כמה זמן ההתקדמות שלך נשארת אחרי הפסקה

כמעט כל מי שמתאמן במשך יותר משנה בסופו של דבר לוקח הפסקה לא מתוכננת: מחלה, נסיעות, עבודה, פציעה, או רק תקופה שבה המוטיבציה נעלמה. השאלה היא תמיד אותה שאלה, כמה אאבד וכמה זמן עד שאחזור. התשובה טובה יותר ממה שרוב האנשים מצפים, אבל זה תלוי כמה זמן הפסקה נמשכת ומה אתה עושה במהלך זה.

כוח, שרירים וכושר גופני מתמוטטים במהירות שונה.

זה החלק שראוי להבין קודם. שלושת הדברים שבניתם נעלמים על קווי זמן שונים מאוד:

• קונדיטציה הולך ראשון. שבועיים עד ארבעה שבועות של לא לעשות כלום עולים בערך 5 עד 10 אחוזים מהיכולת הארובית שלך, ושלושה חודשים עולים יותר מ -15 אחוזים.
• כוח הוא העקשני ביותר. על הרמימות הגדולות, squat, deadlift, מטה, זה נשאר באופן מהותי ללא מגע במשך 2 עד 3 שבועות הראשונים.
• גודל השרירים יושב באמצע. אובדן ניכר בדרך כלל לא מתחיל עד אחרי שבוע שלישי של לא עומס בכלל.

זו הסיבה שאחרי עשרה ימים של חופשה אתה נראה שטוח יותר אבל עדיין מרים את אותו משקל. מה שאיבדת בשבוע הראשון הוא בעיקר גליקוגן והמים המאוחסנים איתו, בערך ק"ג עד ק"ג על המשקל, לא רקמות.

מה באמת קורה, שבוע אחרי שבוע.

שבוע 1 עד שבוע 2

בעיקרון כלום. אצל אנשים מאומנים היטב הכוח שומר או אפילו משתפר כאן, כי המפרקים והמערכת העצבית סוף סוף מקבלים מנוחה. אם היית מטאטא בגלל עייפות, הפגישה הראשונה חזרה אחרי עשרה ימים היא לעתים קרובות טובה יותר מאשר האחרונה לפני ההפסקה.

שבוע 3 עד 6

עכשיו הפסדים האמיתיים מופיעים, בדרך כלל 5 עד 10 אחוזים מהקסימום שלך. באופן ספציפי, אם אתה squatted 140 ק"ג עבור יחיד, לאחר שישה שבועות של הפסקה לצפות 125 עד 133 ק"ג. סביבת הירך או הזרוע נופלת ב-1 עד 2 אחוזים, כמה מילימטרים, שבקושי ניתן לראות.

2 עד 3 חודשים

ירידה בכוח מגיעה ל-10 עד 15 אחוזים והתיחת של שרירים יורדת ב-5 עד 10 אחוזים. המערכה של 8 שהשתמשת בה עם 100 ק"ג עכשיו פועלת ב 85 עד 90. התזונה היא הכי קשה בשלב הזה; המערכת הראשונה שעובדת משאירה אותך נשימה בצורה שהיא מעולם לא נהגה.

6 חודשים ומעלה

אובדן יכול להגיע ל-20 עד 30 אחוזים מהכוח שלך. אפילו אז אתה עדיין הרבה יותר גבוה ממישהו שמעולם לא התאמן. טכניקה, דרך סורגים, היכולת למעשה לעמוד ולהצטמצם שריר, אלה להישאר במשך שנים. הן מיומנויות, ומיומנויות לא נמחקות.

למה זה חוזר מהר יותר ממה שזה הלך.

כאשר סיבים שריריים גדלים הם אוספים גרעינים נוספים מהתאים הלוויינים. כאשר הסיבים מתכווצים, חלק טוב מהגרעינים האלה נשארים במקום, במשך חודשים ואולי שנים. אז לחזור לא לבנות מאפס, זה למלא מחדש מבנה שכבר קיים.

בפועל: מה שלקח לך 4-6 חודשים לבנות בפעם הראשונה בדרך כלל חוזר תוך 6 עד 10 שבועות. לאחר פיטורים של שלושה חודשים, רוב האנשים חוזרים למספרים הישנים שלהם בתוך 4 עד 8 שבועות של אימון עקבי.

חוק קשה: השיבה לוקחת בערך שליש עד חצי זמן מההפסקה עצמה, בתנאי שאתה חוזר בתבונה ואוכל מספיק.

איך להפסיד פחות כשאתה יודע שההפרשה מגיעה

שמירה על המחיר נמוכה בהרבה מאשר התקדמות. כדי להחזיק את הכוח שלך אתה צריך מעט באופן מפתיע:

• פגישה אחת בשבוע לכל קבוצת שרירים, 2 עד 3 סדרות עבודה לכל תנועה.
• שמור על המטען, לחתוך את הקול. המטען הוא מה שחשוב, סביב 80 עד 85 אחוזים מקסימום שלך. אתה יכול להפיל שני שלישים מהסדרים שלך ועדיין לשמור על כוח במשך 4 עד 8 שבועות.
• אם השבר הוא בשל פציעה בזרוע או ברגל, אימון הצד הבריא.-אני לא יודע. חלק מההשפעה עוברת דרך מערכת העצבים, והגפיים הפצועות מתמוטטות פחות.
• בלי חדר כושר בכלל, תכוון לפחות ל-7,000 עד 8,000 צעדים ביום ועוד 3 סדרות של תנוחות ועקומות עם משקל גוף, שלוש פעמים בשבוע. זה לא יבנה כלום, אבל זה יאט את ההרדת.

אוכל בזמן הפטור.

חלבון הוא הידית הגדולה ביותר שיש לך. חכה רגע. לפחות 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף, אז בערך 112 גרם עבור אדם 70 ק"ג, מחולק על 3 עד 4 ארוחות של 25 עד 40 גרם כל אחד. אם אתם חסרי תנועה בגיס או מתאוששים מניתוח, דחפו ל-2.0 עד 2.5 גרם לקילוגרם, כי הדרישות עולות כאשר איבר אינו טעון.

שנית, אל תדביק מחסור גדול בקלוריות על אף שלא התאמנת. אם אתה צריך לרדת במשקל, לשמור אותו ל 300 עד 500 קלוריות ביום במקום 800. אובדן שרירים הוא הרבה יותר מהיר כאשר הגירעון הקשה ואפס אימון חופפים.

תוכנית חזרה שלא שמה אותך למיטה.

הטעות הנפוצה היא לא לחזור לאט מדי, זה לעשות את הפגישה הראשונה במשקל ישן לכישלון. הפרס הוא חמישה ימים של כאב שפוגע בשתי הפגישות הבאות.

1. שבוע 1: 50 עד 60 אחוזים מהמשקולות הישנות שלך, 2 ערכות לאימון, 8 עד 10 חזרות, עצירה 4 עד 5 חזרות קצר כשלון. שתי עד שלוש סצנות של גוף מלא.
2. שבוע 2: 65 עד 75 אחוזים, 3 סטים, משאירים 3 חוזרים במתקן.
3. שבוע 3 ו-4: 80 עד 85 אחוזים, 3 עד 4 סטים, 2 חזרות במתקן. התחושה מתחילה לחזור לכאן.
4. שבוע 5 ו- 6: נפח ועמק רגילים. רק אחרי זה בדיקת מקס הגיוני.

במשך השבועיים הראשונים, קצר בכוונה את שלב ההנחה, בערך 2 שניות במקום 4, ותדלג על תרגילים המטילים עול על השריר במתיחה עמוקה. אלה בדיוק אלה שמייצרים את הכאב הגרוע ביותר אחרי חופשה.

מתי לבקר רופא

• מקרה חירום: כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ נמוך, התעלפות או דופק בלתי סדיר במהלך אימון.
• מקרה חירום: נפיחות, חום וכאב בצור אחד לאחר תקופה ארוכה של מנוחה במיטה, גיפס או טיסה ארוכה. זה יכול להיות קריש דם.
• מקרה חירום: שתן חום כהה עם נפיחות וכאב חמורים 24 עד 72 שעות לאחר הפגישה הראשונה שלך בחזרה. זה סימן לרבדומיוליזה ולא נעלם מעצמו.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, או מפרק שמכופף, אדום או חם.
• אם הפרידה נגרמה כתוצאה מניתוח, אירוע לב, הריון או לידה, קבל אישור לפני שחזרת, לא אחרי.
• אם אתה מעל גיל 60, או יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלת לב ידועה, וההפסקה נמשכה יותר מ 3 חודשים, לקבל בדיקה לפני שתתחיל שוב.

הגרסה הקצרה.

• עד שבועיים של הפסקה לא עולים לך כוח; קילוגרם אחד עד שניים שאתה מפיל הם מים וגליקוגן.
• לאחר 3 עד 6 שבועות לצפות 5 עד 10 אחוזים פחות כוח; לאחר 3 חודשים, 10 עד 15 אחוזים.
• הפגישה אחת בשבוע של 2 עד 3 סדרות ב-80 עד 85 אחוזים מהקצה המרבי שלך מחזיקה את הכוח במשך שישה עד שמונה שבועות.
• כדי להחזיר אותו לוקח בערך שליש עד חצי מהאורך של הפסקה, כי השריר זוכר; הוא לא מתחיל מחדש.
• תחזרו ל-50 עד 60 אחוז מהמשקל הקודם ותתעלו במשך 4 עד 6 שבועות; תחסכו את בדיקות המקסם לסוף.