כמה מהר אתה באמת רואה תוצאות

השאלה הראשונה כמעט כל מתחיל שואל הוא מתי משהו יראה. אין תשובה אחת, כי הכוח, הרכב הגוף וההתאמה נעים במהירות שונה, והשינויים המהירים ביותר הם אלה שאי אפשר לראות במראה. להלן קו זמן מציאותי עם מספרים שאתה יכול לבדוק בעצמך.

שבוע 1 עד 3: הכוח עולה, השרירים לא.

בשבועיים או שלושה הראשונים, כמעט כל ההתקדמות היא עצבית. מערכת העצבים שלך לומדת לגייס יותר סיבים בבת אחת ולתאם את התנועה טוב יותר, כך שהעומס על המוט עולה במהירות. זה נפוץ עבור מתחיל להוסיף 10 עד 30 אחוזים לקונצנזציה או לחץ בשלוש שבועות בלי שהירך יגדיל חצי סנטימטר. זה התקדמות אמיתית, פשוט אי אפשר לצלם אותה.

המאזניים עולות לעתים קרובות ב 0.5 ל 1.5 ק"ג בתקופה זו. זה מים, גליקוגן בשרירים ודלקת קלה מהעומס הלא מוכר, לא שומן. כאב לאחר אימון נמשך 24 עד 72 שעות ורובם נעלמים בשבוע השלישי או הרביעי אפילו אם תמשיכו לאימון באותה הדרך.

שבוע 4 עד 8: השינויים הראשונים הנמדדים

כאן מתחיל צמיחת שרירים אמיתית. שיעור מציאותי עבור מתחיל גבר הוא 0.25 ל -0.5 ק"ג של מסת רזה לחודש, ו -0.1 ל -0.25 ק"ג עבור אישה. במשך חודשיים זה בערך 0.5 עד 1 ק"ג של שריר. זה קטן על המאזניים, אבל זה מספיק כדי להוסיף 0.5 עד 1 ס"מ לזרוע או כתף, וזה מופיע על סרט מד.

התנאי הוא שהכשרה תהיה מובנית. מינימום מעשי: 2 עד 4 מפגשים בשבוע, 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, 6 עד 15 חזרות לכל סדרה, ושתי או שלושת הסיטות האחרונות לסיים 1 עד 3 חזרות קצר כשלון. ההתקדמות פשוטה. ברגע שתגיעו לפסגה של טווח ההדגמות בכל סדרה, הוספו 2.5 ק"ג על הרמות של הגוף העליון או 5 ק"ג על הרגליים בפעם הבאה והורדו חזרה לתחתית הטווח.

תזונה עושה חלק שווה של העבודה: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, 130 עד 175 גרם ביום, מופצת על 3 או 4 ארוחות של 30 עד 45 גרם. שינה של 7 עד 9 שעות גם לא פרט; אנשים שינה מתחת לשעה 6 להתאושש ולהתחיל להתדרדר באופן ניכר.

שבוע 8 עד 16: כאשר המראה תופס אותך.

רוב האנשים צריכים 12 עד 16 שבועות של אימון עקבי לפני שאנשים אחרים יתחילו להבחין. אתה רואה את עצמך כל יום, אז זה מרגיש כאילו שום דבר לא קורה. תמונות כל 4 שבועות, אותו חדר ואותו תאורה, שוות הרבה יותר מההשפעה שלך. השוואה של שבוע 0 ושל שבוע 12 זה לצד זה היא בדרך כלל הרגע שבו זה הופך ברור שמשהו קרה.

במהלך שנה ראשונה של אימון עקבי, מתחיל גבר יכול באופן מציאותי להוסיף 6 עד 10 ק"ג של שריר ואישה 3 עד 5 ק"ג. שנה שנייה מספקת בערך חצי מזה, שנה שלישית פחות שוב. ההתקדמות המוקדמת המהירה היא נורמלית ועברתית.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל

מחסור קלורי של 300 עד 500 ק"ק ביום גורם לאובדן של 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע, או כ-0.5 עד 1 אחוז משקל הגוף בחודש. במהלך 8 שבועות זה 2 עד 4 ק"ג ובדרך כלל 3 עד 5 ס"מ מהות. השינוי הנראה הראשון הוא בדרך כלל בפנים ובחגורה, בסביבות שבוע 3 או 4.

מחסור קשה נראה מהיר יותר על המאזניים, אבל מעבר ל-1 אחוז משקל הגוף בשבוע עלול לעלות על שרירים וכוח. אם מספרים שלך בחדר הכושר יורדים שבוע אחרי שבוע, הגירעון גדול מדי. בנוסף לכך, 7,000 עד 10,000 צעדים ביום שווים כמה מאות קלוריות, יותר מ-20 דקות נוספות של אימון לב.

סימנים של התזונה והבריאות: המזוכה המהירה ביותר.

זה החלק שאנשים מנסים להעריך. עם 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, VO2 מקס משתפר ב 5 עד 15 אחוזים ב 8 עד 12 שבועות. קצב הלב במנוחה יורד 3 עד 8 פעימות בדקה בתוך 6 עד 8 שבועות. אצל אנשים עם קריאות מוגברות, לחץ דם סיסטולי יורד בממוצע של 4 עד 8 מ"מ. רגישות לאינסולין משתפרת לאחר כל פגישה אחת ונשארת משתפרת במשך 24 עד 48 שעות.

באופן סובייקטיבי, איכות השינה ואנרגיה יומית משתנים עבור רוב האנשים בתוך שבועיים עד שלושה שבועות, הרבה לפני שמשהו משתנה על המשקל או במראה.

איך לאבד את זה מבלי להטעות את עצמך?

• שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים, לפני האוכל, וקרא את הממוצע השבועי; תנודות יומיות של 1 עד 2 ק"ג הן נורמליות.
• למדוד את המותניים שלך ברמת הטבור, בבוקר, פעם בשבועיים.
• צלמו כל 4 שבועות מאותה זווית באותה אור.
• שמור יומן אימון עם משקל, סטים ותחזרות; זה האות התקדמות הרגיש ביותר שיש לך.
• תבצע בדיקה אחת בחודש: הליכה או ריצה ממושכת של 2 ק"מ, או דופק דקה אחת לאחר 3 דקות של טיפוס במדרגות.

מה שבדרך כלל מאט את הדברים

• עקביות: 7 פגישות שהושלמו מתוך 12 שתוכננו לא אותו תוכנית כמו 12 מתוך 12.
• אני משנה את התוכנית כל שבועיים, אז אין מה להשוות.
• מעט מדי חלבון ומספר רב מדי של ערכות נלקחו כדי להיכשל לחלוטין.
• ישן פחות מ-6 שעות ושתה כמה לילות בשבוע.

אם לא הוספת אף יריעה או קילוגרם אחד לריכוזים העיקריים שלך ב-6 שבועות, הבעיה היא לעתים רחוקות גנטיקה. זה אחד מארבעה דברים: עקביות, שינה, אוכל, או שאין התקדמות אמיתית.

מתי לבקר רופא

התקדמות וסימני אזהרה הם לא אותו הדבר. בדוק אם יש לך:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה חמור, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ;
• שתן בצבע תה עם נפיחות וכאב חמורים לאחר הפגישה הקשה הראשונה, הדורשת טיפול דחוף;
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, מעורר אותך בלילה, או מלווה בפיצוח;
• נפיחות ברגל אחת בלבד, או אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף;
• תקופות הפסקות של שלושה חודשים או יותר.

בדיקת בדיקת רמות לפני תחילת אימון קשה יותר הגיונית גם אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב, אם אתה לוקח תרופות קבועות, או אם אתה מעל גיל 40 ולא פעיל במשך יותר מחמש שנים.

הגרסה הקצרה.

• שבוע 1 עד 3: כוח עולה ב-10 עד 30 אחוזים, שריר לא; המאזניים יכולות לעלות 0.5 עד 1.5 ק"ג מהמים.
• שבוע 4 עד 8: שריר הראשון הנמדד, 0.25 עד 0.5 ק"ג בחודש לגברים, 0.1 עד 0.25 ק"ג לנשים.
• שבועות 12 עד 16: השינוי הופך לראוי לאנשים אחרים; השווה תמונות כל 4 שבועות.
• ירידה בשומן: מחסור של 300 עד 500 ק"ל נותן 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע ו-3 עד 5 ס"מ מהותי ב-8 שבועות.
• התזונה והשינה משתפרות מהר ביותר, בתוך 2 עד 8 שבועות, הרבה לפני שהמראה מראה משהו.