כמה זמן באמת נמשך DOMS

אתה מתעורר יום או יומיים אחרי האימון והסולם הופך לפרויקט. זה כאב שרירים עם תחילת מאחרת, והוא מתנהל לפי לוח זמנים די צפוי ולא מופיע באופן אקראי. הנה לוח הזמנים שעה אחר שעה, מה ממתח אותו, והנקודה שבה הכאב מפסיק להיות כאב רגיל.

ציר הזמן של שעה אחר שעה.

לרוב האנשים זה נראה כך:

• 06 שעות: כמעט כלום. אולי תחושה כבדה וקשורה.
• 61212 שעות: בסימנים הראשונים, השריר מתחיל להיות רגיש ללחץ.
• 24 ל48 שעות: השיא. הכאב הוא הכי גרוע כאן, והכוח בשריר הזה הוא למטה 1030%30%-אני לא יודע.
• 4872 שעות: ירידה ברורה, בדרך כלל 30~50% פחות מאשר בפסגה.
• 355 ימים: נעלם לחלוטין עבור רוב האנשים.
• 577 ימים: רק לאחר עומס לא רגיל באמת רכיבה במורד הגבעה, הפגישה הראשונה לאחר חודשים של הפסקה, או כפול את הכמות הרגילה.

הכוח חוזר לאט יותר מהנחמה. בדרך כלל 24 עד 96 שעות לאחר שהכאב מפסיק להטריד אותך. וזה לא קשור לחומצה חלבנית. החומצה הלקטטית בדם נעלמת תוך 30 עד 60 דקות. מה שאתה מרגיש הוא נזק מיקרו לסיבים שריריים ורקמה חיובית, בנוסף לתגובה דלקתית שלאחר מכן.

למה זה יומיים לפעמים וחמש פעמים אחרות

ארבע דברים מסבירים את רוב ההבדל:

• השלב המוזר. הורדת המשקל פוגעת יותר מאשר הרימתו. קצב ירידה של 4 שניות מייצר כאב משמעותי יותר מאשר קצב של 1 שניה באותה עומס.
• חדשנות. תרגיל שלא עשית כבר שלושה חודשים מתנהג כמו חדש לגמרי.
• קפיצות נפח. עוברים מ-10 ל-20 מערכות לכל קבוצת שריר בשבוע היא הגורם הקלאסי לכאבים של חמישה ימים.
• משך טעון. הרומנים מרים את המוות, חריצים עמוקים, בולגרים squats מפוצלים וספרינטים כואבים ביותר כי הם עומסים את השריר במצב ממושך.

בנוסף לכך, אחרי גיל 40, השיא מגיע לעתים קרובות 12 עד 24 שעות מאוחר יותר ונמשך יום נוסף. שינה של פחות משש שעות ואכילה של פחות מג'רם אחד של חלבון לקילוגרם משקל גוף גם גוררת את זה.

בפעם השנייה זה כואב בערך חצי.

אפקט ההתקפות המתחזרות הוא הדבר האמיתי ביותר בכל הנושא הזה: לחזור על אותה הפגישה בתוך 1 עד 4 שבועות והכאב יורד ב- 4060%60%, עם הגנה שנמשכת בערך 6 עד 8 שבועות. גרסה מעשית: כאשר אתה מתחיל תוכנית חדשה, להריץ את 7 עד 10 הימים הראשונים 6070%70% של משקל העבודה המטרה שלך ו 23 ערכות במקום 45. אתה מוותר על שבוע אחד ולקבל שבוע שני נורמלי.

מה בעצם מקצר את ההתאוששות

1. תנועה קלה. 20-30 דקות של הליכה או 10-15 דקות של רכיבה בקלות על אופניים בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה. ההשתמלות הכי טובה.
2. חזור על האור התנועה. 23 ערכות של 101515 חזרות ב-3040%40% משקל העבודה, טווח מלא. הכאב נחלש במשך כמה שעות.
3. חלבון. 1.62.22.2 גרם לקילוגרם ביום. עבור 80 ק"ג זה 13017175 ג', מחלק על 4 ארוחות של 304040 ג.
4. ישן 7-9 שעות. רוב התיקון קורה בין לילה; שני לילות של 5 שעות מוסיפים בערך יום לכאבים.
5. נוזלים. בערך 30-35 מ"ל לקילוגרם, אז 2.4-2.8 ליטר ב-80 ק"ג.
6. עיסוי או גלגול קצף, 5-10 דקות לכל קבוצה. חתכים הרגישו כאב של כ-20-30%, אבל רק לכמה שעות.

מה עושה פחות ממה שאתה חושב

• מתיחה סטטית. ההבדל בכאב הוא בערך 144%, למעשה כלום.
• אמבטיות קרח מיד אחרי הרמת המים. הם מרגישים טוב, אבל בשימוש שגרתי הם מבלבלים את רווח השרירים לטווח ארוך. אם אתה משתמש באחד, לעזוב לפחות 46 שעות לאחר הפגישה.
• גלולות נגד דלקת כרגיל. הם מסכימים את הכאב, ולקחתם שבוע אחרי שבוע מקטין את ההסתגלות.
• מנוחה מוחלטת. יומיים על הספה בדרך כלל גורמים לקשיחות להחמיר, לא לטובה.

האם אתה צריך להתאמן בזמן כואב

השתמש בסולם מ-0 עד 10:

• 13: הרכבת כמתוכננת, במשקל מלא ובסדרות.
• 46: או שתאמנו קבוצת שרירים אחרת, או שתפחיתו את המשקל ב-20-30% ותפלו את הסדרה האחרונה.
• 7 ומעלה: לדלג על הקבוצה, להישאר על הליכה וקרדיאו קל במשך 1-2 ימים.

שני חוקים ללא יוצא מן הכלל: לעולם אל תנסה 1 עד 3 חזרות מקסימליות על שריר כואב, ואם הכאב מקצץ את טווח התנועה שלך, זה כבר לא כאב זה משהו ששווה לבדוק.

מתי לבקר רופא

תראו, ושתי הנקודות הראשונות תראו באותו יום:

• שתן בצבע תה או קולה עם בחילה, חולשה חדה וכאב חמור רבדומיוליזה אפשרית.
• כאב של 8/10 או יותר שלא ירד לאחר 72 שעות, עם נפיחות נראית רק בגוף אחד.
• כאב חד, מדויק שהופיע במהלך ההרים עצמו, בנוסף לכדורים או דקירה בשריר.
• חוסר תחושה, מחטים ופיונים, או חולשה ביד וברגליים שלא הולכת.
• חום מעל 38 מעלות צלזיוס, אדמומיות ועור חם למגע על האזור הכואב.
• כאב ונפיחות בעור אחד בלבד, ללא סיבה ברורה.

אם אתם לוקחים סטטינים או שיניתם לאחרונה תרופות, נניח כך... כאבי שרירים נושאים משקל שונה במקרה הזה, ובדיקה של קריטין קינזה היא הצעד הבא הסביר.

הגרסה הקצרה.

• כאב מתחיל 6-12 שעות לאחר האימון, מגיע לשיאו ב-24-48 שעות, ונעלם תוך 3-5 ימים עבור רוב האנשים.
• הכוח יורד ב-10% ל-30% ויחזור 24-96 שעות לאחר שהכאב נעלם.
• הליכה של 20-30 דקות, 1.62.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-7-9 שעות שינה עוזרות; מתיחה וקרח לא עושים דבר מהלך הזמן.
• להתחיל תוכניות חדשות עם 6070%70% משקל ו 23 סדרות אותה הפגישה חוזרת כואבת 4060%60% פחות.
• כאב של 13 לא משנה דבר, 46 אומר לחתוך 2030%30% מהבר, 7 או יותר אומר לדלג על קבוצת השרירים.