כמה זמן לוקח ללמוד טכניקה של קירבה

הצבת נראית פשוטה: לרדת, לקום. בפועל, מדובר בתנועה שבה הקרסול, הברך והירך צריכים לעבוד יחד בעוד עמוד השדרה מחזיקה בעמדה ניטרלית תחת עומס. לכן אין תשובה אחת ל"כמה זמן לוקח ללמוד" - זה תלוי לחלוטין במה שאתה מחשיב כלימוד.

מה "למד" באמת אומר

לפני ספירה של שבועות, הגדיר את המטרה. למישהו שמתאמן באופן פנאי, למד נראה כך:

• 3 מערכות של 5 חוזרים עם סרגל אולימפית ריקה (20 ק"ג), בלי היסוס, בלי הליכה מנטלית במדרגות.
• הירכיים יורדות מתחת לרמת הברך בעוד החלק התחתון של הגב נשאר ניטרלי כל הדרך.
• עקבות להישאר על הרצפה מהחזרה הראשונה עד האחרונה
• ברכיים מסלול על האצבעות ולא להתכופף, אפילו על rep האחרון
• כל חמשת ההדגמות נראות זהות בוידאו: אותו מסלול, אותו קצב, בערך שתי שניות בדרך למטה.

אם חסר אחד מחמשת אלה, הטכניקה לא גמרת, ללא קשר למה שנטען על הבר.

לוח זמנים מציאותי, בשלבים

שלב 1: דפוס התנועה (13 שבועות)

המטרה היא לתת לגוף שלך לשנן את הנתיב בלי שהעומס יפריע לו. באופן ספציפי: 3 מפגשים בשבוע, 101515 דקות כל אחד, כוס squats עם 812 ק"ג, 4 ערכות של 8 חוזרים, 3 שניות למטה ו 1 שניה הפסקה בתחתית. זה בערך 100 חזרות איכותיות בשבוע. רוב האנשים צריכים 300-500 כאלה לפני שהדפוס מפסיק להיות רשימת ביקורת מודעת, שזה מגיע ל-3-5 שבועות.

שלב 2: סלולרי ונטל קל (388 שבועות)

תתחיל עם 20 ק"ג ריק, 3 סטים של 5, 2-3 פעמים בשבוע. הוסף 2.5 ק"ג לכל ישיבה כל עוד התנועה נראית ללא שינוי, לא 5 ק"ג, ולא בגלל שזה מרגיש קל". ב-3 הפגמים בשבוע זה 7.5 ק"ג בחודש, אז אחרי שישה שבועות אתה מציאותי ב-50-60 ק"ג עם קירבה שעדיין נראית אותו הדבר.

שלב 3: טכניקה תחת עומס אמיתי (366 חודשים)

כאן לדעת איך לשבת על הספה שונה מלדעת איך לשבת על הספה עם סרגל ריקה. ברגע שהמשקל חוצה בערך 70 80 אחוזים מהקצה המקסימלי שלך, השגיאות שהיית מסתיר בעבר עם כוח גלם משטח. טכניקה שעומדת על סטים כבדים בדרך כלל לוקחת 612 חודשים בסך הכל ובמקום כלשהו בין 1,500 ל 3,000 חוזרים.

חוק עבודה: הטכניקה שלך היא כאשר היא נראית אותו הדבר בזמן שאתה עייף, לא רק על ההתחממות הראשונה שלך.

מה מאיץ את זה ומה מאט אותו.

• תנועה של הקרסול. בדיקת: כרע ברך מול הקיר, רגל שטוחה, נסה לגעת בקיר עם הברך שלך. אם הרגל שלך קרובה יותר מ 10 ס"מ והברך עדיין לא יכולה להגיע, עשה 510 דקות של עבודה בקרסול מדי יום; לצפות לשינוי נראה ב-48 שבועות.
• תדירות. שלוש פגישות של 15 דקות מלמדות מהר יותר מפגישה אחת של 45 דקות. למידה מוטורית ממומנת על חזרה מופצת, לא על נפח שנשלח ביום אחד.
• פרופורציות. עצמות הירך הארוכות יחסית לגוף שלך אומר יותר משען קדימה. זה אנטומיה, לא פגם שצריך לתקן.
• וידאו. צילום מצד ומקדימה כל שלוש סצנות מקצץ שבועות מהתהליך, כי מה שהריפוט מרגיש כמו ומה שזה נראה כמו לעתים רחוקות תואם.
• עייפות. שתי החזרות האחרונות של סדרה שנלקחה לכישלון מלמדות את הגוף שלך מכניקה גרועה. בזמן שאתה לומד, השאיר 23 חזרות במתקן.

שלוש טעויות שנמשכות הכי הרבה זמן.

ברכיים מתכופפות.

בדרך כלל 2-6 שבועות. להוריד את העומס 203030 אחוז ולהוסיף 2 ערכות של 15 צעדים חצוניים לפני squatting.

אגן מתכופף בתחתית.

412 שבועות. קודם כל לבדוק אם הוא נראה רק מעבר לעומק מסוים אם כן, לשבת 5 ס"מ גבוה יותר במשך שבועיים או שלושה, ואז לרדת בהדרגה.

משקל עובר על האצבעות.

-שלוש שבועות. תיקון מהיר ביותר הוא הפסקה של 2 שניות בתחתית עם משקל קל, 4 ערכות של 5.

איך לדעת אם באמת למדת את זה?

1. אתה מצלם 3 ערכות של 5 במשקל שמאתגר אותך וכל ערכה נראית אותו הדבר.
2. אתה יכול להחזיק את המיקום התחתון במשך 3 שניות בלי להרים את עקבותיך או לעקוב את הגב שלך.
3. אתה לא חושב על הרצף אתה חושב על דבר אחד, כמו הנשימה שלך.
4. אחרי הפסקה של שבועיים אתה חוזר וההתנועה לא השתנתה.

מתי לבקר רופא

אימון באמצעות כאב לא מקצר את עקומת הלמידה. פנה לרופא אם:

• כאב ברך, ירך או גב נמשך יותר משבועיים ולא משתחרר עם מנוחה
• אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל.
• מפרקים של מפרקים, או קליקים עם כאב ונעלים באמצע התנועה.
• כאב מתעורר בלילה או קיים בימים שבהם אינך מתאמן
• אם עברתם ניתוח קודם או פציעת דיסק, או אם אתם מקבלים סחרחורת או התעלפות בזמן המאמץ.

הגרסה הקצרה.

• דפוס בסיסי עם משקל גוף ומשקל קל: 13 שבועות ב-3 פגישות בשבוע, 101515 דקות כל אחת.
• מוצק 3x5 עם הבר הריק: 488 שבועות, להוסיף לא יותר מ-2.5 ק"ג בכל ישיבה.
• טכניקה ששרוד את הסצנות הכבדות: 612 חודשים ו-1,5003,0003,000 חזרות.
• תנועה מוגבלת בקרסול היא החוסם הנפוץ ביותר; 510 דקות ביום מראה שינוי ב-48 שבועות.
• תצלם את עצמך כל שלושת הפגישות ותשאיר 23 חזרות במתנה בזמן שאתה עדיין לומד.