5 ק"ק לדקה רק לנשימה ולתפקוד האיברים. יותר מ-45 דקות של הליכה זה בערך 65 ק"ל אתה צריך להוריד. העלות הנטית של 45 דקות אלה היא קרוב יותר ל-205 מאשר 270 ק"ק.

מספרים אמיתיים לפי פעילות

כל מה שנמצא למטה הוא הוצאה ברוטו עבור 80 ק"ג אדם. אם אתה שוקל 60 ק"ג, תכפיל ב-0.75. אם אתה שוקל 100 ק"ג, תכפיל ב-1.25.

• הליכה 5.5 קמ"ש, 45 דקות: כ-270 ק"ק (קושי כ-205)
• הליכה עם כיוון של 8 אחוזים, 45 דקות: כ-400 ק"ק.
• 9 קמ"ש, 30 דקות. בערך 350 ק"ק.
• 12 קמ"ש, 30 דקות. כ-470 ק"ק.
• אופניים עצורים, קצב מתון, 45 דקות: בערך 440 ק"ק.
• שחייה בקצב מתון, 40 דקות: בערך 340 ק"ק.
• HIIT, 20 דקות של עבודה אמיתית: 2002260 ק"ק
• אימון כוח, 60 דקות כולל מנוחה: 280350350 ק"ק ברוטו, כ-20070270 נטו

האחרון מפתיע את רוב האנשים. שעה בחדר כושר עם 20 סדרות עבודה ו-90 עד 180 שניות של מנוחה בין השניים פירושו 121818 דקות של מאמץ אמיתי. השאר עומדים כאן. לכן, 4 פעולות 4 סדרות 8 חזרות רק לעתים נדירות עוברות את 300 ק"ק, לא משנה כמה קשה זה נראה.

למה השעון שלך מראה יותר

החיישן האופטי על פרק היד שלך קורא את קצב הלב בצורה הגונה בהרגע של מנוחה ובמהלך אימון לב קבוע, אבל הוא מעריך קלוריות עם אלגוריתם שאין לו מושג על מסת השריר או כלכלת התנועה בפועל. בדיקות עצמאיות מראות שגיאה ממוצעת של 25-30 אחוזים, ומעל 50 אחוזים עבור הרימה ועבודה מרווחת כמעט תמיד בצד הגבוה.

מספר שני: רוב המכשירים מדווחים על המספר המובחר, הכולל את הקלוריות שהיית שורף בכל מקרה. הכלל המעשי פשוט: קח מה שעון אומר ולחתוך 253030 אחוזים לפני שתדביק אותו על האוכל שלך.

מה עם שריפת האחורית?

EPOC, שריפה מוגברת לאחר אימון, היא אמיתית אבל קטנה. לאחר ישיבה קשה חילוף החומרים שלך נשאר מעט מוגבר במשך 12 עד 24 שעות, להוסיף 61515 אחוזים של מחיר הפגישה. לשרוף 300 קלוריות בחדר הכושר, והשרפה שלאחר מכן נותנת לך 20 עד 45 קלוריות. זה רק שוקולד אחד, לא ארוחה.

בהשוואה למזון.

זה החלק שמסביר שישה שבועות של אימון עם אפס ירידה במשקל.

• בורק או מאפה דומה של 300 גרם: כ-750 ק"ק, או 65 דקות של ריצה ב-9 ק"מ/ש
• שוקולד של 100 גרם: כ-540 ק"ק, או בערך 90 דקות של הליכה מהירה.
• חצי ליטר של סודה רגילה: כ-210 ק"ק, או 25 דקות על האופניים.
• כפית של 30 גרם של שקדים: כ-175 ק"ק, או 20 דקות של ריצה.
• שתי בירות של 0.5 ליטר: כ-400 ק"ק, שזהו שיעור הרמת מלא.

אימון שורף קלוריות בעשרות ובמאות. האוכל מביא אותם במאות בתוך שתי דקות. לכן הגירעון נבנה במטבח, והכשרה קיימת מסיבות אחרות.

איך להשתמש בזה להפסדת שומן

קילוגרם אחד של רקמת שומן מכיל בערך 7,700 ק"ק. מחסור יומי של 500 ק"ק נותן בערך 0.5 ק"ג בשבוע, מה שהוא קצב שאתה יכול למעשה לשמור.

1. לבנות 300-400 ק"ק מהגירעון דרך מזון. משקה אחד ממותק וחטיף אחד פחות ביום בדרך כלל מכסים את זה.
2. הוסף 150-250 ק"ק באמצעות תנועה, לא בהכרח אימון. הפער בין 4,000 ל-10,000 צעדים ביום הוא כ-250300300 ק"ק.
3. הרם 244 פעמים בשבוע, 34 סדרות לאימון, 612 חזרות. תפקידה לא לשרוף קלוריות, היא לשמור על שרירים בזמן שאתה בעקוב.
4. שמור על חלבון ב-1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור 80 ק"ג זה 13017175 גרם ביום.
5. שוקל את עצמך פעם בשבוע, בבוקר, באותו מצב, והשפוט בממוצע של 4 שבועות ולא בהדרגות יומיות של קילוגרם אחד או שניים.

מתי לבקר רופא

עצור וקבל בדיקה אם מאמץ גורם ללחץ בחזה או כאב, סחרחורת, התעלפות או תחושה של דופק בלתי סדיר. אותו הדבר חל אם אובחן לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, או אם אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת במשך שנים.

בצד של ירידה בשומן, פנה לרופא אם אתה מאבד יותר מ 1 ק"ג בשבוע מבלי לנסות, אם ירדת מתחת ל 1,200 ק"ק ליום וההתקדמות הפסיקה לחלוטין, או אם דיאטה מביאה תקופות פספס, קפוא קבוע ואנרגיה דלה. אלה לא סימנים שאתה מנסה מספיק קשה, הם סימנים שהלכת רחוק מדי.

הגרסה הקצרה.

• שעה של הרמת מטען עבור אדם במשקל 80 ק"ג שווה 200300300 ק"ק נטו, לא 700.
• להוריד 25-30 אחוז מהשעון או המכונה שלך מראה.
• שריפת הפנים מוסיפה 61515 אחוזים מהפגישה, אז 204545 ק"ל על אימון של 300 ק"ל.
• הגירעון יומי של 500 ק"ק נותן כ- 0.5 ק"ג בשבוע וקל ביותר לבנות דרך מזון.
• צעדים יומיים מוסיפים לעיתים קרובות יותר מאשר האימון עצמו, בעוד הרימת כדורים מגנה על השרירים.